Семь орешков для здоровья: какой защитит сосуды, а какой спасет от переедания

Фото: puhhha/Shutterstock/Fotodom

Орехи прочно укрепились в статусе одного из главных суперфудов современности. Их добавляют в салаты, напитки, берут с собой на перекус и превозносят в блогах о здоровом образе жизни как кладезь полезных микроэлементов. Но как среди всего многообразия выбрать самый важный? Сколько граммов в день не превратятся в лишние складки на талии? Вместе с научным сотрудником ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врачом-диетологом Татьяной Солнцевой в преддверии Орехового Спаса (29 августа) разбираем свойства семи самых популярных видов орехов.

В чем сила каждого?

1. Грецкий: чемпион по антиоксидантам и «менеджер» для мозга

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Исследования Пенсильванского университета подтвердили, что грецкий орех опережает все остальные по общему количеству антиоксидантов.

Как помогает здоровью? Он содержит уникальные вещества - эллаготанины. Попадая в кишечник, они под воздействием бактерий превращаются в уролитин А - мощнейший антиоксидант, поддерживающий энергию в клетках (митохондриальную функцию). Кроме того, этот орех богат растительной омега-3 (альфа-линоленовой кислотой), которая защищает сосуды и снижает хроническое низкоуровневое воспаление - главную причину сердечно-сосудистых заболеваний.

В нем много магния, цинка и марганца, необходимых мозгу. Марганец ученые называют «элементом менеджера» за его прямое влияние на когнитивные (познавательные) функции - память, мышление, внимание, речь. При нехватке этих элементов человек быстрее устает и страдает от головных болей.

Как и сколько есть? Оптимальная порция - 14 половинок в день. Важно не счищать тонкую горьковатую кожицу! Именно в ней сосредоточен основной запас антиоксидантов.

2. Миндаль: природный лекарь для контроля аппетита

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Миндаль – хороший помощник для тех, кто борется с лишним весом и контролирует уровень сахара в крови.

Как помогает здоровью? Он эффективно стимулирует клетки кишечника вырабатывать гормоны сытости (включая холецистокинин и глюкагоноподобный пептид-1 - ГПП-1) и одновременно подавляет гормон голода грелин. Именно на стимуляции ГПП-1 основано действие нашумевших препаратов для похудения, но миндаль делает это абсолютно естественно. Замена вредных перекусов (чипсов, сладостей) на миндаль снижает тягу к еде.

У миндаля очень жесткая структура клеточных стенок. Даже при тщательном пережевывании мы проглатываем микро-кусочки, а не кремообразную массу. Из-за этого жиры усваиваются не полностью, и реальная калорийность порции оказывается значительно ниже номинальной. 12-недельные исследования показали, что миндаль снижает инсулинорезистентность и защищает сердце.

Как и сколько есть? Около 22-23 целых орехов в день.

3. Фундук: миф о гемоглобине и польза для сердца

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

В народе считается, что фундук незаменим при упадке сил и низком гемоглобине. Но это миф.

Как помогает здоровью? В фундуке очень мало железа (всего 3,5-4,7 мг на 100 г). К тому же это железо растительное и оно усваивается организмом крайне плохо по сравнению с железом из мяса и печени. Ситуацию усугубляет фитиновая кислота в орехах, которая дополнительно тормозит всасывание минералов. Вылечить анемию фундуком точно невозможно.

В чем же тогда его сила? Фундук очень богат витамином Е (токоферолом) и проантоцианидинами (антиоксидантами, содержащимися в его коричневой кожице). Его грубая клетчатка - идеальный пребиотик - питание для полезной микрофлоры кишечника. Он отлично укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, помогая при умственной нагрузке.

Как и сколько есть? Небольшую горсть в день, обязательно вместе с коричневой шкуркой.

4. Кешью: мягкая сила для крепких нервов

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

С точки зрения ботаники кешью - это не орех, а семя плода, так называемого «яблока кешью». Отсюда его более мягкая текстура.

Как помогает здоровью? В нем содержится меньше клетчатки, но очень высокая концентрация магния и белка с хорошим набором незаменимых аминокислот. Также в нем чуть больше кальция, чем в других видах. Кешью прекрасно поддерживает нервную систему, снимает мышечное напряжение и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

Как и сколько есть? Небольшая горсть, примерно 16-18 штук в день.

5. Фисташки: полноценный белок и защита зрения

Фото: Tropical Ninja Studio/Shutterstock/Fotodom

Фисташки выделяются на фоне собратьев уникальным составом аминокислот и каротиноидов.

Как помогает здоровью? Это единственный орех, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для строительства мышц, - по качеству белка фисташка приближается к сое. Кроме того, в фисташке рекордно много лютеина и зеаксантина - каротиноидов, которые защищают сетчатку глаза и сохраняют остроту зрения. Фисташки богаты витамином B6 и очень полезны для сердца.

Почему их нужно покупать только в скорлупе и без соли? Соленые орехи - это скрытый удар по сосудам и почкам из-за передозировки натрия, ведущей к росту артериального давления. А скорлупа - это отличный психологический предохранитель. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди, которые сами чистят фисташки, съедают на 41% меньше калорий. Процесс очистки замедляет трапезу (сытость успевает наступить вовремя), а гора пустых скорлупок перед глазами служит наглядным сигналом: «Пора остановиться!»

Как и сколько есть? Горсть неочищенных несоленых фисташек (около 49 ядрышек). Тонкую внутреннюю зеленую шкурку счищать не нужно.

6. Кедровый орех: сибирский энергетик

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Кедровые орехи - семена сибирской сосны - самый жирный и нежный продукт в списке.

Как помогает здоровью? Они содержат редкую пиноленовую жирную кислоту, которая практически не встречается в других растениях. Она активно помогает клеткам двенадцатиперстной кишки выделять гормон сытости - холецистокинин, быстро сигнализируя мозгу об утолении голода. До 39% белковой фракции кедрового ореха составляет аргинин - аминокислота, необходимая для тонуса сосудов и выработки оксида азота. Также они богаты лизином, витамином Е, фитостеринами и аскорбиновой кислотой, что помогает нормализовать жировой (липидный) и углеводный обмен.

! Избыток аргинина может стать триггером для активизации вируса герпеса.

Как правильно хранить и есть? Из-за рекордного содержания жиров кедровые орехи мгновенно окисляются и прогоркают на воздухе и в тепле. Хранить их нужно в плотно закрытой таре в холодильнике, а лучше - в морозильной камере. Норма в день - не более 20-25 граммов (ими очень полезно посыпать овощные салаты).

7. Арахис: подземный боб против холестерина

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Главный секрет арахиса - он вообще не является орехом. Это представитель семейства бобовых, который растет под землей в стручках и биологически ближе к фасоли и чечевице.

Как помогает здоровью? Жир арахиса состоит из полезных мононенасыщенных жирных кислот (олеиновой, как в оливковом масле) и растительных насыщенных жиров. Это сочетание творит чудеса с сосудами: доказано, что диета с включением арахиса снижает общий холестерин на 11%, а «плохой» холестерин (ЛПНП) - на 14%.

Кому от него лучше держаться подальше? Арахис - один из самых мощных и опасных аллергенов в мире из-за специфических белков. Кроме того, из-за особенностей переваривания его не стоит употреблять людям с воспалительными заболеваниями кишечника, например, с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Как и сколько есть? Примерно горстку не соленых орешков.

ВАЖНО!

Все орехи объединяет одно свойство - они исключительно калорийны. Например, в 100 граммах кедровых орехов содержится около 700 ккал (это больше, чем в плитке шоколада), а в грецких - около 650 ккал. Поэтому контролировать порции очень важно.

Нормы приведены для взрослых практически здоровых людей.

Для пожилых и тех, кто стремится похудеть, планку стоит немного снизить – примерно на треть. В таком количестве орехи не навредят фигуре и помогут обмену веществ.

КАК ПОДГОТОВИТЬ

Вокруг подготовки орехов к еде сегодня ведется много споров. Врач-диетолог Татьяна Солнцева расставляет все по своим местам:

Мыть - обязательно! Если вы покупаете орехи на развес на рынке, их нужно тщательно промыть. Они хранились в открытых мешках, на них оседала пыль. После мытья их нужно просушить.

Замачивать на ночь, чтобы избавиться от вредных веществ, по последним данным науки не нужно. Это делалось ради удаления фитиновой кислоты. Но лабораторные тесты показали, что замачивание от 4 до 12 часов практически не снижает уровень фитатов, но зато приводит к вымыванию полезных минеральных веществ. Более того, современные исследования доказали, что фитиновая кислота сама по себе является антиоксидантом и полезна для микробиома кишечника.

Исключение - орехи в промышленной вакуумной упаковке: их вообще не нужно ни мыть, ни обрабатывать, они уже очищены на производстве.

Обжаривание с точки зрения диетолога хороший вариант. Прокаливание орехов на сухой сковороде без масла или в духовке в течение 5-10 минут полностью убивает патогенные бактерии. При этом орехи становятся хрустящими, улучшается их вкус и усвояемость. А у миндаля и фундука после бережной обжарки антиоксидантный потенциал даже возрастает!

КСТАТИ

Альтернатива в банке: паста или урбеч?

Стопроцентные ореховые пасты и урбечи (без сахара, соли и посторонних масел) - отличная альтернатива цельным орехам. Однако помните о ловушке калорий. Цельные орехи мы пережевываем кусочками, и часть энергии уходит транзитом. Паста же перетерта в мельчайшую массу, поэтому содержащиеся в ней калории организм усвоит полностью и очень быстро.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Плотный завтрак в первый час после подъема: так ли он нужен на самом деле

У любителей кофе фигура стройнее: Ученые обнаружили, что напиток улучшает обмен веществ

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Мифы и реальность о том, как победить старость: интервью с косметологом Аллой Королевой