Плотный завтрак в первый час после подъема: так ли он нужен на самом деле
Подходящее процентное соотношение завтрака по калорийности 25 – 30 % от суточной нормы. Фото: ViDI Studio/Shutterstock/Fotodom
Сегодня стало модно «нагружать» себя плотными завтраками. В соцсетях и популярных рекомендациях все чаще звучит совет, мол, отводите на утренний прием пищи 30–40 % суточных калорий (а иногда и больше). Идея исходит из исследований хрононутрициологии. Мол, калории якобы «сгорают» эффективнее в первой половине дня, аппетит лучше контролируется, а вес уходит быстрее. Но что на самом деле говорит доказательная диетология? Какие завтраки самые полезные? Мы поговорили с Екатериной Бурляевой, кандидатом медицинских наук, врачом-терапевтом, диетологом, заведующей консультативно-диагностическим центром здорового спортивного питания Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии.
- Почему так важен именно добротный завтрак и в первый час после подъема? Точно ли нужно съедать в него до 40% всех калорий?
- Подходящее процентное соотношение завтрака по калорийности 25 – 30 % от суточной нормы. Завтрак не может быть самым плотным приемом пищи. Все-таки максимум калорий отводится на обед, и на сегодняшний день это так и осталось по правилам оптимального питания. Если около 40 % суточных калорий мы отдаем на завтрак, то получается, что обед должен быть хотя бы таким же, и остается 20 % на ужин и перекусы. Это очень нереалистично, это пара овощных салатиков, так скажем, - говорит Екатерина Бурляева.
ПОЧЕМУ ВАЖЕН ПЕРВЫЙ ЧАС?
Потому что чаще всего, хотя и не у всех так бывает, люди просыпаются и в течение часа делают все свои утренние домашние дела, собираются и выходят на работу. Либо остаются дома, но все равно они дальше физически активны. Нужна энергия.
- Если мы говорим о правильном построении структуры рациона, то человек поел за 3 часа до сна, спит часов восемь, просыпается - и после этого, конечно, ему нужно восполнять свои силы, свои энергетические запасы. А для этого нужно поесть. Именно поэтому важно, чтобы в первый час после пробуждения человек позавтракал, - говорит врач.
Как рассчитать свою норму калорий на завтрак?
Чтобы понять, сколько калорий нужно на завтрак, сначала рассчитываем суточную норму. Она складывается из двух частей:
1. Величина основного обмена - энергия, которую организм тратит в полном покое просто на поддержание жизни (работа сердца, мозга, дыхания, клеток). Обычно это около 70 % всех суточных калорий.
2. Энергия на физическую активность - оставшиеся примерно 30 % (у профессиональных спортсменов соотношение будет другое).
Как узнать величину основного обмена?
Самый точный и простой способ сегодня — биоимпедансометрия (исследование состава тела). Аппарат показывает количество мышечной массы (именно мышцы сильнее всего влияют на основной обмен) и исходя из результатов обследования рассчитывает величину основного обмена.
Если такой возможности нет, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан Жеора (отдельные для мужчин и женщин). Они учитывают массу тела, рост и возраст. Для людей с нормальной массой тела результат достаточно точен. При избыточном весе, ожирении или недостатке массы формула работает хуже - в этом случае лучше сделать именно биоимпедансометрию.
Дальше считаем суточную норму:
Величину основного обмена умножаем на коэффициент физической активности:
- минимальный — 1,4 (малоподвижный образ жизни);
- умеренный – 1,6
- максимальный — 2,2 (очень высокая нагрузка).
У россиян среднего возраста основной обмен в среднем составляет 1300 – 1500 ккал. И, например, при умеренной активности суточная норма будет примерно 2100 – 2400 ккал.
И наконец - калории на завтрак.
От полученной суточной нормы берем 25–30 %. Это и есть ваша персональная норма калорий на завтрак. Ориентировочно от 525 до 720 ккал. Зная эту цифру, уже можно рассчитать, сколько примерно нужно белков, жиров и углеводов.
Противопоказаний здесь практически нет. Полноценный завтрак (25–30 % суточных калорий) - это оптимальный и здоровый вариант питания для большинства людей.
Что лучше пить утром?
За ночь организм теряет влагу с дыханием, поэтому утром ее желательно восполнить. Фото: Lordn/Shutterstock/Fotodom
- За ночь организм теряет влагу с дыханием, поэтому утром ее желательно восполнить. Кому-то комфортно сразу выпить стакан воды, тут можно поэкспериментировать с температурой - чуть прохладнее или теплее, чтобы было комфортно. Ориентируйтесь на свои ощущения, - говорит Екатерина Бурляева.
Добавлять в воду семена, специи, фрукты или ягоды большого смысла нет. Это уже не просто напиток получается, а продукт со своей калорийностью и его нужно учитывать в общем рационе. Главное, чтобы все необходимые вещества поступали с разнообразной едой.
- Жесткого правила «не запивать еду» не существует. Если завтрак сухой (гречка без молока + яйцо или бутерброд), жидкость нужна - иначе возможны запоры, - продолжает наш эксперт. - Если каша жидкая или есть смузи, дополнительный напиток можно не пить. Обращайте внимание на состав блюд и собственный комфорт.
- А как быть с рекомендацией чай – кофе – только через полчаса после еды?
- Очень много по этому поводу обсуждений, но доказательного подтверждения такая рекомендация не находит.
Как приучить себя завтракать плотно, если утром нет аппетита?
- Перестать переедать во время ужина. И тогда с утра будет прекрасный аппетит. За 3–4 часа до сна хорошо совершить физическую активность – например, прогулку, - и с утра есть точно захочется. Соблюдать режим сна. Потому что если человек спит 3–4 часа, то, как правило, утром он невыспавшийся, с дурнотой, и, конечно, аппетита не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим, как труда и отдыха, так и питания, - говорит Екатерина Бурляева.
Какие типичные ошибки завтраков?
- Самая частая ошибка - завтрак только из белков и жиров: яичница, бекон, сосиски, творог. Сочетание двух белковых продуктов (например, яйцо + творог) тоже неверно. В любой основной прием пищи, и особенно в завтрак, обязательно нужны источники сложных углеводов и клетчатки. Лучший вариант по утрам - каша: овсянка, пшенка, перловка, булгур или любая другая, которая вам нравится. Ее можно есть с молоком или без, с ягодами, сухофруктами, фруктами, натертым сыром или с мясными или рыбными добавками. Главное - чтобы каша появлялась на столе минимум 4 – 5 раз в неделю.
КОНКРЕТНО
Тарелка завтрака
½ тарелки - витамины и клетчатка (овощи, зелень, ягоды)
Что положить: свежие огурцы, помидоры, перец, листья салата, шпинат или горсть любимых ягод (клубника, голубика).
Польза: дают долгое чувство сытости, легкость и улучшают пищеварение.
¼ тарелки - медленная энергия (сложные углеводы)
Что положить: каша из цельного зерна (овсяная, гречневая, перловая) или 1–2 кусочка цельнозернового хлеба.
Польза: медленно усваиваются, питают мозг и защищают от резкого чувства голода до обеда.
¼ тарелки — строительный материал (белок)
Что положить: 2 яйца (омлет или яичница), творог без сахара, натуральный йогурт или слабосоленая рыба.
Польза: поддерживает мышцы, иммунитет и дает долгое насыщение.
Штрих к столу — полезные жиры (добавка)
Жиры необходимы для усвоения витаминов и здоровья кожи, но их нужно совсем чуть-чуть.
Добавьте в кашу или на тост: кусочек сливочного масла (с кубик домино) или ломтик авокадо.
Заправьте овощи: 1 чайной ложкой нерафинированного растительного масла.
По желанию: посыпьте блюдо небольшой горстью орехов или семечек.
Традиционное меню на завтрак - каша. Фото: Pixel-Shot/Shutterstock/Fotodom
В ТЕМУ
Два простых и сбалансированных варианта завтрака
В тарелке должны быть белок, сложные углеводы, немного жиров и клетчатка. Именно такое сочетание дает энергию, хорошее настроение и помогает контролировать вес.
Вариант первый
1 яйцо или 80 г творога 4,5 %
любая каша — 200 г в готовом виде
ягоды 50–70 г или сухофрукты 40–50 г
чай или кофе
Вариант второй
омлет из 2 яиц с овощами (100–150 г овощей)
1–2 ломтика черного или серого хлеба
чай и небольшой бутерброд с сыром
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как пережить сезон простуд: помогут фрукты и томатный сок, а витамин C может навредить