Первый час после стрессового события самый важный: как провести его так, чтобы успокоить мозг

KP.RU: избавиться от стресса поможет прогулка и тишина

Оксана НАРАЛЕНКОВА

Фото: sebra/Shutterstock/Fotodom

Стрессоустойчивость - это не столько про умение «держать удар» прямо в момент кризиса. Нейробиологи вместе с клиническими психологами и психотерапевтами из ведущих нейробиологических центров в мире провели исследование, что для того, чтобы прожить стресс без дальнейших последствий, важен первый час после события. Этот критический отрезок времени исследователи назвали «окном устойчивости». Именно в этот час мозг решает, перейдет ли он в режим глубокого восстановления или закрепит в себе хроническую тревогу.

Как наш мозг обходится со стрессом? У нас в голове работают две системы. Первая – это так называемая сеть обнаружения значимости (SN). Она включается во время опасности или ссоры, «горячего» стресса, заставляя нас сканировать пространство на наличие угроз. Такая наша «система оповещения об угрозе».

Вторая – это пассивный режим работы мозга (DMN), или дефолт-система - это «режим отдыха и осмысления». Она активируется, когда мы ничем не заняты во внешнем мире.

Как оказалось, примерно через час после стресса у людей с высокой устойчивостью «сигнализация» (SN) полностью затихает, а «режим восстановления» (DMN) резко активизируется. В этот момент мозг начинает наводить порядок.

То есть, стресс не проходит бесследно в ту же минуту, как от вас отвернулся недовольный начальник или после ссоры с другом. Уровень гормона стресса (кортизола) падает медленно, и полное физиологическое восстановление может занимать от нескольких часов до нескольких дней.

В течение «золотого часа» после того, как вас «тряхнуло» неприятное стресс-нагрузочное событие важно не заваливать мозг цифровым шумом, не листать соцсети и видео, не продолжать прокручивать конфликт в своей голове. Все это мозг воспринимает это как сигнал: «Безопасность не наступила». В результате фаза восстановления отменяется, а мозг «протаптывает» в нейронных связях устойчивую дорожку к тревожности.

Что поможет восстановиться после удара стресса?

Чтобы помочь мозгу благополучно выключить «сигнализацию» в голове и запустить восстановление после стрессового события будет полезно:

* Полностью исключить информационный шум. Никаких соцсетей, мессенджеров, рабочих чатов и коротких видео. Забудьте про телефон - мозгу нужна тишина, чтобы понять, что внешних угроз больше нет.

* Обеспечьте смену обстановки и физический комфорт. Выйдите на неспешную 15-минутную прогулку в парк, посидите в тишине или просто прилягте на диван (можно в обнимку с любимым человеком). Физический уют напрямую сигнализирует нервной системе о безопасности.

* Практикуйте «сладкое ничегонеделание». Разрешите себе в этот час просто «потупить». Отличный терапевтический эффект дают традиционные занятия на природе - неспешный сбор грибов или созерцание облаков. Главные факторы пользы здесь - пребывание на природе и легкая физическая активность.

* Сместите фокус на спокойную, рутинную задачу. Если совсем ничего не делать трудно, займитесь монотонным механическим делом, не требующим умственного напряжения (например, помойте посуду, полейте цветы или разберите бумаги на столе). Часто именно в такие моменты ослабления концентрации срабатывает «эффект инкубации» и к нам приходят лучшие озарения и идеи.

* Используйте дыхательные практики. Включите «дыхание восстановления» (например, дыхание «по квадрату»: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4). Это отлично снижает уровень кортизола и успокаивает тело и нервы.

Чтобы помочь мозгу запустить восстановление после стрессового события в первую очередь отвлекитесь от телефона и соцсетей. Фото: Nicoleta Ionescu/Shutterstock/Fotodom

КОМПЕТЕНТНО

Иллюзия отдыха: почему скроллинг новостей не спасает от стресса

Самая частая ошибка после пережитого стресса - это попытка переключиться с помощью смартфона. Михаил Ответчиков, врач-психиатр, психотерапевт Центра когнитивного здоровья ФЦМН ФМБА России рассказал, что, листая социальные сети или новостную ленту, мы зачастую просто подменяем одну активность другой. Казалось бы, мы не напрягаемся, не думаем о текущем проекте, будущем отчете или прошедшем конфликте. Но при этом мы продолжаем нагружать мозг колоссальным потоком довольно ярких и быстро сменяющихся внешних стимулов.

Получается парадокс: от рабочих или стрессовых задач мы вроде бы как отдыхаем, а вот от общей информационной нагрузки - не совсем. Вместо того чтобы дать дефолт-системе мозга разобрать уже накопившиеся мысли в голове, мы буквально заваливаем ее новым цифровым шумом.

Полноценная перезагрузка - это умение вовремя выйти из постоянного потока внешних раздражителей.

Пять столпов долголетия: как сохранить ясный ум, крепкие мышцы и хорошее настроение в 50+

Хаос в расписании приемов пищи бьет по сердцу: в зоне риска - мужчины

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Мифы и реальность о том, как победить старость: интервью с косметологом Аллой Королевой