Пять столпов долголетия: как сохранить ясный ум, крепкие мышцы и хорошее настроение в 50+

Эксперт рассказала, что важно изменить, чтобы жить не просто долго, а оставаться в хорошей физической и ментальной форме. Фото: El Nariz/Shutterstock/Fotodom

Знакомство с собой и развитие не останавливается и в зрелом возрасте. Кандидат медицинских наук, врач-гериатр, терапевт и заведующая гериатрическим отделением Российского геронтологического научно-клинического центра, доцент кафедры болезней старения ИНОПР Пироговского университета Валентина Остапенко объяснила KP.RU, как устроен процесс нашего позднего взросления и, главное, как им можно управлять. Эксперт рассказала, почему после 50 лет нужен костный бульон и силовые нагрузки, как простые бытовые привычки держат мозг в тонусе и что важно изменить, чтобы жить не просто долго, а оставаться в хорошей физической и ментальной форме.

Убрать «глюкозные качели»

- Сегодня много говорят о продлении жизни. Как жить не просто долго, но и активно?

- Есть пять базовых вещей. То, что мы едим и пьем, как мы спим, как двигаемся и как общаемся с другими людьми. Это фундамент.

Если говорить о питании, то первое, с чего нужно начать - убрать так называемые «качели глюкозы». Рацион большинства современных людей перенасыщен углеводами с высоким гликемическим индексом, при этом мы недобираем белки и полезные жиры.

Чтобы исправить ситуацию, важно перейти на трехразовое питание и убирать перекусы. Печенье, сушки или снеки в перерывах между основными приемами пищи - это углеводно-трансжировая бомба. Она провоцирует инсулинорезистентность, запускает вредный процесс гликирования белков, поддерживает хроническое воспаление. И в конечном итоге ухудшает когнитивные, познавательные функции и состояние мышц. Из-за таких продуктов нарушается здоровый аппетит, и полезную еду человеку уже просто не хочется.

Поэтому все промышленные сладости и сладкие напитки - лимонады, колу - мы решительно убираем из рациона. Если хочется сладкого, пусть это будут фрукты или 2-3 финика. Но есть их хорошо бы в первой половине дня и строго между приемами пищи, а не на голодный желудок. Для десерта можно сделать домашнее лакомство: перемолоть курагу или чернослив с орехами, добавить кокосовую стружку и немного меда. Но мед ищите настоящий, фермерский.

Не отказывайтесь от животной пищи

В каждый прием пищи включайте источник белка - мясо или рыбу. Фото: Halfpoint/Shutterstock/Fotodom

- Питание напрямую влияет на ясность ума. Каким же должен быть полезный рацион для мозга и тела?

- Мозгу и мышцам необходимо достаточное количество полноценных белков и жиров, и обеспечить его может в первую очередь животная пища. Растительный рацион никогда не заменит ее по полноценности набора аминокислот.

Чтобы контролировать качество еды, важно выстроить свой быт: отказаться от полуфабрикатов и готовой кулинарии и начать готовить самостоятельно. Покупайте качественное мясо: курицу, говядину, свинину, баранину. Причем, мясо должно быть не просто мякотью, а обязательно на косточке, с суставчиком - как на холодец. Из него можно варить насыщенные бульоны, которые являются хорошим источником аминокислот коллагена. Куриный бульон варится 2 часа, говяжий - 4 часа. Один стакан такого теплого бульона в день может стать важной полезной привычкой.

В каждый прием пищи включайте источник белка. На обед - полноценный кусок рыбы, птицы, мяса или языка. Распределить рацион в течение недели можно так: пару раз - красное мясо, два раза - курица или индейка, один-два раза - рыба. И раз в неделю обязательно готовьте печень, так как она богата витаминами.

Не забывайте о микрофлоре кишечника: ей нужны пробиотики и ферментированные продукты, которые легче усваиваются. Пейте натуральный кефир, греческий йогурт без сахара (в него можно добавлять размороженные лесные ягоды, ту же смородину). Прекрасный гарнир - брокколи, цветная капуста и домашняя квашеная капуста. Квасьте ее сами осенью и регулярно ешьте вместе с рассолом - это великолепный источник витамина C.

И помните про ужин: он должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до сна. Никаких макарон и хлеба на ночь. Идеальный вариант - стакан бульона, кусочек рыбы или мяса, либо просто стакан кефира.

Вода, сон и экология на кухне

- Как правильно соблюдать питьевой режим и важны ли детали приготовления еды?

- Пить нужно чистую теплую воду - это основа всего. Женщинам требуется примерно 1,5-1,7 литра жидкости в день, мужчинам - до 2 литров. Самый простой показатель того, что вы пьете достаточно - цвет мочи: она должна быть прозрачной, а не темной или концентрированной. Помимо воды, очень полезны настой имбиря с лимоном и отвар шиповника (только заваривайте его в стеклянной посуде водой около 80 градусов, не крутым кипятком, чтобы сохранить витамины).

Что касается кухни: выбросьте наконец всю тефлоновую посуду - это токсичное и вредное покрытие. Готовить нужно в стальной, чугунной или керамической посуде. И исключите пластик для хранения еды, замените его на стекло.

Также уберите маргарин и рафинированные растительные масла, вообще лучше ничего не жарить. Для тушения или запекания используйте только качественное топленое масло (гхи) или кокосовое масло.

- А как наладить ночной отдых, чтобы организм успевал восстанавливаться?

- Сон - это следующий важнейший фактор долголетия. Спать нужно не менее 7 часов, при этом критически важно ложиться до 23:00 и стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Подготовка ко сну - это ритуал. Перед сном никаких гаджетов и экранов. Лучше почитать бумажную книгу или сделать легкую дыхательную практику. В самой спальне должно быть абсолютно темно, тихо и прохладно. Обязательно проветривайте комнату перед сном, температура воздуха не должна превышать 20 градусов.

Движение против старения: как победить саркопению

Силовые нагрузки после 50 лет абсолютно необходимы! Фото: PeopleImages/Shutterstock/Fotodom

- Перейдем к физической активности. Бытует мнение, что после 50 лет достаточно просто ходить или плавать. Так ли это или силовые тренировки все-таки обязательны?

- Ходьбы и плавания недостаточно. Силовые нагрузки после 50 лет абсолютно необходимы! С возрастом люди сталкиваются с саркопенией - прогрессирующей потерей мышечной массы и силы. Но у нашего организма колоссальный регенераторный потенциал. Как только мы перестаем мучить его вредной едой и даем правильную нагрузку, начинается мощное восстановление. Саркопению можно обратить вспять практически в любом возрасте. Исключение составляют лишь крайне тяжелые случаи, когда человек прикован к постели или страдает терминальной стадией тяжелого хронического заболевания. Во всех остальных ситуациях все обратимо.

При этом «силовая нагрузка» не означает, что вам нужно сразу идти в тренажерный зал и поднимать штанги. Для начала более чем достаточно веса собственного тела - существует огромное количество функциональных упражнений. Единственное правило: начинать нужно с инструктором ЛФК (лечебной физкультуры). Он покажет правильную технику и подберет безопасный комплекс упражнений с учетом ваших индивидуальных особенностей.

- Как встроить эту активность в обычный день?

- Начинайте день с утренней зарядки еще до завтрака. Проснулись, выпили стакан теплой воды и посвятили 15 минут суставной гимнастике и растяжке - это запустит лимфоток и кровообращение.

Если у вас сидячая работа, введите железное правило: каждые 40-50 минут вставать со стула и делать легкую разминку. Покрутите руками и ногами, поприседайте, пройдитесь вверх и вниз по лестнице.

Очень помогают и водные процедуры: утром делайте бодрящий контрастный душ, а вечером - принимайте расслабляющую ванну с магниевой солью.

Социальный капитал и план действий

- Пятый фактор, о котором вы упомянули - это общение. Какую роль социальные контакты играют в долголетии?

- Самую прямую. Человек - существо социальное. Интересно, что как только вы убираете из рациона сахар и «инсулиновые качели», ваш эмоциональный фон естественным образом выравнивается, уходят перепады настроения, и общаться с людьми становится гораздо легче.

Нужно активно выходить в люди, посещать мероприятия и сознательно формировать вокруг себя круг единомышленников, с которыми приятно проводить досуг. Найдите совместные активности: ходите вместе на выставки, запишитесь на танцы, путешествуйте. Это мощнейший стимул для мозга и нервной системы.

- Если человек в возрасте 45-60 лет решит: «Хочу оставаться бодрым, подвижным и с ясным умом еще четверть века», с какого конкретного шага ему начать прямо сейчас?

- Начните с простого, но очень отрезвляющего шага - заведите пищевой дневник. Большинству людей кажется, что они питаются правильно и «ничего такого вредного не едят».

Возьмите 2-3 ваших типичных дня и честно, скрупулезно записывайте туда абсолютно все, что съедаете и выпиваете - вплоть до случайного леденца или глотка сока. А затем проанализируйте свои записи. Вы увидите реальную картину своего рациона, поймете, где скрываются скрытые сахара и трансжиры, и сможете сделать первый уверенный шаг к своей долгой, активной и осознанной жизни.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Дружба после 40: как найти новых друзей и не бояться отказов

Хаос в расписании приемов пищи бьет по сердцу: в зоне риска - мужчины

Секретный элемент томатов: помидоры спасают печень от ожирения