Охота на белок: почему не всем надписям «протеин» на упаковках стоит доверять

Фото: BearFotos/Shutterstock/Fotodom

Протеиновые батончики и коктейли давно никого не удивляют. Но теперь белок добавляют в йогурты (да-да), хлеб, макароны. Воду и чипсы! И даже в газировку и энергетики: производители, вероятно, пытаются придать своему продукту статус «зожного». А слово «протеин» на упаковке для потребителя работает как знак полезной еды.

Но так ли это? Где на самом деле здоровые продукты, а просто обогащение протеином просто маркетинговая уловка, мы обсудили с Анной Дивинской, биохимиком, специалистом по коррекции пищевого поведения:

- Белок, действительно, необходим нам и для мышц, и для иммунитета. И получить достаточное его количество из пищи не так-то просто. Тренд на обогащенные белком продукты, возникший у активных посетителей спортзалов, распространился и на другие продуктовые полки в супермаркетах. Теперь это не только спортивное питание. И производители быстро поняли: надпись на упаковке «высокопротеиновый» почти ничего не стоит, а выглядит привлекательно и цену товара поднимает, - объясняет Анна Дивинская.

Но мы поможем отделить правду от вымысла.

ИЩЕМ ЧЕСТНЫЙ СОСТАВ

1. Читайте этикетку.

Ингредиенты идут по убыванию массы. Если первыми стоят сахар, сироп и масло, а белок ближе к концу списка, значит, перед нами, не высокобелковый продукт, а конфета с добавкой.

«Честный» белок ищите в изначально белковых продуктах, в частности, в йогуртах. Роскачество их проверяло. Плюс-минус информация на упаковках честная.

— Высокобелковые продукты, в частности, йогурт, кисломолочные и молочные напитки, производят, как правило, не по стандартной рецептуре – для формирования белковой составляющей вносят концентраты белков (сывороточного, молочного), иногда добавляют сухое обезжиренное молоко — разные производители по-разному решают вопрос обогащения белком, - объясняет Елена Юрова, заведующая лабораторией технохимического контроля и арбитражных методов анализа Федерального государственного автономного научного учреждения «Всероссийский научно-исследовательский институт молочной промышленности» (ФГАНУ «ВНИМИ»), кандидат технических наук.

2. Смотрите таблицу пищевой ценности на обороте.

Этот пункт плавно вытекает из первого. Ищите в таблице, сколько граммов белка на 100 г или 100 мл.

3. Считаете долю калорий.

- В грамме белка около 4 ккал, - поясняет биохимик Дивинская. - Граммы белка умножают на 4, делят на калорийность и умножают на 100. По техническому регламенту ЕАЭС о маркировке заявлять «высокое содержание белка» можно, когда белок дает не менее 20% энергии продукта, а «источник белка» - от 12%. А вот термины «протеиновый» и «высокобелковый» в регламенте не определены: это маркетинг, и никаких порогов за ними нет.

Итого: батончик с 20 г белка на 350 ккал дает около 23%, это честный результат, продукт действительно высокобелковый. А газированный напиток, где на 100 мл приходится 1 г белка и 40 ккал, дает 10%. Остальное в нем сахар или подсластители.

Протеиновые батончики и коктейли давно никого не удивляют. Но теперь белок добавляют в йогурты, хлеб, макароны... Фото: AYO Production/Shutterstock/Fotodom

4. Важная тонкость: качество продукта.

- В 2025 году венгерские ученые разобрали данные о 1641 протеиновом батончике, - рассказывает Анна Дивинская. - По количеству белка 81% из них подходили под формулировку «высокое содержание белка». Но когда исследователи проверили в лаборатории четыре образца, усвояемость и аминокислотный набор оказались ниже порога, который считаются достаточными для заявлений о качестве. Лучшим оказался батончик только на молочном белке. Отдельное предупреждение авторы сделали про коллаген: его добавляют ради надписи на упаковке, но полноценным источником аминокислот он не является. Вывод простой: много граммов не означает хороший белок.

- Что до белковой газировки (а производители нам обещают и колу с белком, и энергетики – прим. Ред.), то технологически такой напиток сделать можно – прозрачные белковые воды на сывороточном изоляте продаются давно, - отмечает эксперт. - Но сахар, кофеин, кислоты и подсластители в газировке или энергетике никуда не исчезают. Белок не превращает их в полезный продукт, зато создает «ореол здоровья»: человек считает покупку почти спортивным питанием и пьет больше обычного.

ИЗБЫТОК ОПАСЕН: ЧТО ГОВОРИТ НАУКА

Белок нам необходим, и сейчас диетологи и нутрициологи говорят, что этот нутриент в том или ином виде нужно добавлять в каждый прием пищи. Так сколько же его требуется?

- Ориентир для здорового взрослого человека составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки, - объясняет Анна Дивинская. - При регулярных силовых тренировках называют данные от 1,2 до 2 г на килограмм. Человеку весом 70 кг по обычной норме нужно около 56 г протеина. Эта цифра набирается обычной едой: 100 г куриной грудки дают примерно 23 г белка, 100 г творога около 16 г, два яйца около 12 г. Но если увлекаться высокобелковыми продуктами, то легко можно «переборщить». Протеиновый йогурт на завтрак, коктейль после работы, батончик по дороге, хлебцы с «высоким содержанием белка» вечером: к сотне граммов в сутки можно прийти, ни разу не поднимая гантели. Однако лишний белок в мышцы не уходит: организм тратит его как энергию или запасает как любые калории.

Чем это чревато?

- Избыток белка может повышать риск смерти.

В 2020 году ученые проанализировали данные Роттердамского исследования и объединили их с десятью другими когортами, всего 350 452 человека и 64 306 смертей (European Journal of Epidemiology). Чем больше белка употребляли участники, тем выше оказывался риск смерти от всех причин: примерно на 5% при сравнении самой высокой и самой низкой групп. Связь объясняли в основном тем, что белок чаще всего – животный. А это логично повышает смертность от сердечно-сосудистых болезней. Растительный белок, наоборот, был связан с меньшим риском. Это наблюдательное исследование: оно показывает связь, а не причину, но напоминает, что «чем больше, тем лучше» в питании не работает.

- Больше мяса – меньше клетчатки.

На самом деле на избыточном потреблении белка (которое мы в основном берем в мясных продуктах) и сокращении углеводов в питании основаны знаменитые кето-диеты, «кремлевская». И если в первое время на них действительно происходит заметное снижение веса, то потом весь эффект может свести на нет проблемы со здоровьем – начиная с банальных запоров. Так и с белковыми продуктами в повседневной жизни.

- Белковые продукты вытесняют из пищи овощи и клетчатку, а сахарные спирты и подсластители в батончиках вызывают вздутие и расстройство стула, - поясняет Анна Дивинская. - Калорийность тоже никто не отменял: протеиновое пирожное остается пирожным. А у людей, склонных к жесткому контролю питания, подсчет граммов превращается в навязчивую арифметику.

КСТАТИ

Как безопасно добрать норму

* Начинать стоит с обычной еды. Проследите, чтобы в каждом приеме пищи было какой-то белковый продукт: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи. Если рацион разнообразный, дополнительная «протеиновая» добавка нужна немногим: пожилым людям с плохим аппетитом, вегетарианцам, спортсменам с высокой нагрузкой.

* Считайте общий белок за день. Не стремитесь в каждый прием пищи достичь максимума. Если в течение суток уже были мясо, творог и яйца, то очередной белковый коктейль большим плюсом к пользе не будет.

* Людям с болезнями почек, подагрой, беременным и пожилым норму белка нужно согласовать с лечащим врачом, а не с рекламой на упаковке.

ЗНАЙ!

Самые качественные источники протеина

По данным Роспотребнадзора, в 100 граммах в этих продуктов больше всего легкоусвояемого белка (при небольшом количестве калорий):

* Грудка индейки – 28 г

* куриная грудка – 23-25 г

* Постная говядина - 30-33 г, но ее не рекомендуют чаще 1-2 раз в неделю.

* Креветки, мидии – 23-24 г

* Тунец – 23-26 г

* Треска – 18-20 г

* Творог (5-9% жирности) 16-18 г

* 2 яйца – 12-14 г

* Чечевица (вареная) около 9 г

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что съесть, чтобы думать ясно и тревожиться меньше: реально ли получить бодрость из еды

От чипсов можно впасть в депрессию: новое открытие показало, как фастфуд бьет по мозгу