Здоровье10 сентября 2021 9:00

Витаминов много не бывает!

Что делать, чтобы рацион питания был полноценным и все необходимые вещества ежедневно попадали в организм? Об этом беседуем с заведующей лабораторией витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталией Жилинской
Фото: Pixabay

Фото: Pixabay

Многие родители все лето и осень, когда созревает урожай, стараются давать детям и есть самим больше ягод, овощей и фруктов – чтобы напитать организм и укрепить иммунитет в преддверии сезона холодов и простуд. Делать это очень важно и нужно. Однако возможно ли запастись витаминами и другими полезными веществами «на год вперед»? Спросим у специалиста.

– Начнем с того, что все 13 витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые, – поясняет Наталия Викторовна Жилинская. – К водорастворимым относится линейка витаминов группы В (В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, биотин, ниацин, фолиевая и пантотеновая кислоты) и витамин С. К жирорастворимым – А, D, Е, К.

Далее, к сожалению, придется развенчать миф о том, что можно наесться витаминами впрок, поскольку большинство овощей и фруктов содержат именно водорастворимые витамины, не имеющие свойства накапливаться в организме. Дело в том, что мы не можем запасти витамина С больше, чем способен усвоить организм. Как бы мы ни старались объесться черной смородиной, стратегического запаса витамина С на полгода вперед, на период холодов, мы не получим. Лишний витамин С будет выводиться из организма. Накапливаются в печени, в жировой ткани только витамины А, Е, D, К.

Как понятно из названия, жирорастворимые лучше усваиваются с жирами (сметаной, любым маслом и т. д.). Водорастворимые хорошо «приживаются» сами по себе с любым приемом пищи благодаря тем ферментам, которые имеются в организме. И тем не менее существует объективная трудность в обеспечении организма всей суточной нормой витаминов.

Как бы съесть положенное?

За счет обычных продуктов питания все витаминные дефициты закрыть не удастся. Это нереально, поскольку существует много факторов, которые влияют как на усвоение, так и на сохранность витаминов в том или ином продукте. В частности, в самих продуктах отмечается небольшое содержание витаминов. И оно может варьироваться в зависимости от свежести продукта и от способа его термической обработки. Как известно, многие витамины не термостабильны, в процессе приготовления окисляются, разрушаются и теряются.

Например, 100 г свежей капусты содержит 45 мг витамина С. А если из нее сварили борщ, то потеряли 80% витамина С, если просто потушили – 70%. На содержание витаминов будет также влиять и то, сколько эта капуста полежала. Чем дольше хранятся овощи, тем больше витаминов из них уходит.

Или взять витамины группы В. Они, кстати, относительно стабильны при термообработке. И все равно: в 100 г говяжьей сырой печени содержится 0,3 мг витамина В1, а пожарить печень – значит потерять 50% тиамина. В процессе тушения исчезнет 40%. Если блюда готовить в духовке, где жар еще сильнее, чем на сковороде, – витамины разрушатся быстрее, чем при жарке или тушении на конфорке. Так что иногда жарение не так губительно.

Длительность термической обработки, способ приготовления, продолжительность пребывания на свете и воздухе, кислая или щелочная среда готовки – все это влияет на конечную питательную ценность приготовленного блюда.

Наконец, если учитывать тот факт, что рацион питания у нас изо дня в день примерно один и тот же, стандартный, то и вовсе представляется сложным делом получить всю линейку витаминов в необходимом количестве из еды. Стандартность и повторяемость рационов предполагает стабильное формирование одних и тех же витаминных «недостач». Питаясь однообразно, мы от раза к разу недополучаем одни и те же витамины, накапливая тем самым предпосылки к развитию заболеваний.

Так, чаще всего гражданам России не хватает витаминов D, В12, В6 и фолиевой кислоты. То есть мы недоедаем мяса и мало находимся на солнце. Стоит отметить, что дефицитом витамина D страдает более 70% населения страны вне зависимости от региона проживания.

И хотя витамины не несут энергетической ценности, то есть напрямую они не дают энергии для жизни, однако все 13 необходимы для обменных процессов, так как выступают коферментами в различных реакциях, опосредованно влияют на иммунную, сердечно-сосудистую и другие системы организма. Каждый из них несет определенную нагрузку и отвечает за конкретные функции в нормальной жизнедеятельности организма.

В этой связи было бы неплохо, составляя меню для себя и близких, хотя бы в общих чертах представлять, где искать пользу, в каких продуктах питания, и за что каждый из витаминов «отвечает».

Чтобы организм не сбоил

Основным источником витамина С являются овощи, фрукты, ягоды. Он отвечает за защитные функции организма и активно участвует в работе кровеносной системы.

Кладезь витаминов группы В – мясные продукты, бобовые, крупы, хлеб из цельнозерновой муки. «Зона ответственности» витаминов группы В – нервная, пищеварительная, сердечно-сосудистая системы. Дефицит может проявляться в потере аппетита, депрессии, апатии, неврологических нарушениях, дефектах зрения. Что касается фолиевой кислоты, то ее нехватка может способствовать развитию анемии, а у беременных женщин ведет к порокам развития плода.

Витамин Е берем из растительных масел. Участвует в защите клеток от окисления. Его дефицит может приводить к неврологическим нарушениям.

Витамин К «скрывается» в зеленых овощах и фруктах (шпинат, капуста разных видов) и отвечает за свертываемость крови.

Витамин А содержится в печени трески, в свиной, говяжьей печени и в сливочном масле. Также витамин А организм синтезирует из каротиноидов, которые есть во всех ярко окрашенных овощах, фруктах, ягодах (в частности, из моркови, тыквы и прочих). Этот витамин хорош для зрения и иммунной системы. Дефицит может приводить к нарушению темновой адаптации, ороговению кожных покровов, снижению устойчивости организма к инфекциям.

Витамин D содержится в печени трески, жирной рыбе, яйцах, сливочном масле. Но в продуктах его очень и очень мало. Витамин D обеспечивает полноценный обмен кальция и фосфора в костях, бесперебойную работу сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем. Помимо всего прочего, этот витамин поддерживает организм в непростых условиях пандемии. Дефицит витамина D приводит к развитию остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, снижению иммунитета.

В итоге при формировании рациона питания современный человек сталкивается с двумя, почти взаимоисключающими друг друга задачами: не переесть и не перебрать с калориями (многие ведут сидячий образ жизни, поэтому излишние килограммы не нужны во избежание ожирения), но в то же время максимально обеспечить организм полезными веществами.

Если «доставать» их только из продуктов, то есть придется значительно больше, чем это диктуется образом жизни. Например, для восполнения нормы витамина В1 пришлось бы съесть полтора килограмма цельнозернового хлеба, а чтобы закрыть потребность в витамине D – килограмм сливочного масла. И так – каждый день. И это мы упомянули только два витамина из тринадцати. Разумеется, переедание – не выход из положения.

Поэтому важно питаться разнообразно, использовать разные способы приготовления пищи и вводить в свой рацион продукты, которые являются дополнительными источниками витаминов.

Так, пищевая промышленность сейчас взяла вектор на производство обогащенной витаминами и минеральными веществами продукции. И, конечно, никто не отменял поливитаминные комплексы и биологически активные добавки к пище.

Но чтобы их принимать, нужно понимать, в чем именно нуждается организм. Можно пойти к врачу и сдать анализы крови и мочи на предмет оценки содержания тех или иных витаминов. Поможет и обращение к диетологу, который сделает нужные выводы, изучив дневник питания пациента. Внешние признаки (высыпания на коже, шелушение, цвет и сухость эпидермиса, состояние ногтей и волос) также могут стать для врача важным источником информации о витаминных дефицитах.