Как улучшить память и работу мозга

Память, внимание, способность к обучению – все это необходимо нам для полноценной жизни. Вместе с врачами составили пошаговую инструкцию, как улучшить память и работу мозга взрослому человеку

Память – это способность нашего мозга запоминать, хранить, воспроизводить и узнавать информацию. Наряду с речью, мышлением и умением концентрировать внимание память относится к важнейшим когнитивным функциям.

Формированием памяти занимаются определенные структуры нашего мозга. Например, гиппокамп отвечает за пространственную память, кодирует воспоминания и преобразует их из кратковременных в долговременные. Нейроны, расположенные рядом с гиппокампом, кодируют эмоциональные воспоминания. Чем ярче были эмоции во время события, тем больше шансов, что оно запомнится¹.

Мозжечок отвечает за двигательное обучение и процедурную память (например, навык езды на велосипеде или игры на пианино). Кора головного мозга позволяет получать информацию из «хранилища», обобщать данные памяти и решать сложные рабочие задачи (лобная доля), обеспечивает автобиографическую память и память распознавания (височная доля), направляет наше внимание, позволяет узнавать части и стороны своего тела (теменная доля). Благодаря памяти мы можем накопить и передать другим свой опыт. Можно сказать, что с помощью памяти мы можем жить вечно.

Но иногда память начинает подводить, и последствия могут быть непредсказуемыми. Наши эксперты – к.м.н., врач-невролог Марина Щепарева и врач-невролог Марина Австриевская – рассказали, почему ухудшается память и работа мозга, и что нужно делать в этом случае.

Виды памяти

Существуют несколько типов классификации памяти по разным признакам. Упрощенную классификацию мы разместили в таблице.

Классифицирую-щий принцип	Название	Характеристика
По времени сохранения информации	кратковременная	сохранение информации от нескольких секунд до нескольких минут. Играет важную роль в обучении. Включает в себя оперативную память, рассчитанную на решение конкретной задачи²
По времени сохранения информации	долговременная	сохранение информации на длительный срок (на протяжении всей жизни). Объем – неограниченный. Рассчитана на многократное использование
По характеру целей деятельности	непроизвольная	работает без определенной цели
По характеру целей деятельности	произвольная	работает, когда есть цель запомнить/вспомнить конкретную информацию
По характеру психической активности	словесно-логическая	формируется за счет анализа, обобщения, использования смысловых связок. Обеспечивает обучение, помогает рассуждать
	эмоциональная	хранение и воспроизведение эмоций, связанных с определенными объектами и событиями. Побуждает или удерживает от действий в зависимости от пережитого опыта
	двигательная	основа для трудовых и практических навыков, письма, ходьбы
	образная	хранение и воспроизведение образов с помощью процессов восприятия через сенсорные системы (зрительные, слуховые, осязательные, вкусовые, обонятельные)

Причины проблем с памятью

Нередко память снижается из-за естественных физиологических изменений (прежде всего старения) и нездорового образа жизни. На состояние памяти и работу мозга могут негативно влиять и различные заболевания. Перечислим самые распространенные причины проблем с памятью.

Возраст

Это самая частая причина. С возрастом уменьшается объем мозга, и это неизбежно отражается на когнитивных функциях. Человеку становится сложнее запоминать новую информацию и осваивать сложные задачи. Может возникнуть бытовая забывчивость, когда становится трудно вспомнить, куда положил ключи и выключил ли свет.

Проблемы обычно начинаются после 50 лет, а после 65 около 40% людей в той или иной степень теряют память³. Но при возрастных ухудшениях памяти человек остается активным, а с забывчивостью может справиться, если не спешит и спокойно обдумывает свои действия.

В тему

Проблемы с памятью могут говорить о сосудистой энцефалопатии головного мозга

Деменция

Деменция – наиболее известная причина потери памяти. Деменция обычно связана с нейродегенеративными заболеваниями: болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона и другими. Существует также сосудистая деменция (которая развивается при поражении сосудов головного мозга) и смешанная деменция, которая возникает на фоне двух и более заболеваний.

При деменции необратимо погибают клетки головного мозга. В результате человек сначала забывает события своей жизни, затем начинает плохо говорить и ориентироваться в пространстве⁴.

Инсульт

При инсульте (остром нарушении мозгового кровообращения) поврежденный участок мозга перестает выполнять свои функции⁵. Инсульт в зоне, ответственной за работу памяти, может привести к ее нарушению, что проявляется в течение нескольких месяцев, а иногда и лет. Но при правильном лечении когнитивные функции можно восстановить.

Заболевания сосудов головного мозга

Из-за поражения сосудов головной мозг испытывает нехватку кислорода и питательных веществ, что может привести к снижению когнитивных функций. Чаще всего сосуды страдают от атеросклероза и артериальной гипертензии. Артериальная гипертензия считается основным фактором риска развития сосудистой деменции у людей разного возраста, поэтому так важно контролировать свое давление и уровень холестерина.

Травма головы

Травма головы – довольно редкая, но возможная причина ухудшения или потери памяти. При травме могут пострадать участки головного мозга, которые отвечают за усвоение и запоминание информации⁵.

Анемия

Анемия – это снижение уровня гемоглобина, которое возникает по разным причинам: из-за кровопотери, дефицита железа, витамина В12, фолиевой кислоты, хронических, аутоиммунных и инфекционных заболеваний. При анемии мозг испытывает кислородное голодание, что может приводить к снижению памяти.

Депрессия

Депрессия сопровождается дефицитом нейромедиаторов – химических веществ, которые передают импульсы между нейронами. Считается, что это может вызвать ухудшение памяти⁵. Кроме того, на память плохо влияет большое количество негативных мыслей и фокусировка на них.

Тяжелые хронические заболевания

Речь идет о сердечной, легочной и почечной недостаточности. При этих заболеваниях мозг страдает от интоксикации и нехватки кислорода, что сказывается на его работе.

На заметку

Кто в группе риска по инсульту? Врачи дают свои прогнозы

Алкоголь и наркотики

Алкоголь и наркотические средства способны вызывать токсическое поражение мозга и, как следствие, нарушение памяти⁵. Злоупотребление алкоголем может привести к дефициту витамина В1 и развитию так называемого корсаковского синдрома, один из симптомов которого – нарушение кратковременной памяти и появление ложных воспоминаний.

Длительный стресс

При длительном стрессе организм в целом и мозг в частности работает на износ. Это может привести к хронической усталости, которая сопровождается снижением концентрации и памяти.

Бессонница

Бессонница негативно влияет на внимание и память и даже повышает риск деменции. Во сне происходит перевод информации из кратковременной в долговременную память. При недостатке сна мозг вынужден выполнять эту работу днем и в результате становится перегруженным. Кроме этого, у людей с бессонницей ослаблена работа участков мозга, ответственных за самоконтроль, а это качество нужно, чтобы сконцентрироваться на запоминании информации и решении задач.

На заметку

Как уснуть при бессоннице без лекарств: 10 способов

Дефицит витаминов

Недостаток витаминов В1, В12, никотиновой кислоты может вызывать серьезное поражение мозга и развивающееся вследствие этого нарушения памяти⁵.

Жизнь в режиме многозадачности

Модный сегодня навык многозадачности может стать причиной проблем с памятью. Когда человек регулярно переключает свое внимание с одной задачи на другую, у него остается «остаточное» внимание, которое мешает воспринимать и запоминать новую информацию.

Пошаговая инструкция по улучшению памяти и работы мозга

Нарушения памяти не стоит игнорировать. Лучше принять меры как можно раньше, ведь большинство проблем легче всего решить на начальной стадии. Вместе с нашими экспертами-неврологами мы составили пошаговую инструкцию по улучшению памяти и работы мозга взрослым.

Обратиться к врачу

Это может быть врач общей практики (терапевт) или невролог, которому нужно рассказать о симптомах, которые вас беспокоят. Врач уточнит, в какой последовательности появились симптомы и как быстро они прогрессируют, а также выяснит, были или нет когнитивные нарушения у ваших ближайших родственников. Во время осмотра врач проверит работу сердечно-сосудистой системы и неврологические рефлексы, после чего решит, какие обследования нужно пройти и каких узких специалистов посетить.

Далее расскажем о диагностических тестах, которые могут назначить человеку с нарушениями памяти. Сразу уточним, что для каждого пациента набор исследований будет индивидуальным.

Сдать анализы крови, общий анализ мочи, почечные и печеночные пробы

Общие анализы крови и мочи сдают, чтобы проверить уровень гемоглобина, выявить или исключить инфекционные процессы. Почечные пробы (креатинин, мочевина) помогают диагностировать почечную недостаточность. С помощью печеночных проб (АСТ, АЛТ, ГГТ) можно выявить снижение функции печени и накопление токсических веществ в организме, которые будут влиять на работу головного мозга.

По биохимическому анализу крови оценивают уровень глюкозы, это необходимо для диагностики сахарного диабета. Уровень С-реактивного белка помогает диагностировать диффузные заболевания соединительной ткани.

Сдать анализ крови на ВИЧ, сифилис и боррелиоз

Эти инфекции способны поражать нервную систему. Ухудшение памяти и работы мозга – один из симптомов нейроинфекций⁵.

Проверить уровень гормонов щитовидной железы

Заболевания щитовидной железы, при которых она вырабатывает слишком мало (гипотиреоз) или слишком много гормонов (тиреотоксикоз), негативно влияют на функции мозга. С помощью анализов крови (Т3, Т4, ТТГ) можно оценить уровень гормонов щитовидной железы.

Проверить липидный профиль и уровень гомоцистеина

Липидный профиль – это содержание разного типа жиров (холестерина, триглицеридов, липопротеинов) в сыворотке крови. С помощью липидного профиля диагностируют атеросклероз. Уровень аминокислоты гомоцистеина проверяют, чтобы оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

Проверить уровень витамина В12, фолиевой кислоты

Анемия – возможная причина ухудшения памяти. Содержание витамина В12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови определяют, чтобы подтвердить или исключить тот или иной вид анемии.

Проверить работу сердца

ЭКГ и суточное мониторирование по Холтеру – самые распространенные тесты для диагностики сердечно-сосудистых заболеваний. Если результаты тестов оказались неудовлетворительными, врач может назначить дополнительные исследования.

Проверить состояние головного мозга

С этой целью обычно используют МРТ-исследование, которое позволяет «увидеть» опухоли, гематомы, сосудистые изменения. С помощью УЗДГ брахиоцефальных артерий проверяют, как работают сосуды, снабжающие кровью головной мозг.

Проверить когнитивные функции с помощью специальных тестов

Для диагностики когнитивных нарушений существует много информативных нейропсихологических шкал. С их помощью можно проверить память, концентрацию внимания и другие когнитивные функции⁶. Расскажем о нескольких популярных тестах.

Скрининговая шкала МИНИ-КОГ

Шкала включает несколько последовательных заданий:

Сначала врач называет любые три слова, которые хорошо знакомы пациенту. Затем просит повторить все три слова, а после этого – запомнить эти слова.
Пациент должен нарисовать круглые часы с цифрами на циферблате и стрелками. Все цифры должны стоять на своих местах, а стрелки указывать заданное время. Подсказки не допускаются. На свои часы смотреть нельзя.
После этого пациент должен вспомнить три слова, которые учили вначале. Если он не может этого сделать, врач предлагает подсказку.

Тест на ориентацию

Пациента спрашивают, какой сегодня день, месяц, год, время года, время суток. Другие возможные вопросы: как зовут пациента, кем работает, где живет.

Тест на оперативную память

Пациента просят запомнить и сразу повторить названный врачом адрес, например, «Иван Кузнецов, Семашко, дом 2, Мытищи». Норма – немедленное повторение.

После этого пациента просят повторить следующее предложение: «Одна вещь, которую нация должна иметь, чтобы быть богатой и великой – это большой, надежный запас древесины». Норма – справиться с трех попыток.

Примерно через 5 минут врач просит пациента вспомнить имя, фамилию, адрес, которые он называл в начале исследования.

Тест на долговременную память

Пациента просят перечислить, что он ел на завтрак, описать в деталях выпускной вечер в школе. Просят назвать дату и место рождения, место учебы, дату замужества (женитьбы), имена родителей, супруга, детей и даты их рождения.

Тест на внимание

Может использоваться тест повторения цифровых рядов. Пациента просят повторить серию цифр 4-7-9, 5-8-2-1, 0-2-6-8-3.

Есть тест серийного вычитания. Например, врач просит вычесть 7 из 100, а затем последовательно вычитать 7 из полученного остатка (100–7, 93–7 и так далее).

Тест на речевую активность

Пациенту предлагают за одну минуту назвать как можно больше слов, начинающихся на определенную букву, например, «л», или как можно больше растений или животных на эту же букву. В норме за 1 минуту большинство называет от 15 до 20 растений и от 12 до 16 слов, начинающихся на «л».

Регуляторные и управляющие тесты, тесты на абстрактное мышление

Пациент должен взять карандаш и повторять действия врача. Например: «Когда я стукну один раз, вы должны стукнуть два раза, когда я стукну два раза, вы должны стукнуть один раз».

Для проверки абстрактного мышления пациента просят объяснить смысл распространенных пословиц: «Копейка рубль бережет», «Тише едешь, дальше будешь», «Один в поле не воин».

Врач может попросить найти сходство или различия между объектами. Например, сравнить яблоко и апельсин, поезд и велосипед.

Тест на пространственное восприятие

Можно использовать тест рисования часов. А можно попросить пациента нарисовать по образцу геометрические фигуры, например, пятиконечную звезду или объемный куб.

Тест на визуальное восприятие

Часто используется тест узнавания лиц. Пациенту показывают фотографии известных людей (Президента РФ, первого космонавта, популярных актеров и телеведущих) и просят назвать их имена.

Тест на телесное восприятие

Пациента просят показать поочередно правую и левую руку, указательный палец, безымянный палец. Просят коснуться своего правого уха левым указательным пальцем.

Тест на тактильное восприятие

Врач просит пациента закрыть глаза. Затем вкладывает в его руку знакомый предмет, например, карандаш, монету, ключ, и спрашивает, что это. Врач может написать цифру на руке пациента и попросит узнать ее.

Выполнять рекомендации врача

После диагностики доктор сможет сказать, с чем связано ухудшение памяти и работы мозга, и назначит терапию. Причем в некоторых случаях лечение может и не понадобиться.

Зачастую, особенно у молодых людей, для улучшения когнитивных функций достаточно наладить сон, режим дня, питание и физическую активность, а также оптимизировать управление временем, если приходится жить в условиях многозадачности.

Принимать лекарственные препараты

Не существует универсальной волшебной таблетки, способной самостоятельно улучшить память и работу мозга. Популярные нынче ноотропы не доказали достаточно убедительно своей эффективности. Поэтому препараты будут назначать с учетом тех проблем, которые выявили при диагностике.

Человеку с анемией выпишут лекарства для ее лечения и дадут рекомендации, которые помогут предотвратить развитие этого заболевания в будущем.
Пациенту с тревожно-депрессивными расстройствами назначат лекарства и психотерапию.
При сердечно-сосудистых заболеваниях и атеросклерозе применяют препараты, которые разжижают кровь, снижают уровень холестерина и артериального давления.
Для лечения деменции нужно будет принимать специфические лекарства, например, антагонисты NMDA-рецепторов, антихолинэстеразные средства. Но людям, у которых нарушения памяти не связаны с деменцией, эти препараты противопоказаны.

Принимать витамины и БАДы

Витамины и пищевые добавки для улучшения памяти и работы мозга можно принимать только по назначению врача. И только в том случае, если анализы выявили дефицит витамина, микроэлемента или другого микронутриента, который способен влиять на когнитивные функции.

Правильно питаться

Здоровое сбалансированное питание помогает избежать дефицита микронутриентов, которые поддерживают когнитивные функции. Самой полезной диетой сегодня считается средиземноморская, когда в рационе ежедневно присутствуют овощи, фрукты, изделия из цельнозерновой пшеницы, не реже одного раза в неделю – рыба и морепродукты. В меню обязательно должны быть цитрусовые и оливковое масло.

Заниматься когнитивными тренировками

Интеллектуальные занятия помогают улучшить кратковременную и долговременную память. Существуют сборники задач для когнитивной тренировки, онлайн-платформы, на которых можно пройти тестирование и выбрать набор упражнений, подходящий конкретному человеку. Можно тренировать память в быту: например, придумывать и осваивать новые маршруты, ориентируясь по городу без карты, считать в уме, не пользуясь калькулятором, читать и пересказывать прочитанное, разгадывать кроссворды, изучать и практиковать иностранные языки.

Заниматься спортом

Доказано, что физическая активность благотворно влияет на память и работу мозга. Этому есть несколько объяснений.

Во-первых, во время занятий спортом активизируется производство дофамина, серотонина и норэпинефрина, гормонов, которые отвечают за чувство радости и концентрацию внимания. Под действием этих гормонов наш мозг работает продуктивнее, а организм защищается от депрессии и стрессов.

Во-вторых, тренировки укрепляют сердце и сосуды и усиливают кровоснабжение мозга, что помогает предотвратить многие заболевания, с которыми связано ухудшение памяти. В-третьих, физическая активность помогает укрепить нейронные связи и за счет этого улучшить когнитивные функции⁷.

Какими видами спорта нужно заниматься, чтобы улучшить память и работу мозга? Любыми, главное, чтобы они нравились и соответствовали возрасту и состоянию здоровья. Это могут быть йога, плавание, гимнастика, скандинавская ходьба, игровые виды спорта и многое другое.

Вести социально активный образ жизни

Данный совет особенно актуален для людей старшего возраста, которые все чаще проводят время дома в одиночестве. Социальная изоляция плохо влияет на когнитивные способности и состояние здоровья в целом. Поэтому врачи и ученые советуют найти занятия, которые приносят радость и создают ощущение цели в вашей повседневной жизни. Это могут быть волонтерство, путешествия, творческая деятельность или просто регулярное общение с друзьями, знакомыми, родственниками⁸.

Вот несколько советов, как повысить социальную активность:

восстановить связь с одноклассниками, однокурсниками и просто старыми друзьями;
узнать что-то новое – записаться на курсы танцев, изучения иностранных языков или компьютера (кстати, такие курсы для пожилых людей могут быть и бесплатными);
почаще играть в настольные игры;
путешествовать с группой единомышленников;
регулярно устраивать видеочаты с друзьями и членами семьи;
присоединиться к волонтерской организации, которая помогает животным, людям с ограниченными возможностями и в тяжелой жизненной ситуации;
найти работу с частичной занятостью – оффлайн или через интернет;
ухаживать за растениями в своем доме или общественных местах.

Существует множество других способов сделать свою жизнь интересной и насыщенной. А еще эксперты напоминают: нужно быть благодарными и радоваться мелочам. Простые советы, но они действительно работают.

Это пригодится

Бледная кожа и головная боль: 10 симптомов развивающейся анемии

Советы врачей по улучшению памяти

Как отмечает к.м.н., врач-невролог Марина Щепарева, существуют общие меры профилактики нарушения памяти, которые рекомендованы всем.

Здоровый образ жизни.
Наличие социальной, бытовой и профессиональной активности. Доказано, что у одиноких людей выше риск развития деменции. С помощью бытовых и профессиональных навыков мы закрепляем и повторяем информацию, стимулируя работу мозга.
Когнитивный тренинг – это упражнения и задания, в том числе в игровой форме, которые активируют и тренируют различные когнитивные процессы, к которым относится и память.

– Ряд факторов может уменьшать риск развития деменции. Выявлено, что высокий уровень интеллектуальной и социальной активности обратно пропорционален частоте развития деменции. Также установлено, что частота деменции ниже у лиц, ведущих не только интеллектуальный, но и физически активный образ жизни. Возможно, это связано с благотворным влиянием физической активности на сердечно-сосудистую систему и профилактикой нарушений мозгового кровообращения, – добавляет врач-невролог Марина Австриевская.