Как похудеть на 20 кг в 2026 году

20 лишних килограммов веса – цифра внушительная, и при всем желании безопасно расстаться ними быстро не получится. На скорость похудения влияет не только исходный вес, причины его набора, процент жира в организме, но даже пол и возраст. Людям старшего возраста похудеть сложнее из-за снижения физической активности и потери мышечной массы. Что касается обмена веществ, то у мужчин он более интенсивный, чем у женщин. Поэтому индивидуальные результаты при соблюдении общих рекомендаций, о которых мы расскажем, могут варьироваться.

За сколько времени можно похудеть на 20 кг

Безопасным и одновременно эффективным, без риска быстрого возвращения веса, считается похудение на 0,5-1 кг в неделю в течение 4-6 месяцев¹.

Более интенсивное снижение массы тела тоже возможно, и в некоторых случаях оно даже может быть рекомендовано – например, при высоком риске метаболических осложнений, при ИМТ более 40 и синдроме обструктивного апноэ сна².

Для людей с ожирением допустимым считается снижение веса: 

• на 2-3 кг в месяц – для женщин;
• на 3-4 кг – для мужчин.

Если есть необходимость расстаться с 20 лишними килограммами, то речь скорее всего идет о той или иной степени ожирения. На это потребуется 5-10 месяцев. Более короткий срок может обернуться стрессом для организма и возвращением веса – организм приложит все усилия, чтобы восстановить потерянное.

Основные принципы похудения на 20 кг 

Важно помнить, что при быстром похудении организм в первую очередь теряет воду и мышечную массу, а не жировую. Это значит, что вы не только снижаете цифры на весах, но и рискуете замедлить свой обмен веществ.

10 эффективных способов похудеть на 20 кг

Обсудим 10 основных способов, которые помогут похудеть на 20 кг без вреда для здоровья.

Создайте дефицит 500-750 ккал в день без жестких диет

Чтобы снизить количество калорий, необходимо знать, сколько в норме их вам нужно. Для индивидуального расчета используется специальные онлайн-калькуляторы⁴.

В условиях дефицита калорий организм для получения необходимой энергии начинает использовать собственные запасы. В первую очередь – из жировой ткани. При умеренном дефиците похудение как раз идет за счет сжигания жира. А вот если создать более экстремальный дефицит калорий или начать голодать, то в расход могут пойти и мышечные ткани³.

Для снижения веса считается целесообразным создание дефицита 500-750 ккал в сутки⁵.

Увеличьте потребление белка до 1,5-2 г на кг веса

На переваривание белка требуется больше энергии. Поэтому увеличение количества белка – одна из рекомендаций для худеющих.

В среднем для похудения необходимо 1,8-2,2 г белка на 1 кг веса⁶.

Белок и сложные углеводы (зерновые каши, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы) – оптимальный завтрак. А ужин должен содержать в основном белковую пищу (нежирное мясо, рыбу) с небольшой порцией овощей. Для увеличения количества белка можно использовать обогащенные белково-витаминные коктейли, супы, пудинги и другие специализированные продукты.

Важно помнить, что при печеночной и почечной недостаточности высокобелковое питание противопоказано.

Исключите сахар, фастфуд и ультрапереработанные продукты

Сахар – номер один из списка продуктов, которые следует исключить при похудении.

• Во-первых, он не дает насыщения, но щедро наполняет организм калориями (одна чайная ложка – 20 ккал, а маленькое пирожное – это уже 300-400 ккал).
• Во-вторых, он увеличивает выработку инсулина, что со временем может привести к инсулинорезистентности и набору веса. Кроме того, избыток сахара ведет к задержке воды в организме.

Надо быть бдительным в отношении скрытых сахаров – они содержатся, например, в соках, кетчупах и других магазинных соусах, хлебе, йогурте, газированных напитках, злаковых батончиках, алкоголе.

Трансжиры – еще один запретный ингредиент. Содержатся они в маргарине, растительном комбижире, жареной пище, выпечке, печенье, во многих блюдах фастфуда. ВОЗ рекомендует употреблять менее 2,2 г трансжиров в сутки при общей калорийности рациона в 2000 калорий (т.е. менее 1% от общего потребления калорий)⁷. Но при похудении такие продукты необходимо полностью исключить из рациона.

Сладкая газировка – чрезвычайно калорийный продукт (10-12 ложек сахара на 0,5 литра!). Поэтому тот, кто худеет, не пьет ее ни под каким предлогом.

Сухие завтраки, чипсы и сухарики, мороженое и шоколад, фастфуд – все это так называемые ультраобработанные продукты, которые многие используют в качестве перекуса. Но, как показывают исследования, большинство таких продуктов калорийны, с большим количеством рафинированных углеводов, трансжиров, со сниженным количеством клетчатки – словом, по всем характеристикам они должны быть также исключены из рациона⁸.

Увеличьте активность до 10 000-12 000 шагов в день

Ходьба – доступный инструмент, помогающий в снижении веса. Для сжигания 20 лишних килограммов идеально проходить по 10-12 тысяч шагов, причем не прогулочным шагом. В основном следует держать темп, при котором разговоры на ходу затруднительны.

Добавьте регулярные тренировки 3-4 раза в неделю (по возможности)

Цель сбросить 20 килограммов требует определенных усилий. Поэтому, если нет противопоказаний, необходимо подключить к программе похудения кардионагрузки, чередуя их с силовыми тренировками. Кардио способствуют эффективному расходу энергии и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А силовые помогают сохранить и нарастить мышечную массу.

Оптимальное сочетание – 2-3 силовые тренировки в неделю и 150-300 минут умеренно интенсивных кардионагрузок (ходьба, велосипед).

Пейте 2-2,5 литра воды в день

Заполняя желудок, вода вызывает ощущение сытости и уменьшает чувство голода. Хочется перекусить вскоре после того, как поели? Выпейте стакан воды – возможно вашему организму не хватает жидкости.

При похудении обязательно придерживаться системы: утром натощак стакан воды, такое же количество за 20-30 минут до еды и через час-полтора после еды.

Сколько воды пить в день? В большинстве современных руководств встречается цифра 2-2,5 литра, но она включает всю жидкость, которую человек потребляет за сутки – вода, другие напитки, жидкость из овощей и фруктов.

С помощью специального калькулятора гидратации можно рассчитать индивидуальную норму потребления воды, а используя таблицу содержания воды в продуктах определить, какие из них стоит включить в рацион, чтобы поддерживать необходимый водный баланс⁹.

Контролируйте порции и ведите учет калорий

Согласно последней версии рекомендаций по здоровому питанию Минздрава США (на них, как правило, ориентируются диетологи всего мира), подсчет калорий больше неактуален! Вместо этого рекомендуется обращать внимание на качество продуктов: предпочтение натуральным, избегать продуктов с искусственными красителями и добавками, ультрапереработанных, с искусственными подсластителями.

Но если речь идет о похудении на 20 кг, то и подсчет калорий вести нужно, и контролировать объем тарелки.

Спите не менее 7-8 часов 

Недостаток сна нарушает выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения. Поэтому высыпаться – одно из правил для худеющего. Чтобы наладить режим сна, не надо на ночь глядя смотреть триллеры и сидеть в телефоне. Кстати, без полноценного сна организм еще и очень быстро стареет.

Отслеживайте вес, объемы и динамику раз в неделю

Чтобы оценить эффективность своей программы похудения и при необходимости вовремя внести коррективы или же наоборот – вдохновиться результатами – необходимо отслеживать динамику изменений тела.

• Раз в неделю – взвешиваться в одно и то же время в одинаковой одежде (оптимально – утром после пробуждения).
• Объемы тела (бедер, талии, груди, рук и ног) измеряем 1-2 раза в месяц. Опять же делаем это в одном положении в одно и то же время суток.

Все показания записываем! Для визуальной оценки прогресса можно делать фотографии своего тела раз в 2-4 недели.

Планируйте питание и избегайте длительных срывов

У вас есть план – похудеть на 20 килограммов. Значит, должен быть расписан план основных действий. Питание – одно из основных. При составлении плана питания должен быть определен калораж, исходя из этого составлено меню с учетом количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. А еду лучше готовить заранее, чтобы не было искушения «перехватить» что-то менее полезное.

Чтобы избежать срывов, надо:

• учитывать свои вкусы и не включать в рацион продукты, к которым вы изначально настроены негативно;
• стараться придерживаться расписания питания, установленного заранее, чтобы аппетит пробуждался в нужное время;
• изучать состав продуктов, которые покупаете, чтобы избежать нежелательных ингредиентов;
• ставить реальные цели и не форсировать результат. Возможно, для желаемого достижения придется потрудиться чуть дольше; 
• ведите дневник питания – он во многих случаях помогает понять, из-за чего случился срыв;
• не покупайте продукты на голодный желудок;
• изредка балуйте себя «запрещенным» любимым продуктом в разумных количествах и не корите себя за это – ваше психологическое равновесие ценнее.

Как похудеть на 20 кг без спорта

Похудение, как правило, держится на трех «китах» – питание, физическая активность, образ жизни. Похудеть на 20 килограммов без спорта можно, но это потребует больше времени.

Снизьте калорийность рациона на 20-25% от нормы

Для начала с помощью онлайн-калькулятора или специальных формул рассчитайте свою суточную норму калорий с учетом вашего базового метаболизма и уровня физической активности. Вычтите из полученного количества 500-750 калорий.

Перейдите на продукты с низкой энергетической плотностью

Это продукты, которые содержат мало калорий в большом объеме. Они помогают достичь насыщения, заполнить желудок, снизив калораж. Среди продуктов с низкой энергетической плотностью – овощи (огурцы, капуста разных видов, морковь, спаржа), рыба (минтай, треска, камбала, тилапия, тунец), куриная грудка и грудка индейки, крольчатина, творог, греческий йогурт, ягоды, морепродукты.

В этом может помочь метод питания «тарелка»: 

• половина тарелки занимают овощи;
• четверть – медленные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы);
• четверть – белки: курица (либо другое нежирное мясо), рыба, морепродукты.

Увеличьте бытовую активность (ходьба, движение в течение дня)

Даже без походов в спортзал можно и нужно поддерживать двигательную активность в течение дня. При сидячей работе устраивайте перерывы на 5-10 минут через каждые полтора часа, обязательно вставая с рабочего места. Можно просто пройтись, можно сделать несложные упражнения или хотя бы просто встряхнуть руки и ноги.

Бытовая активность занятия спортом не заменит, но при похудении сыграет свою роль.

• Находите время для прогулок. Если его в обрез, старайтесь по дороге с работы пройти хотя бы часть маршрута пешком. Если вы передвигаетесь на автомобиле – паркуйтесь чуть дальше, чтобы была возможность пройтись.
• Вместо лифта пользуйтесь лестницей.
• Играйте с детьми и домашними питомцами.
• Начинайте утро с небольшой зарядки.

Читайте также

Разгрузочные дни: какие виды бывают и кому они могут быть полезны

Уберите перекусы и калорийные напитки

Если разрешать себе перекусы в течение дня, организм не будет испытывать естественное чувство голода, что может привести к проблемам, в том числе и бесконтрольному приему пищи.

Кроме того, то, чем мы привыкли перекусывать на скорую руку (печеньки, снэки и т.д.), как и сладкие напитки – пища высококалорийная, несмотря на небольшой объем. Эти калории усваиваются быстро, что сводит на нет все ваши усилия по тщательному подсчету калоража для сброса веса.

Контролируйте вечерний прием пищи

Железное правило – последний прием пищи должен быть как минимум за 2-3 часа до сна. Это необходимо для переваривания пищи. Если перед сном вам все же хочется есть, выпейте стакан воды или травяного чая. Часто желание съесть что-нибудь – это просто жажда.

Важно и содержание вашей тарелки. Для похудения оптимальный ужин – это нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты как источник белка (дает длительное насыщение и не вызывает скачков глюкозы в крови). Тушеные, запеченные или свежие овощи на гарнир дадут объем и чувство сытости. Немного жира (чайная ложка оливкового масла или пару кусочков авокадо) помогут усвоиться витаминам.

Совсем отказываться от ужина не стоит – он необходим для восполнения ресурсов организма. К тому же на голодный желудок может случиться и бессонница, и «ночной дожор».

Ведите дневник питания

Дневник питания – это про осознанное похудение. Записывая честно все съеденное за день, вы сможете понять, из каких скрытых источников получили лишние калории, почему возникло спонтанное чувство голода и т.д. Дневник питания поможет лучше контролировать себя.

Записывать надо не только, что вы ели, но и где, сколько съели, время трапезы, оценивать свой уровень голода по шкале от 1 до 10 и эмоциональное состояние. Мелочей здесь нет! 

Соблюдайте режим питания 

Если вы были в санатории или лежали в больнице, то наверняка заметили, что чувство голода подступает ровно перед очередным приемом пищи, которые организованы строго по расписанию. Если взять это за правило в повседневной жизни, организовав 3-4-разовый прием пищи, можно научиться управлять своим чувством голода, поддерживать необходимый уровень энергии и не срываться на перекусы.

Ешьте медленно и отслеживайте насыщение

Есть надо медленно, пережевывая каждый кусок пищи не менее 20 раз. Дело в том, что при поедании пищи в спешке наш мозг не успевает в режиме реального времени получить от пищевых рецепторов достоверную информацию о количестве съеденного – она поступает примерно через 20 минут. Поэтому второпях можно съесть больше, чем нужно.

Это интересно

Дневник питания: зачем он нужен при похудении и как правильно его вести

Учитывайте скрытые калории

Читайте, что написано на упаковке продукта! Иногда яркие крупные надписи могут ввести в заблуждение, а самая точная информация о продукте может оказаться на обороте мелким шрифтом. Конечно, это то еще развлечение – перечитывать все этикетки. Чтобы не тратить на это время, просто ориентируйтесь на заведомо полезную и безопасную для вашего режима похудения еду.

Ориентируйтесь на срок 4-8 месяцев без спорта

Сброс веса – это в принципе марафон. А результат «минус 20 килограммов» без спортивных занятий потребует более продолжительного времени. Это надо учитывать сразу, чтобы в процессе не разочаровываться. Надо быть готовым к тому, что результаты не сразу будут очевидны, но это не повод отступать. При правильном подходе все должно получиться!

Не заедайте стресс

Тем, у кого есть такая привычка, надо найти более здоровую альтернативу. Пробуйте все – медитацию, прогулки на свежем воздухе, хобби – и вы обязательно найдете свой способ отвлечься.

Как быстро похудеть на 20 кг: мнение эксперта

Комментирует клинический нутрициолог Татьяна Борейко:

– Запрос «как быстро похудеть на 20 килограммов» – один из самых популярных. Однако за этим желанием часто стоит опасное непонимание процессов в организме. Безопасного способа похудеть на 20 кг за короткий срок (например, за месяц) не существует. Организм не способен без последствий избавиться от такого объема массы за столь короткий период, который набирали продолжительное время. Если человек и видит быстрый минус на весах, это не означает, что уходит жир. В первую очередь организм теряет воду, а затем мышечную массу. Сам жир уходит гораздо медленнее, потому что для тела это стратегический запас энергии.

Резкое похудение – это всегда стресс для организма. И последствия могут быть куда серьезнее, чем кажется на первый взгляд:

• Во-первых, страдает гормональная система. Особенно это касается женщин: могут возникать сбои цикла, ухудшение самочувствия, снижение энергии.
• Во-вторых, организм начинает «экономить» ресурсы. При сильном дефиците калорий (например, 800-1000 ккал в сутки) он замедляет обмен веществ и буквально блокирует дальнейшее снижение веса, наступает так называемое плато.
• В-третьих, при быстром похудении активно уходит мышечная масса. В результате человек худеет визуально, но качество тела ухудшается: появляется дряблость, кожа теряет тонус, лицо выглядит уставшим.
• И, наконец, есть отложенные последствия. Через 1-3 месяца после экстремального похудения многие сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже с «плюсом» к исходным показателям.

Отдельно стоит сказать о так называемом «похудении с помощью препаратов», которые действительно могут давать значительное снижение веса. Речь идет о препаратах, которые изначально разрабатывались для лечения сахарного диабета второго типа и тяжелых форм ожирения. Их бесконтрольное применение может привести к серьезным побочным эффектам: нарушению работы ЖКТ, гормональным сбоям и другим осложнениям. Поэтому использовать такие средства допустимо только по назначению врача и под строгим медицинским контролем.

Пошаговый план похудения на 20 кг

Похудение на 20 килограммов – процесс, который займет не один месяц. Важно понимать, что будет происходить на каждом этапе.

Первый этап (1-2 месяц) – быстрый старт и снижение 4-6 кг

На этом этапе важен заметный результат – он будет стимулом для последующего «марафона». Все начинается с определения своего базового метаболизма, расчета дефицита калорий и уменьшения калорийности в рационе, что поможет сбрасывать примерно 0,5-1 кг в неделю.

Важно: 

• соблюдение режима питания;
• увеличение количества овощей и белков в рационе;
• физическая активность;
• соблюдение питьевого режима;
• качественный сон;
• снижение уровня стресса.

Второй этап (3-4 месяц) – стабильное сжигание жира 

Вес снижается в более умеренном темпе. Поэтому минус 1-2 кг в месяц – вполне реалистичный результат, к которому надо быть готовым.

Важно: 

• поддержание дефицита калорий; 
• увеличение в рационе нежирных белков, цельнозерновых продуктов, полезных жиров (источники – орехи, авокадо), 
• по возможности добавление силовых тренировок для увеличения мышечной массы и ускорения метаболизма.

Третий этап (5-6 месяц) – работа с плато

Один из самых сложных этапов, на котором может показаться, что все усилия были зря, поскольку вес перестает снижаться. Это так называемое плато, нормальное явление, с которым просто надо поработать.

Действия: 

• проанализировать еще раз рацион питания; 
• что-то поменять в тренировках (тип нагрузок, интенсивность); 
• оценить качество сна и стрессовые факторы.

Можно рассмотреть вариант циклического подхода к потреблению калорий, чтобы «обмануть» организм: периодически повышать и снижать калорийность¹⁰.

Если при всех прилагаемых усилиях плато длится больше 2-3 месяцев, наблюдаются выпадение волос, сухость кожи и прочие признаки гормональных нарушений, чувствуется хроническая усталость, стоит обратиться к врачу.

Четвертый этап – закрепление результата 

Поддержать достигнутый вес – задача не менее важная, чем сбросить лишние килограммы. И это тоже требует определенной работы.

Важно: 

• количество калорий увеличивать постепенно, соблюдая баланс между их потреблением и расходом; 
• не отказываться от физической активности; 
• поддерживать полезные навыки, приобретенные на предыдущих этапах – следить за размером порций, соблюдать режим питания, не допускать переедания.

Пример меню на неделю для похудения на 20 кг 

Меню на неделю формируется индивидуально, исходя из необходимого вам количества калорий. Примерно оно может выглядеть так:

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами.
• Перекус: яблоко.
• Обед: запеченное куриное филе, запеченные овощи.
• Перекус: нежирный натуральный йогурт.
• Ужин: запеченная рыба с салатом из свежих овощей.

Вторник

• Завтрак: натуральный греческий йогурт, орехи.
• Перекус: одна морковь.
• Обед: куриный суп с овощами.
• Перекус: 100 г творога.
• Ужин: несколько кусочков говяжьего стейка, тушеные овощи.

Среда

• Завтрак: омлет с томатами и зеленью.
• Перекус: одна груша.
• Обед: отварное куриное филе, салат из свежих овощей с зеленью и авокадо.
• Перекус: один киви.
• Ужин: запеченная индейка с цветной капустой.

Четверг 

• Завтрак: зеленый смузи (шпинат, банан, миндальное молоко).
• Перекус: 5-6 шт. фундука.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Перекус: один персик.
• Ужин: куриные котлетки запеченные, тушеный кабачок.

Пятница

• Завтрак: овсяная каша с ягодами.
• Перекус: одно яблоко.
• Обед: лосось тушеный, свежие овощи.
• Перекус: натуральный греческой йогурт 100 г.
• Ужин: куриное филе, тушеные овощи.

Суббота

• Завтрак: творог с бананом.
• Перекус: одна морковь.
• Обед: салат из помидоров, огурцов и авокадо.
• Перекус: один персик.
• Ужин: биточки из индейки с запеченными баклажанами.

Воскресенье

• Завтрак: овсяная каша с орехами.
• Перекус: 5 миндальных орешков.
• Обед: отварная курица с салатом из свежих овощей с яйцом.
• Перекус: 100 г творога.
• Ужин: запеченная рыба с лимоном и спаржевой фасолью.

Меню примерное. Чтобы сделать свое меню разнообразнее, экспериментируйте с разными видами белков и овощей.

Ошибки при похудении на 20 кг 

Желание похудеть как можно быстрее приводит к одной из основных ошибок – выбору экстремально низкокалорийных диет. Возможные последствия: потеря мышечной массы, замедление обмена веществ, дефицит важных элементов, срыв и возвращение к прежним привычкам.

Есть и другие ошибки:

• Снижение калорийности ниже необходимого уровня. Это может привести к усталости, головокружениям, замедлению обмена веществ, что затруднит похудение.
• Игнорирование белка. Белок не только помогает сохранить чувство сытости, но и необходим для восстановления тканей, обмена веществ. При его нехватке может начаться потеря мышечной массы вместо жировой.
• Возвращение к прежним привычкам. Распространенная ошибка этапа закрепления результата, которая зачастую приводит к возврату прежнего веса, иногда и с лихвой.

Полезно знать

Что такое эффект плато при похудении и как его преодолеть?

Советы специалистов по безопасному похудению

Комментирует клинический нутрициолог Татьяна Борейко:

– Когда человек хочет сбросить такое большое количество веса, он должен адекватно и объективно оценивать свое состояние и состояние своего организма. 

На сброс веса влияет множество факторов. В первую очередь – возраст. Чем старше мы становимся (особенно это касается женщин), тем сложнее нам расставаться с лишним весом. Организм начинает придерживать килограммы, что связано с гормональным статусом. Если женщина находится в менопаузе или в предменопаузе, то сбрасывать вес ей будет в несколько раз сложнее, чем в 20 лет. При этом сейчас предменопауза заметно молодеет. Если раньше это был период 40-45 лет, то сейчас это может быть уже 30 лет. Поэтому очень важно следить за гормональным статусом и регулярно посещать специалиста.

Важно, чтобы вес уходил за счет жировой массы, а не за счет мышц. Это принципиальный момент.

Перед началом похудения я рекомендую обращаться к специалистам (эндокринологу или нутрициологу), сдать назначенные ими анализы и сделать биоимпеданс – исследование, которое показывает процент жира, воды и мышечной массы в вашем организме. Также биоимпеданс показывает, какой жир у вас преобладает. Если подкожный, то процесс похудения будет идти быстрее. Если висцеральный, который находится вокруг внутренних органов, то похудеть будет значительно сложнее, ведь такой жир уходит в последнюю очередь.

К словам эксперта добавим, что в некоторых случаях значительный набор веса связан с эндокринными нарушениями. Обращение к эндокринологу необходимо, чтобы убедиться в отсутствии (или наличии) таких патологий. Как правило, назначаются анализы на уровень глюкозы, гликированного гемоглобина (чтобы исключить диабет и предиабет), анализ на тиреотропный гормон (для исключения патологий щитовидной железы) и другие необходимые исследования.

В тему

Как быстро похудеть: подробная инструкция от КП с советами врачей

Как удержать результат после похудения на 20 кг

Программа удержания результата следующая: 

• Калорийность пищи до необходимого индивидуального уровня увеличиваем постепенно – по 100-200 калорий в неделю, после чего следим за изменениями веса.
• Придерживаемся сбалансированного питания, в котором в оптимальном соотношении присутствуют белки, жиры, углеводы. В рационе должно быть много овощей, фруктов.
• Поддерживаем физическую активность. Старайтесь, чтобы регулярными были и кардиотренировки, и силовые упражнения – это необходимо для ускорения обмена веществ и сохранения мышечной массы.
• Продолжайте вести дневник питания. Он по-прежнему остается вашим хорошим помощником в отслеживании калорийности, выявлении своих «слабых мест» и нежелательных привычек.
• Контролируйте вес. Делать это лучше в одно и то же время еженедельно.
• Боритесь со стрессом. Если вы нашли эффективные способы для этого во время похудения, используйте их в повседневной жизни и дальше.
• Делитесь достижениями. Чем больше вы рассказываете о том, как вам удалось справиться с лишним весом, тем выше будет мотивация сохранить результат.

На заметку

Можно ли похудеть без спорта и упражнений? Спросим у диетолога

Популярные вопросы и ответы

Похудеть на 20 килограммов – большая цель, требующая терпения и сил. Реально ли, собрав волю в кулак, сбросить столько килограммов за месяц? Как убрать при сильном похудении живот? И как удержаться от соблазнов, которые могут свести на нет результат? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог, врач-терапевт, нутрициолог Екатерина Еремина:

Источники:

1. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol Get access. E.C. Hanlon, PhD, E.Tasali, MD. Sleep, Volume 39, Issue 3, March 2016, Pages 653–664, https://doi.org/10.5665/sleep.5546
2. Expert panel report: Guidelines (2013) for the management of overweight and obesity in adults. Obesity, 22: S41-S410. https://doi.org/10.1002/oby.20660
3. Как правильно заряжать организм: считаем калории. Здоровое питание. Роспотребнадзор. 21.11.2023
   https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/articles/kak-pravilno-zaryazhat-organizm-schitaem-kalorii/
4. Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно. «Здоровое питание» Роспотребнадзор. 2024. https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/news/nauchnyy-vzglyad-kak-khudet-pravilno-i-bezopasno/
5. Is 1,200 calories a day enough? Medically reviewed by Kim Chin, RD — Written by Zawn Villines — Updated on November 29, 2023
   https://www.medicalnewstoday.com/articles/326343
6. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325). 
7. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.
8. Trans fat (fact sheet). World Health Organization (WHO). 24 January 2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
9. Налетов А.В., Хавкин А.И., Мацынина М.А., Ковырзина А.В. Ультрапереработанные продукты и их роль в развитии ожирения. Педиатрическая фармакология. 2025;22(3):341–346. doi: https://doi.org/10.15690/pf.v22i3.2904
10. Georgiev G.Z., «Water Intake Calculator», [online] Available at: https://www.gigacalculator.com/calculators/water-intake-calculator.php URL [Accessed Date: 15 Apr, 2026].
11. 10.Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.