На здоровье и даже стиль жизни влияют наши хронотипы. Самые известные — совы и жаворонки. Кто лучше переносит сбои в режиме дня и как зависит сахар в крови от нашего расписания?

Нарушение циркадных ритмов оказывает негативное влияние на метаболизм глюкозы.
По последним научным данным, нарушения циркадных ритмов вошли в десятку самых частых проблем со здоровьем человечества. Мы поздно ложимся, но приходится рано вставать. Частые перелеты могут «сломать» биологические часы, так же как и работа по сменам. Нарушение циркадных ритмов способствует развитию предиабета¹.

Конечно, изменить свой хронотип вряд ли получится, но вот следить за калорийностью питания, достаточным движением в течение дня под силу всем.

Что делать:

Оказывается, наш хронотип действительно может стать фактором риска для развития диабета. Исследование об этом было опубликовано в журнале «Экспериментальная психология»².

Как правило, у жаворонков лучше метаболизм. В силу своей ранней активности они сжигают больше жиров, хотя и склонны к потреблению более калорийной пищи в обед. Но вся она «уходит» во время движения. Тем более, жаворонки много и охотно двигаются утром и днем. Поэтому в калорийной пище нуждаются именно в дневные часы.

В то время как совы более ленивы, позже встают и позже ложатся. Согласно опросу (заполненным анкетам), они не очень стремятся заниматься спортом в течение дня. Но поскольку совы становятся более активными к вечеру, то и аппетит у них просыпается поздно. То есть совы, как правило, поздно и плотно ужинают. Собственно, такой образ жизни сказывается, в первую очередь, на наборе веса, а значит влияет и на риск развития сахарного диабета 2 типа.

Людям с диабетом важно знать, что при смене часовых поясов нужно скорректировать инсулинотерапию. По данным ФГБУ «НМИЦ эндокринологии Минздрава России», при «удлинении» дня, то есть путешествии с Востока на Запад, нужно также увеличить количество инсулина. При путешествии на Восток, то есть «укорачивании» дня, — уменьшить³.

Что делать:

Еще одно исследование⁴ говорит о том, что поздний прием пищи связан с плохой толерантностью к глюкозе, независимо от массы тела, жировой массы, потребления энергии и состава рациона при предиабете или раннем начале диабета 2 типа. Раньше считалось, что сахар подскакивает после позднего ужина только у тех, чей ИМТ выше нормы, а также у людей с диабетом. Но это новое исследование доказало, что даже у людей с нормальной массой тела поздний и плотный ужин (который включает в себя более 45% калорийности дневного рациона) связан с ухудшением метаболизма глюкозы.

Как отмечается в журнале Nutrition&Diabetes⁵, с хронобиологической точки зрения, метаболизм глюкозы у людей подчиняется циркадному ритму через суточные колебания толерантности к глюкозе. Обычно они достигают пика в дневные часы и снижаются, когда дело доходит до ночи. Секреция и чувствительность к инсулину строго регулируются циркадным ритмом и оказывают сильное влияние на метаболизм глюкозы. Необычное время приема пищи (слишком раннее или слишком позднее) может вызвать непереносимость глюкозы.

Вот такие важные моменты отмечены в статье о хронопитании:

Пропуск завтрака или полный отказ от него ассоциируются с повышенным риском нарушения метаболизма глюкозы и развития СД 2 типа.

Поздний ужин, при котором потребляется более трети дневной нормы калорий, также влияет на риск развития диабета, особенно при избыточной массе тела.

Пропуск завтрака, усугубляемый поздним приемом пищи, может «сломать» циркадные ритмы. А поломка биологических часов приводит к ухудшению гликемического контроля и увеличению риска развития сахарного диабета 2 типа.

Даже если не хочется завтракать, попробуйте хотя бы начать — пусть это будет небольшой кусочек сыра и горсточка орехов. На самом деле организм очень быстро привыкает к хорошему, и скоро вы уже сами будете по утрам чувствовать голод.

Важное правило: ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Понятно, что если вы возвращаетесь с работы только в 10 вечера, то раньше, чем в час ночи, лечь спать вряд ли получится, зато голод будет волчьим. Старайтесь, чтобы такой поздний ужин был легким и не калорийным. Например, отлично подойдет воздушный омлет. Или 150 граммов белой рыбы и зеленый салат.

Говоря о лучшем времени для тренировок, ученые постоянно приводят противоречивые сведения. И хотя фитнес-тренеры рекомендуют прислушиваться прежде всего к себе и своему организму, самыми популярными исследованиями становятся именно те, в которых речь идет об утренних и вечерних тренировках.

Утренние тренировки (с 8 до 11 утра) считаются гораздо эффективнее для защиты сердца, чем вечерние физнагрузки. Причем чем более поздняя утренняя тренировка, тем лучше. Например, у тех, кто разминался в 11 утра, риск ишемической болезни сердца снизился на 16%. А риск инсульта сократился на 17%⁶. А еще у женщин при утренних тренировках лучше сжигается брюшной жир: на 7% больше, чем при вечерних занятиях спортом⁷.

Зато вечерние тренировки поднимают настроение. А также измерения показывают, что мышечная сила после вечерних занятий спортом у женщин стала на 29% больше, чем после утренних тренировок⁷.

Но есть, разумеется, и множество «но»: у человека с диабетом мышцы во время тренировки тратят запасы глюкозы, содержащиеся в самих мышцах, в первую очередь. То есть поступление глюкозы из крови в мышцы увеличивается, повышается чувствительность к инсулину, но не потребность в нем. При более длительных нагрузках в качестве энергии мышцы начинают использовать запасы глюкозы печени (гликоген печени) и жирные кислоты (причина появления кетонов). Как результат — высокий риск развития гипогликемии во время занятий спортом.

Конечно, все индивидуально. Для людей с диабетом 2 типа, которые используют только диету, физические упражнения вряд ли могут вызвать гипогликемию⁸. Поскольку пациенты с диабетом типа 2 не испытывают абсолютного недостатка инсулина, они реже страдают от гипергликемии в ответ на физическую нагрузку. Легкие регулярные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, для них безопасны и эффективны.

Но все эти исследования касались здоровых людей. Как отмечают эксперты НМИЦ эндокринологии³, физические нагрузки, безусловно, важны для людей с диабетом:

Физическая активность для больных СД очень важна, но прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь со специалистом и тренером, учтите все нюансы.

В любом случае, больным с диабетом при планировании тренировок важно учитывать следующее:

Вид, продолжительность и интенсивность физических упражнений (запрещены экстремальные виды спорта: альпинизм, дайвинг, парашютный спорт и другие воздушные виды спорта, потому что нет возможности срочно помочь при гипогликемии).

Временной промежуток от последнего болюсного введения инсулина.

Время суток (посоветуйтесь со специалистом, когда лучше всего тренироваться).

Текущий показатель сахара в крови (при необходимости нужно сделать тест на кетоновые тела).

Вид и количество съеденных хлебных единиц.

Есть также связь между бессонницей и диабетом. Причем как в одну, так и в другую сторону. Например, плохой сон у людей с СД связан с частым мочеиспусканием, из-за чего нарушаются ритмы сна. А периферическая нейропатия (повреждения нервов в кистях и стопах) может вызывать покалывания и боль, которые также мешают спать.

Говоря о циркадных ритмах, хронотипах и хронобиологии в целом, в первую очередь подразумевается режим сна и бодрствования. И сон — действительно важнейшая часть нашей жизни.
Как отмечается в «Русском медицинском журнале», «в последние годы были получены убедительные свидетельства, что сон является еще одним фактором, оказывающим влияние на углеводный обмен. Отмечается высокая распространенность СД 2-го типа и связанных с ним нарушений обмена среди больных с синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС)». Но и сам по себе диабет может быть связан с развитием апноэ, особенно у людей с ожирением¹.

При этом сама по себе бессонница становится фактором риска для развития диабета 2 типа: недостаток сна нарушает гормональный баланс, снижая уровень лептина (гормона насыщения) и повышая уровень грелина (гормона голода). Такое нарушение гормонального баланса может привести к чрезмерному потреблению пищи, что может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, недостаток сна может повысить инсулинорезистентность, а длительное повышение уровня сахара в крови может увеличить риск предиабета и диабета 2-го типа⁹.

«Отказ от регулярного отхода ко сну и пробуждения в одно время, соответственно, разное количество сна каждую ночь, может повысить риск развития ожирения, гипертонии, сахарного диабета и других нарушений обмена веществ», — отмечают в Роспотребнадзоре¹⁰.

Тут эксперты единодушны: большинство исследований ученых, советов специалистов сводятся к простым и понятным рекомендациям, которые подходят абсолютно всем людям — как относительно здоровым, так и с хроническими заболеваниями.

Эксперты Роспотребнадзора рекомендуют¹⁰:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.

В идеале ложиться спать нужно не позднее 23 часов (именно с 23 часов до 2 часов ночи вырабатывается полезнейший гормон сна — мелатонин, необходимый для правильного обмена веществ).

Сон (сам процесс, время засыпания не считается) должен быть не менее 7 и не более 9 часов.

Если же эти советы не помогают, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы скорректировать режим сна и бодрствования (возможно, медикаментозно).

Ограничьте прием кофеинсодержащих напитков до 2 раз в день (последний кофе можно не позже 16 часов).

За час до сна отложите гаджеты, ноутбуки, выключите телевизор — это поможет настроиться на сон и даст глазам отдохнуть. Кроме того, синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов подавляет выработку мелатонина.

За полчаса до сна примите теплую (но не горячую) ванну, что поможет расслабиться и легче уснуть.

Постарайтесь, чтобы в комнате было прохладнее, — для сна оптимальна температура от 18 до 21 градуса. И темно — даже свет уличного фонаря может мешать вам уйти в фазу глубокого сна.