Для чего нужен сон? В течение многих лет процессы, происходящие во времясна оставались загадкой для науки. Но последние исследования позволили пролить свет на то, что происходят в мозге пока мы пребываем в царстве Морфея. Как оказалось, в это время нервные клетки головного мозга очищаются от вредных веществ. Их вымывает мозговая жидкость, которая проникает в пространства между клетками нейроглии (особый вид клеток в головном мозге).
Недостаток сна может снижать иммунитет и человек становится более подвержен различным заболеваниям. Недосып снижает работоспособность мозга. Если не спать одну ночь концентрация внимания и скорость реакции резко снижаются. При отсутствии сна в течение двух ночей возникают провалы в памяти. После третьей бессонной ночи могут появиться галлюцинации.
Лучшее время для сна
Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Сон – это циклический процесс, где каждый цикл состоит из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Продолжительность одного цикла в общей сложности составляет 1,5 часа. Если проснуться точно по окончании цикла, то пробуждение будет легким. Но если вы проснулись в середине цикла, останется ощущение недосыпа и усталости, даже если мы спали около 6 ч.
По мнению сомнологов, средняя продолжительность сна должна составлять около 5 циклов. Но количество часов, необходимое для полноценного сна, индивидуально и увеличивается с повышением нагрузки, а также при стрессе. Норма длительности сна также изменяется с возрастом. У младенцев она составляет от 12 ч до 17 ч в сутки и постепенно снижается при взрослении. К 17-18 летнему возрасту норма сна уже приравнивается к взрослой, и составляет 8-9 ч.
Наилучшее время для начала сна промежуток от 10 ч вечера до 2 ч ночи. С наступлением темного времени суток в организме человека вырабатывается мелатонин – гормон сна. Поэтому время сна должно быть согласовано с темным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина в головном мозге снижается и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрей отойти ото сна.
Правильные позы для сна
На самочувствие во время сна и его качество влияет поза, в которой вы спите. Наиболее правильной врачи считают позу на спине. Эту позу следует намеренно принимать, готовясь ко сну. Лежа на спине уменьшается нагрузка на сердце, выпрямляется позвоночник. Поэтому, для людей с заболеваниями сердца, искривлением позвоночника такая поза наиболее предпочтительна. Не стоит спать на спине беременным, и тем, у кого есть проблемы с органами дыхания и храпом.
Сон на боку подходит большинству людей. В этой позе позвоночник приобретает физиологический изгиб, мышцы спины расслабляются. Однако, тем, кого беспокоят заболевания сердца следует воздержаться от сна на левом боку. Это увеличивает нагрузку на сердце. Лицам с жалобами на изжогу и отрыжку с содержимым желудка следует воздержаться от позы на правом боку. Недостатком позы на боку является онемение руки и ее пальцев из-за пережима сосудов и нервов.
Поза на животе, пожалуй, самая вредная. В этой позе повышается нагрузка на грудную клетку, что затрудняет дыхание. А вынужденный поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга. В положении лежа на животе изгиб позвоночника в позе на животе выпрямляется, возрастает нагрузка на мышцы и суставы.
Выбор аксессуаров
Не меньшее значение на качество сна имеют аксессуары, то есть то, на чем мы спим. А это матрас, подушка и кровать.
Матрас
Согласно данным исследований, матрас нужно менять каждые 7 лет. Но, к сожалению, этому правилу практически никто не следует. Все дело в том, что за первые несколько лет под тяжестью нашего тела матрас прогибается на 25% и продолжает все больше изнашиваться с каждым годом. Такой матрас приводит к неправильному расположению позвоночника, бедер и, как следствие, болям в спине, шее и тд. На таком матрасе происходит неправильное перераспределение веса на мышцы. Одни из них оказываются расслабленными, а другие напряжены всю ночь.
Кроме того, матрасы могут быть изготовлены из токсичных материалов, синтетических тканей, которые обрабатываются химикатами для замедления горения. Эти химикаты выделяют газы и могут отрицательно влиять на здоровье. После того, как было установлено вредное воздействие химикатов на щитовидную железу, нервную систему и печень производители отказались от их применения.
Подушка
Подушка, на которой вы спите, не должна быть слишком мягкой, чтоб голова не утопала в ней. Но и не должна быть слишком твердой, в этом случае будет напрягаться шея. Самые полезные подушки для сна – ортопедические. Их форма повторяет естественный изгиб шеи и делает наш сон комфортным. Не менее важно и наполнение подушки. Ортопедические подушки наполняют специальной пеной, придающей определенную форму. Среди других известных наполнителей – пух, шерсть, перья. Однако, такие подушки противопоказаны аллергикам.
По размеру высота подушки должна быть не более 10-14 см, а в ширине равна размеру плеч.
Кровать
Около трети жизни мы проводим во сне, поэтому кровать выбирать нужно достаточно тщательно. Размер кровати в длину должен быть на 15-20 см больше вашего роста. Ширину кровати, которая вам необходима, можно проверить следующим путем. Необходимо лечь и закинуть руки за голову. При этом локти не должны свисать, а размещаться на кровати. Так вы поймете, кровать какой ширины вам нужна.
Размер матраса должен точно соответствовать размерам каркаса кровати. Иначе он будет съезжать или сбиваться, а спать будет неудобно.
Что еще может влиять на сон
На качество сна могут влиять не только аксессуары, но воздух в помещении, питание и другие факторы.
Свежий воздух
Свежий воздух в спальне – залог здорового сна. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать. Температура воздуха в помещении для сна не должна превышать 22 °С. Врачи рекомендуют перед сном совершать прогулки на свежем воздухе, например,в парке или сквере. Это обеспечит вам здоровый сон.
Правильное питание
Перед сном не рекомендуется употреблять жирную пищи, напитки с высоким содержанием кофеина, алкоголь. Съеденная на ночь тяжелая жирная пища, заставит работать ваш кишечник всю ночь и не даст вам уснуть. А калории неминуемо отложатся на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки и алкоголь также не дадут вам уснуть, но по другой причине. Кофеин повышает возбудимость, повышая давления и частоту сердечных сокращений. Последнюю чашку эспрессо лучше выпивать до 14.00.
Алкоголь помогает быстро уснуть, но негативно сказывается на фазе быстрого сна. В итоге на следующий день вы чувствуете себя не выспавшимися и чаще всего с головной болью.
Идеальным ужином могут быть низкокалорийные легкоперевариваемые продукты. Например, йогурт, творог, бананы, яйца, мясо курицы или индейки, разнообразные каши.
Популярные вопросы и ответы
Мы поговорили с врачом-кардиологом Алексеем Жито о необходимости полноценного сна, нормативных значениях, нарушениях сна и применении различных добавок.
Всем ли подходят стандартные 8 часов сна?
Стандартные рекомендованные 8 часов сна, о которых, как правило, мы слышим, являются усредненным показателем и значительно варьируют, исходя из вышеописанных факторов.
Как правило, с возрастом, потребность во сне может падать, поэтому дети спят больше в том числе и днем, а взрослый человек спит меньше. Индивидуальная потребность во сне также может меняться – она подвержена и годовым циклам: зимой человек спит, в среднем, немного больше, чем в летнее время.
Потребность во сне больше или меньше средних значений (6 — 9 часов), может маскировать те или иные заболевания. Общая продолжительность сна может снижаться при избыточной функции щитовидной железы, тревожном расстройстве, заболеваниях легких, сердца, органов мочевыделения и др. типичные симптомы данных заболеваний: потливость, частое мочеиспускание, аритмия, одышка приводят к сокращению общей продолжительности сна, выраженному снижению качества сна, что еще больше ухудшает течение основного заболевания.
И, наоборот, повышенная потребность во сне часто обусловлена гипотиреозом – недостаточной функцией щитовидной железы, гиповитаминозом, периодом восстановления после тяжелых заболеваний и больших оперативных вмешательств.
Важно отметить, что большое количество заболеваний может приводить к расстройству сна. Иногда заболевания являются скрытыми, и появление нарушений сна является одним из немногих симптомов, поэтому необходимо обращать внимание на изменения в потребности во сне.
Определенное значение имеет прием тех или иных лекарственных препаратов – они могут нарушать сон. В случае, если вы подозреваете, что назначенный врачом препарат сказывается на продолжительности и качестве сна, то вам необходимо обратиться с данным вопросом к вашему врачу и обсудить возможность коррекции назначений. Не рекомендуется самостоятельно отменять или добавлять препараты без осведомления лечащего врача.
Что может нарушить сон?
Например, курение и переизбыток кофеина обладают активирующим действием, а их сочетание усиливает эффект друг друга в отношении нарушения сна. Именно поэтому мы рекомендуем отказ от курения, а употребление кофе и крепкого чая переносить на первую половину дня.
Переедание и употребление пищи на ночь активирует работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы (обеспечивает усиление кровотока к активно работающим органам пищеварительной системы), способствует гастроэзофагиальной рефлюксной болезни (может ощущаться как изжога), храпу, повышению артериального давления, что, конечно, ухудшает качество сна.
Препятствуют здоровому сну также сниженная влажность воздуха (необходимо увлажнение дыхательных путей и слизистых глаз) и слишком низкая или высокая температура в помещении, где спит человек. Духота, громкие шумы, резкие запахи, яркий свет также негативно отражаются на процессе отхождения ко сну и самом процессе сна.
Основные рекомендации по нормализации сна (гигиене сна) – проветривание помещения, занавешивание штор, поддержание чистоты.
Отдельно необходимо обсудить отрицательную сторону использования гаджетов перед сном. Яркие экраны, громкие звуки (от аудио и видеоматериалов), волнительные новости могут существенно нарушить сон. Это, в первую очередь, связано с нарушением выработки гормона сна – мелатонина.
Также важно отметить необходимость использования кровати, на которой спит человек, именно для сна. Выполнение работы, чтение, игры и использование гаджетов могут приводить к нарушению восприятия кровати как места, предназначенного для сна и привести также и бессоннице.
Стоит ли принимать БАДы, добавки для улучшения сна (в том числе с мелатонином), не опасны ли они, помогут ли?
Например, прием мелатонина, одного из самых популярных БАДов, восполняет дефицит эффектов данного вещества в головном мозге. Положительный эффект на качество сна оказывают также триптофан, гамма-аминомасляная кислота, некоторые аминокислоты, препараты на основе успокоительных трав, препараты магния.
Скрытый положительный эффект на сон, его продолжительность и качество, могут оказывать и витаминно-минеральные препараты в случае восполнения дефицита того или иного микроэлемента, например, многие пациенты, принимающие витамин D, назначенный по поводу его дефицита (по результатам лабораторного исследования его содержания в крови) отмечают улучшение сна и, соответственного, общего самочувствия и повышение работоспособности.
Однако назначение тех или иных препаратов, в том числе, биологически активных, должно производиться только лечащим врачом!
