Распечатай и повесь на видном месте: Опубликован чек-лист здорового человека

Минздрав России опубликовал чек-лист здорового человека

Анна ДОБРЮХА

Выполнил пункт ЗОЖа - поставил галочку с чувством исполненного долга перед собой

Фото: Shutterstock

ЧТО ТАКОЕ ЗОЖ НА САМОМ ДЕЛЕ

Ведете ли вы здоровый образ жизни? Правильный ответ: смотря что под этим понимать. То есть в целом-то мы себе представляем, что такое ЗОЖ. Но в конкретике порой заблуждаемся. Между тем в здравоохранении есть официальный показатель под названием «Высокая приверженность здоровому образу жизни». На сегодня он включает четыре основных условия. Человек может гордо называть себя «отличником ЗОЖ», если соблюдает их все:

- не курит,

- употребляет не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно,

- уделяет физнагрузкам не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности (обычная ходьба) либо 75 минут высокоинтенсивным нагрузкам (бег, занятия на тренажерах, плавание быстрым стилем и т.п.),

- употребляет не более 5 г соли в сутки, включая соль в блюдах, съедаемых за день.

Если вы не курите, и при этом не соблюдаете всего один из трех оставшихся пунктов (скажем, не добираете норму овощей-фруктов либо перебарщиваете с солью), то ведете «удовлетворительный здоровый образ жизни». Так это называется по-научному.

По последним данным Росстата (за 2022 год) 62% женщин и 40% мужчин в России придерживаются именно «удовлетворительного» уровня ЗОЖа. А вот «идеальным» показателем могут похвастаться всего 5,4% мужчин и 8,5% женщин. Это в среднем по стране, в отдельных регионах показатели могут быть выше или ниже. В Москве, например, Росстат насчитал все признаки ЗОЖа лишь у 4% представителей мужского пола и у 5,9% женского.

КАК ВСТАТЬ НА ЗДОРОВЫЕ РЕЛЬСЫ

Пользу ЗОЖа не отрицает никто, но как себя заставить? Вернее, как сейчас модно говорить, замотивировать. Ведь желательно, чтобы ЗОЖ был не насилием над собой (так вы долго не продержитесь), а вошел в привычку. А еще лучше - стал доставлять удовольствие. В помощь желающим встать на рельсы новой жизни Минздрав России составил чек-лист здорового человека. Эти простые шаги помогут укрепить здоровье и многократно снизить угрозу тяжелых заболеваний, обнадеживают эксперты. И психологически такой подход обычно хорошо срабатывает. Выполнил пункт ЗОЖа - поставил галочку с чувством исполненного долга перед собой. Вот какой я молодец! Если же какие-то окошки остались пустыми - значит, нужно поработать над их заполнением. Подумать, что изменить в своей жизни, чтобы еще больше приблизиться к идеальному ЗОЖу.

Чек-лист Минздрава

Вот, какие рекомендации дают врачи в разъяснение и дополнение чек-листа Минздрава.

1. Чтобы выполнить ежедневную норму по употреблению овощей и фруктов, добавляйте их во все приемы пищи. Скажем, на завтрак - овощи к омлету. Или ягоды к каше (можно размороженные). На перекус съедайте яблоко или грушу.

2. Официальной нормы по количеству воды в сутки для человека сегодня не существует. Все зависит от времени года, температуры, физнагрузок и т.д. Часть врачей рекомендует определять индивидуальную потребность из расчета от 30 до 50 миллилитров на килограмм своего веса. Это около 2,5 литров при весе в 70 кг. При этом для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями почек количество воды может ограничиваться - нужно обязательно консультироваться с врачом. В целом же специалисты советуют: пробуйте подобрать свой собственный питьевой режим. То есть такой, когда чувствуете себя комфортно и не приходится бегать в туалет каждые полчаса.

3. Гулять на свежем воздухе рекомендуется минимум 30-40 минут в день. 10 тысяч шагов в сутки (включая ходьбу в помещениях, по лестницам и т. д.), конечно, отлично, но и 5-8 тысяч тоже серьезно сказываются на здоровье, добавляют врачи. Польза уже будет ощутимая.

4. Измеряя артериальное давление, имейте в виду, как оценивать его показатели - такие критерии содержатся в рекомендациях Российского кардиологического общества:

- Оптимальное давление: систолическое (верхнее) менее 120 мм рт. ст., диастолическое (нижнее) менее 80 мм рт. ст.

- Нормальное давление: 120–129 мм рт. ст. (верхнее), 80–84 мм рт. ст. (нижнее).

- Высокое нормальное давление: 130–139 мм рт. ст. (верхнее), 85–89 мм рт. (нижнее).

Как поясняют кардиологи, нужно стремиться к оптимальному давлению. При «высоком нормальном» - регулярно следить за показателями, менять образ жизни. Если верхнее давление превышает 139 мм рт. ст. и (или) нижнее превышает 89 мм рт. ст., нужно обязательно обращаться к врачу.

5. Не игнорируйте диспансеризацию. Сейчас в нее входят важные обследования, за которые в коммерческих клиниках приходится выкладывать немалые деньги. В том числе - онкоскрининги, которые позволяют исключить самые распространенные виды рака. Напомним, чтобы пройти диспансеризацию, нужно обратиться в районную поликлинику, к которой вы прикреплены для получения медпомощи по полису ОМС. Если хотите записаться через мобильное приложение или портал Госуслуг, выбираем графу «запись к врачу». А в открывшемся меню - «пройти диспансеризацию/профилактический медицинский осмотр».

Кроме всего перечисленного для здоровья очень важно снижать уровень стресса, добавляют врачи. Это улучшает самочувствие и доказанно продлевает жизнь.

— Существуют простые способы, которые помогут справиться со стрессом самостоятельно. К ним относятся занятия физической активностью, прогулки на природе и достаточная продолжительность сна, — рассказала главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава России Любовь Дроздова.

ВОПРОС В ТЕМУ

А что с алкоголем?

Тут единого мнения у экспертов нет. Российский Минздрав настаивает на полном отказе от спиртного и призывает следовать лозунгу «Ноль - лучший градус для жизни!». В то же время средиземноморская диета, которая признана сегодня лучшей для продления жизни (причем, независимо от места проживания), включает красное сухое вино - не более одного бокала в день при отсутствии противопоказаний.

ВМЕСТО ВЫВОДА

Если человек соблюдает все правила здорового образа жизни, то, по научным данным, может прожить в среднем около 85-90 лет, рассказал KP.RU один из ведущих российских ученых-геронтологов, член-корреспондент РАН Алексей Москалев. Важный нюанс: с большой вероятностью это будет именно здоровая, полноценная жизнь, а не тяжелое существование с букетом болезней. Более 90 лет (максимум на сегодня - 122 года) живут люди, вытянувшие счастливый билет в генетической лотерее. То есть, как правило, представители семей потомственных долгожителей.