Ученые доказали: регулярные физнагрузки снижают чувствительность к боли

Регулярные физнагрузки снижают чувствительность к боли

Фото: EAST NEWS.

Головные боли, ломота в шее, прострелы в пояснице — постоянные спутники большинства современных людей. Но у нас есть шанс сократить количество встреч с этими заклятыми друзьями или как минимум снизить дозы обезболивающих. Способ простой, бесплатный да еще и приносящий удовольствие! Его эффективность доказали в недавнем исследовании ученые Норвежского института общественного здравоохранения (Осло).

Специалисты проанализировали данные более 10 тысяч человек в возрасте от 30 до 87 лет. Каждый из добровольцев дважды, с разницей в 7-8 лет, проходил так называемый холодовой прессорный тест (cold-pressor test). Это традиционный способ проверки терпимости к боли. Нужно погрузить руку в холодную, практически ледяную воду (температура 3°C). Чем дольше сможешь продержаться - тем выше твой болевой порог. И, соответственно, ниже чувствительность к боли.

Кроме того, участники исследования заполняли опросники для оценки уровня физической активности. Тут требовалось выбрать один из четырех вариантов, к которому ближе всего твой образ жизни:

1) малоподвижный: чтение, просмотр телевизора и другие занятия в положении сидя и лежа;

2) легкий (невысокий) уровень физической активности: ходьба, езда на велосипеде или другие виды упражнений не менее четырех часов в неделю;

3) умеренная физическая активность: участие в развлекательных видах спорта, интенсивное садоводство или другая активная работа по домашнему хозяйству и т.п. не менее четырех часов в неделю;

4) высокий уровень активности: интенсивные тренировки или участие в спортивных соревнованиях несколько раз в неделю.

Сопоставив образ жизни и терпимость к боли, исследователи увидели четкую закономерность: чем физически активнее были испытуемые, тем выше у них болевой порог. Так, участники из 1-й, «сидячей» группы смогли продержать руку в ледяной воде в среднем 64,4 секунды. Толерантность к боли у 2, 3 и 4 групп оказалась выше на 7%, 14% и 16% соответственно. У самых активных добровольцев показатель холодовой пробы составил около 75 секунд.

«Результаты нашего исследования подтверждают, что физическую активность можно рассматривать как немедикаментозный путь к уменьшению или предотвращению хронической боли», - заключают авторы научной статьи.

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА

Как физическая активность глушит боль

- Сегодня нам известно, что мышцы - это не просто опорно-двигательная система. Они задействованы в нервной, иммунной, эндокринной системах, - рассказал «КП» врач-невролог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой нервных болезней Сеченовского университета Алексей Данилов. - Когда человек двигается, в мышцах вырабатываются различные биологически активные вещества, включая гормоны. А также миокины - это белки, при воздействии которых на мозг у нас возникает ощущение удовольствия, радости, счастья. Кроме того, миокины оказывают противовоспалительный эффект, снижают уровень системного воспаления в организме.

Все вместе это способствует уменьшению болевых ощущений, поясняет эксперт.

- В исследованиях показано, что даже самая простая 45-минутная прогулка способствует выработке миокинов, - продолжает Алексей Данилов. - А для достижения существенных эффектов (включая и болеутоляющий. - Ред.), конечно, нужна систематическая физическая активность. Она должна быть дозирована - в зависимости от возраста, сопутствующих заболеваний.

- Алексей Борисович, если человека уже накрыл приступ боли - можно ли смягчить ее с помощью упражнений или в такие моменты все-таки лучше не двигаться?

- Все зависит от конкретной ситуации. Но в целом, если это скелетно-мышечная боль (к такой разновидности относится большинство случаев боли в шее, плечах, спине. - Ред.), то существуют специальные упражнения, которые помогают уменьшить ее. Но подбирать их должен специалист с учетом характера, локализации боли и состояния здоровья пациента.

И еще нужно помнить важное правило: в занятиях физической активностью нельзя бросаться с места в карьер, предупреждает профессор Данилов.

- Длительность и интенсивность нагрузок нужно повышать постепенно. Условно говоря, сначала 5 минут, потом 7, 10, 15. При этом стоит иметь в виду феномен суперкомпенсации. Его суть в том, чтобы приучать организм к более высоким нагрузкам, но потом давать работу на более низких. Например: сегодня вы потренировались 30 минут, а завтра уменьшите длительность до 20-ти. Потом опять вернитесь к 30-минутным тренировкам. Потом еще увеличьте и снова вернитесь на шаг назад. Это помогает в адаптации. Главное правило физнагрузок - медленно, но верно. В идеале физическая активность должна стать естественной частью вашей повседневной жизни. Чтобы вы не задумывались о том, что нужно делать упражнения. А просто вели активный образ жизни.

В ТЕМУ

Еще три бонуса физнагрузок

- Команда ученых Оксфордского и Йельского университетов выяснила, что регулярные физнагрузки улучшают психическое здоровье. Исследователи вывели «золотой стандарт»: для хорошего настроения эффективнее всего занятия упражнениями в течение 30 - 60 минут от трех до пяти раз в неделю.

- Сотрудники канадского Университета МакМастер обнаружили, что при регулярных аэробных физнагрузках происходит уплотнение и повышение эластичности кожи. Фактически она молодеет!

- В нескольких исследованиях доказано, что регулярные занятия физкультурой снижают угрозу развития рака, а также заметно сокращают риск рецидивов у онкобольных. Специалисты связывают такой эффект в первую очередь с благотворным воздействием упражнений на иммунную систему.

КСТАТИ

Стрессы, курение и алкоголь усугубляют страдания

Врачам известно, у людей в стрессе, при депрессии и тревожных расстройствах зачастую снижается болевой порог. То, что прежде было терпимо-дискомфортным, начинает причинять настоящие страдания. В таких случаях лечение, назначенное врачом-психиатром, включая прием антидепрессантов, может убирать и болевые симптомы.

Также чувствительность к боли повышается при недосыпе, курении и злоупотреблении алкоголем. А вот хороший сон и здоровое питание, как и физнагрузки, повышают болевой порог, делая человека менее чувствительным к боли.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Можно ли похудеть на интервальном голодании (подробнее)