Хватит доедать салаты: 5 главных ошибок желающих похудеть после новогодних застолий

Физическая активность очень важна, но она тоже должна быть правильной. Ее перебор не менее опасен, чем недостаток

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Мы часто рассказываем вам, как есть и не толстеть. Но у некоторые, вес, увы, и ныне там. А все потому, что некоторые вредные привычки мешают нам оставаться стройными. Мы сейчас не про алкоголь или курение, а про весьма распространенные ошибки, которые прочно вписаны в образ жизни.

Вместе с нашим постоянным экспертом, доктором медицинских наук, врачом – эндокринологом, старшим научным сотрудником факультета фундаментальной медицины МГУ и автором канала «Доктор Павлова» Зухрой Павловой собрали возможные причины того, что лишний вес отказывается уходить.

1. Пристрастие к низкокалорийным диетам.

Если организм получает слишком мало калорий, то переходит в режим энергосбережения - обмен веществ замедляется, а главной задачей становится выживание. Организм пытается сохранить каждую поступающую калорию, и, как следствие, вес замирает в одной точке. Плохо еще и то, что при недостатке энергии ее источником становятся мышцы, а они сгорают даже быстрее, чем жир.

- Для мужчин суточная норма (для обычного среднестатистического мужчины, работающего сидя в офисе, пару раза в неделю посещающего спортзал) - 1800-2000 ккал;

- Для женщин- 1400-1600 ккал.

Помните, что резкое сокращение калорийности рациона может привести к нарушению пищевого поведения и нервному срыву, обострить хронические заболевания, негативно сказаться на иммунитете.

2. Полное исключение из рациона одного из макронутриентов: белка, жира или углеводов.

Обычно это относится к каким-то экстремальным диетам. Но отсутствие баланса в рационе может привести к расстройству ЖКТ, нехватке витаминов и минералов, головным болям, слабости и другим неприятным последствиям.

По рекомендациям ВОЗ и Минздрава России, каждый прием пищи должен содержать примерно 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Если организм недополучает какой-то из макронутриентов, то чувство насыщения быстро пройдет, и человек снова захочет есть. Поэтому от условного стакана кефира будет гораздо больше пользы, если выпить его вприкуску с овощами или кусочком хлеба. А утренняя каша полезнее с кусочком сыра.

Вообще, белок участвует во многих процессах в организме, и его нужно добавлять в каждый прием пищи, даже если вы на диете, иначе не получится в полной мере утолить голод. Белок - это основа для гормонов, клеток тела, ферментов, иммунных клеток… Важно, что организм не может получить этот компонент ниоткуда, кроме еды (или собственных мышц, что не очень нехорошо).

Хватит доедать салаты

Фото: Shutterstock.

К тому же при похудении недостаток белка сделает вашу кожу дряблой, обвисшей. А еще недостаток белка является причиной отеков.

Не менее важны углеводы (они удовлетворяют потребность организма в энергии). Без них может наступить гипогликемия - слабость, головокружения, тошнота.

Да и недостаток жира в организме так же плох, как и избыток. Повышается риск внезапной смерти, остеопороза и других болезней. Именно правильные жиры обеспечивают организм долговременной энергией.

ВАЖНО

Если решились на экстремальную диету

«Бросаться в крайности крайне опасно, - предупреждает Зухра Павлова. - Узнавайте о противопоказаниях, следите за реакцией организма и помните - диеты всегда временные».

Признаки того, что диета вам не подходит:

* Перепады настроения.

* Проблемы со сном.

* Всегда хочется есть, но вес не уходит.

* Появились проблемы с кожей.

* Начали выпадать и ломаться волосы.

3. Почти не пьем воду.

Люди нередко путают голод с жаждой. Если организм получает достаточно воды, то и есть хочется не так часто. А еще правильный питьевой режим ускоряет обмен веществ.

Пить нужно много (именно простой воды, а не чая или кофе, например): на один килограмм тела - около 30 мл. То есть если вы весите 60 кг, то должны выпивать в день не меньше двух литров. Летом и при физических нагрузках эта норма увеличивается. Исключение - некоторые заболевания. Например, патология почек и сердечная недостаточность.

Люди нередко путают голод с жаждой

Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП

Тело быстро привыкает к хорошему, и вскоре вам не придется напоминать себе о необходимости пить воду, организм сам попросит. Приятные плюсы: хорошее состояние кожи, крепкие нервы и здоровое пищеварение. А еще вода активно участвует в процессе расщепления жира.

4. Едим не регулярно, без графика.

Перерывы между едой должны быть не менее 3 и не более 5 часов (ночь – исключение).

Большие перерывы между завтраком/обедом/ужином приводят к тому, что в протоках желудочно-кишечного тракта застаивается секрет, облегчающий переваривание. Это может привести к воспалительным процессам и различным заболеваниям. К тому же, чем вы голоднее, с тем большей вероятностью переедите.

Особенно вредно пропускать завтрак. Он должен быть не позднее, чем через час после пробуждения. Утром активность надпочечников и желудочно-кишечного тракта очень высокая, и в этот момент нужно обязательно плотно поесть, причем и белки, и углеводы. Многочисленными исследованиями доказано, что завтрак помогает поддерживать здоровье, а пропуск этого приема пищи приводит к затяжной усталости на протяжении всего дня и даже повышает риск деменции!

5. Недостаток сна и неправильный режим дня.

Качественный сон снижает тягу к сладкому и уменьшает чувство голода. А вот если постоянно не высыпаться, то легко можно подорвать здоровье. Спите 7-8 часов в сутки и ложитесь не позднее 22:30.

В темноте (примерно с 23:00) секреция мелатонина ускоряется, он повышает уровень лептина (гормона сытости) и снижает уровень грелина (гормона голода). Примерно через час-два после наступления фазы глубокого сна начинается выработка соматотропина (гормона роста), который также отвечает за рост мышц. С возрастом недостаток этого гормона приводит к немощи и старческой саркопении (слабости мышц).

Так что соблюдайте режим дня и забудьте про телефон/телевизор/компьютер за час до сна (в идеале к 22:00). Синий свет, исходящий от гаджетов, разрушает гормон сна - мелатонин.

Если постоянно не высыпаться, то легко можно подорвать здоровье

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

КСТАТИ

Если вы не только поздно ложитесь, но еще и мало спите, то высока вероятность, что вам совсем не захочется нормально завтракать. Аппетита просто не возникнет, потому что организм будет находиться в стрессе из-за недосыпа. И это очень негативно может сказаться на всем процессе похудения, ведь завтрак - самый важный прием пищи. Именно из него берется запас энергии на весь день. Так что старайтесь высыпаться, и, возможно, процесс похудения пойдет несколько легче. Конечно, при условии, что вы физически активны и правильно питаетесь.

6. Не ставьте заведомо трудные цели.

Речь о желании сбросить 10 кг за месяц (условно). Самый оптимальный вариант - постепенное снижение веса на 5-10% за 3-6 месяцев. Резкая потеря лишних килограммов может стать огромным стрессом для организма. Если это и делать, то исключительно под контролем врача и по его назначению.

Экстренное снижение калорийности рациона с последующим резким похудением может иметь печальные последствия: складки на коже, мышечная слабость, нарушение обмена веществ, психические расстройства, нарушение менструального цикла у женщин и т.д. Кстати, при похудении нужно есть даже чаще, просто небольшими порциями. Повышенный риск ожирения у тех, кто ест всего 1-2 раза в день, при этом рано встает и поздно ложится спать.

Резко увеличивать физическую нагрузку тоже не стоит. Особенно, если вы занимаетесь не под наблюдением профессионала. Надорваться и загнать сердце гораздо проще, чем кажется.

Ставьте себе реальные цели и планомерно идите к ним. Если есть возможность худеть под присмотром специалистов, не отказывайтесь от нее!

В ТЕМУ

Если физическая активность – то правильная.

Безусловно, физическая активность очень важна, но она тоже должна быть правильной. Ее перебор не менее опасен, чем недостаток.

Активность может быть небольшой (даже полчаса), но ежедневной. Так даже более физиологично. И только при постоянных, желательно, медленно возрастающих нагрузках, достигается видимый эффект тренированности. Пульс во время занятий не должен превышать 130 ударов в минуту, иначе есть шанс нанести себе больше вреда, чем пользы. А излишнее усердие может привести к инфаркту или инсульту.

Самые полезные нагрузки - плавание и ходьба. Они наиболее эффективны вместе с правильным питанием. Поначалу может быть сложно, но это дело привычки.

При этом только кардиотренировки без силовых упражнений со временем теряют свою эффективность. Тело привыкает к кардио (бег, велосипед и пр.) и нужно либо увеличивать нагрузку, либо менять режим тренировок. Для этого нужна консультация опытного тренера, который посоветует, например, подключить отжимания и приседания.

Долгое и утомительное кардио (бесконечный бег по дорожке) вредит суставам. Нагрузка на них увеличивается, и вскоре боль становится постоянным спутником. Заметить негативные изменения сразу очень сложно. Если у вас за заболели колени, запястье и т.д., то лучше сделать разгрузочный день-два и пересмотреть режим тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Врач рассказала, что делать при скачках давления в новогодние праздники

Терапевт Лепилова перечислила главные симптомы высокого и низкого давления (подробнее)

Рассол похмелью не товарищ. А вот сушеная петрушка – лучшая подружка

Елена Малышева перечислила эффективные способы облегчить похмелье (подробнее)