Современный ЗОЖ без пафоса: Компьютерные игры сохранят память, а от сидячего образа жизни спасут мелкие дела

На самом деле ЗОЖ это просто и интуитивно понятно

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

- Люди очень изобретательны. Иногда их борьба за здоровье превращается в борьбу со здравым смыслом, - говорит врач-терапевт высшей категории, токсиколог, эксперт по доказательной медицине Алексей Водовозов. - Чрезмерное стремление все делать правильно оборачивается повышенной тревожностью. В итоге человек зарабатывает хронический стресс, вред которого перекрывает возможную пользу от его стараний.

На самом деле ЗОЖ это интуитивно понятно, научно обосновано и вполне рационально, подчеркивает специалист. Как избежать крайностей, насилия от собой и при этом вести реально здоровый образ жизни, Водовозов рассказал в открытой лекции на канале ТерраЛинк.

ОТ ЧЕГО РЕАЛЬНО ЗАВИСИТ ЗДОРОВЬЕ

- По соцсетям давно бродит схема со ссылкой на Всемирную организацию здравоохранения. Мол, наше здоровье [и долголетие] всего на 10-15% зависит от медицины. И аж на 50-55% от образа жизни, - рассказывает Алексей Водовозов. - Я провел фактчекинг (проверку. - Ред.). Ничего подобного!

В действительности на сайте ВОЗ перечислены целых 12 факторов, которые оказывают наиболее мощное влияние на самочувствие и продолжительность жизни человека, поясняет эксперт. Каждый из нас может прикинуть: что у него с тем или иным пунктом? Список такой:

- образование и грамотность,

- занятость и условия труда,

- доход и социальный статус,

- природная окружающая среда,

- социальная среда,

- системы социальной поддержки,

- биология и генетика,

- культура,

- пол,

- доступность и качество медпомощи,

- здоровое развитие в детстве,

- поддержание личного здоровья и навыки преодоления трудностей.

«ЗОЛОТАЯ» ПЯТЕРКА

Понятно, что есть факторы, на которые мы повлиять не можем, признает эксперт. Хорошая новость в том, что ученые определили 5 показателей, играющих решающую роль в защите от смертельных болезней. И все эти параметры нам под силу держать под контролем! Прежде всего - как раз с помощью разумного, без крайностей ЗОЖа.

«Золотая» пятерка, к которой нужно стремиться, выглядит так: поддержание нормального давления, уровня глюкозы, холестерина, массы тела и отказ от курения.

Исследования показывают, что из-за нарушения этих показателей происходит подавляющее количество случаев инфарктов и инсультов, рассказал Водовозов. А они занимают первое место среди болезней, преждевременно уносящих жизни людей у нас и во многих других странах мира. Так что, снизив угрозу сердечно-сосудистых катастроф с помощью ЗОЖа, мы резко повысим свои шансы на здоровое долголетие.

В ТЕМУ

Топ антинаучных трендов в соцсетях

- Кому-то ЗОЖ кажется слишком банальным, кому-то слишком сложным (из-за надуманных ограничений, см. далее. - Ред.). Зато немало людей охотно ударяются в крайности, которые проповедуют «гуру» в соцсетях, - говорит Алексей Водовозов. - Такие «учителя» обещают молодость, красоту и здоровье. Они харизматичны, и за ними многие идут. Но - не туда, - предупредил эксперт. И привел примеры самых популярных в соцсетях антинаучных подходов:

- диеты по анализу генома;

- «лечение» БАДами;

- еда без глютена, лактозы, ГМО;

- витаминные капельницы;

- чистки (кишечника, печени и проч.).

«Еще один тренд - сдача десятков анализов. Мне приходилось видеть списки из 30, 50 и даже 70 пунктов, - рассказывает Водовозов. - Все это нужно сдать, чтобы потом отправить сетевому гуру. А он выкатит вам огромный список биодобавок для оздоровления и омоложения».

Кстати, попытки раскрутить на лишние анализы встречаются не только среди недобросовестных или безграмотных медицинских блогеров. Характерный пример надуманного набора анализов - ряд комплексных программ для проверки тех или иных органов или систем. Их предлагают многие коммерческие клиники и сети медлабораторий.

- Скажем, вас зовут проверить здоровье щитовидной железы. В программе и УЗИ, и разные гормоны, - описывает эксперт. - На самом же деле для скрининга (то есть, если у вас прежде не обнаруживали заболеваний, отклонений. - Ред.) достаточно ровно одного анализа - на тиреотропный гормон, ТТГ. Если его показатель в норме, больше ничего сдавать не нужно.

Не менее популярны программы для проверки железодефицита. Там тоже целый список. В то время, как для скрининга достаточно проверить один единственный показатель - ферритин. Нет отклонений? Все, останавливаемся.

ПРОСТЫЕ ШАГИ К ЗОЖУ БЕЗ КРАЙНОСТЕЙ

А что нужно делать для сохранения здоровья в действительности? «Целый ряд исследований показал, что реальный ЗОЖ, без фанатизма, это вполне простые шаги», - говорит Алексей Водовозов.

1. Здоровое питание.

- Зачастую люди представляют себе гречку и отварную куриную грудку. Все это мы поливаем слезами, потому что без соли такое есть невозможно. А если серьезно, то сегодня все адекватные диетологи подчеркивают: важно разнообразие, - подчеркивает эксперт. - Так, в крупном китайском исследовании говорится, что питание считается здоровым, если в нем присутствуют не менее 7 из следующих 12 групп продуктов: фрукты, овощи, рыба, мясо, молочные продукты, соль, масло, яйца, крупы, бобовые, орехи, чай.

Некоторые «продвинутые зожники» призывают выбрасывать из рациона молочку.

- Большая ошибка! Это самый лучший источник кальция, - поясняет врач. - Если у вас непереносимость лактозы, молочного сахара (в реальности, по данным исследований, в нашей популяции таких людей всего около 5%), то можно вместо цельного молока употреблять кисломолочные продукты - кефир, простоквашу, творог и т. д.

И помните: еда должна быть в удовольствие. «Если вы заставляете себя налегать на то, что не нравится - это прямой путь к расстройствам пищевого поведения», - предупреждает эксперт.

2. Правильная физическая активность.

Разумный ЗОЖ предусматривает два варианта:

- либо не менее 150 минут умеренных физнагрузок в неделю,

- либо не менее 75 минут интенсивных упражнений. Тоже в неделю.

Как их различить?

- Есть шуточное, но вполне научно обоснованное правило, - говорит Алексей Водовозов. - Если во время занятий вы можете разговаривать и петь, это легкая нагрузка. Если первое можете, второе нет - умеренная нагрузка. А если не можете ни петь, ни говорить - это интенсивные упражнения. Все. Виды занятий выбирайте на свой вкус.

В том числе, можно придерживаться концепции микроактивности. Она тоже вполне вписывается в ЗОЖ, этот подход продвигает ВОЗ, говорит эксперт. Суть в том, что в счет физнагрузок идут любые движения в быту: уборка, работа в саду, готовка еды. «Дома и на работе ходите пешком вместо лифта. Если вверх идти тяжело, поднимайтесь на лифте, а спускайтесь пешком. Это тоже мышечная работа, и она засчитывается», - поясняет врач.

3. Можно ли алкоголь при ЗОЖе

- Это самый спорный вопрос. Есть два подхода. Приверженцы одного настаивают «ни капли в рот», другие утверждают, что «алкоголь в умеренных дозах полезен в любых количествах». В 2023 году мировое научно-медицинское сообщество пришло к консенсусу: безопасных доз алкоголя не существует, - рассказывает Водовозов.

Но в нашей жизни немало рисков. Если держать их под контролем, вести себя разумно, то «когда нельзя, но очень хочется, немного можно». Поэтому установлены рамки употребления алкоголя, за которые рекомендуется не выходить - иначе вред для здоровья будет очень существенным, поясняет эксперт.

Ориентиры такие:

- не более 3-х единиц (дринков) в день. Одна единица - 10 мл этанола. Это бокал (120-140 мл) сухого вина или рюмка (40 мл) крепкого спиртного напитка;

- не более 7 единиц в неделю. Всего! То есть, если в какой-то день вы приняли на грудь 3 единицы, то на текущую неделю останется всего 4.

«Дринки это не баллы, их нельзя копить, - отмечает Водовозов. - Воздерживаться в будни, чтобы выпить сразу 7 доз в пятницу - очень плохая идея».

Кстати, у психиатров-наркологов есть шутливый тест (для тех, кто пьет). Ответьте на вопрос: есть ли у вас дома спиртные напитки, которые стоят полгода и дольше? Если да, то, скорее всего, вы не алкоголик.

4. Замедляем старение мозга

- Исследования показывают, что важнейший инструмент для этого - социальное взаимодействие, - говорит врач. - То есть нужны занятия, требующие вдумчивости, в которых у вас есть партнер. Хоть игра в дурака в карты. Компьютерные игры с онлайн-партнерами, включая искусственный интеллект, тоже подойдут.

И еще важна социальная активность: любые путешествия, встречи, общение. По телефону, скайпу и в мессенджерах - тоже в счет.

5. Избавляемся от хронических стрессов.

- Вообще, волноваться, переживать это нормально. Но если тревожная реакция становится навязчивой, нечто сидит у вас в голове и не уходит, растет утомляемость, раздражительность, появляются проблемы с концентрацией внимания - тут уже пора принимать меры. Потому что такое состояние серьезно бьет по здоровью, - говорит Алексей Водовозов.

Есть различные программы, способы снижения тревожности и борьбы со стрессами. В том числе, о них не раз писала «КП» (см. в разделе «Здоровье» на KP.RU). Главное - не пускать дело на самотек и начать действовать.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Через 10 лет люди не смогут попасть к врачу: что случится с медициной, рассказал известный биолог

Профессор Ребриков предсказал исчезновение профессии врача (подробнее)

Из-за этого страдает каждый второй: названа группа болезней, которые стали главной бедой современности

IHME: неврологические болезни - основная причина плохого самочувствия людей (подробнее)

Можно ли похудеть на дробном питании

Правда ли, что нужно питаться часто и дробно по 5-6 раз в день, а каждый кусок жевать как можно дольше? Рассказываем обо всем по порядку