От планки до шоколадки: Доказанные наукой способы нормализовать давление без таблеток

Начиная с 35-40 лет кардиологи призывают измерять давление минимум раз в год.

Фото: Shutterstock.

Вспомните: когда вы в последний раз измеряли свое артериальное давление? Начиная с 35-40 лет, кардиологи призывают делать это минимум раз в год. Покупать тонометр не обязательно - сейчас можно бесплатно воспользоваться им в центрах здоровья, МФЦ (в некоторых регионах), во многих аптеках. Или на любом приеме у врача-терапевта. Показатель давления - одна из важнейших «цифр здоровья», по которой прогнозируются шансы на долголетие, подчеркивают врачи.

Напомним: оптимальным считается 120/80 мм рт ст. Есть также термин «высокое нормальное давление»: 130–139 мм рт. ст. систолическое (верхнее), 85–89 мм рт. ст. диастолическое (нижнее). В этом случае уже желательно озаботиться изменением образа жизни. Если же показатели достигают 140/90 мм рт. ст. и выше, нужно обратиться к доктору. Но! Это вовсе не значит, что вам сразу же непременно выпишут таблетки. Толковый врач должен сопоставить различные факторы, оценить риски, рассказал «КП» профессор-кардиолог, доктор медицинских наук, директор Института персонализированной кардиологии Сеченовского университета Филипп Копылов. И только после этого принимается решение: назначать лекарства от гипертонии или сначала попробовать другие методы. Да-да, наука и медицина признают, что в ряде случаев можно нормализовать давление, не прибегая к медикаментам. Профессор Копылов перечислил основные критерии:

1. Нужно выяснить, есть ли у пациента хотя бы один из трех главных факторов риска: поражение сердца и сосудов (соответствующие обследования назначает кардиолог), сахарный диабет, ожирение. Если да - без таблеток от гипертонии не обойтись.

2. Смотрим на показатели давления. «При умеренно повышенном уровне - до 150-159 верхнее и до 99 нижнее при отсутствии факторов риска (см. пункт 1) медикаментозную терапию, как правило, сразу назначать не рекомендуется», - поясняет кардиолог.

А что нужно делать? «Сначала предлагается изменить образ жизни - в течение 3-4 месяцев. Исследования и практика показывают, что это может привести к нормализации давления без приема препаратов», - обнадеживает профессор Копылов. Если же ситуация не меняется, пациенту подбирают таблетки. Впрочем, и после их назначения нелекарственные методы снижения давления не будут лишними. Во-первых, они в целом полезны для здоровья, укрепляют организм. Во-вторых, благодаря таким мерам повышается эффективность действия препаратов и могут быть уменьшены их дозы.

7 МЕТОДОВ СНИЖЕНИЯ ДАВЛЕНИЯ БЕЗ ЛЕКАРСТВ, ДОКАЗАННЫЕ НАУКОЙ

Опираясь на научные исследования и клинические рекомендации по профилактике и лечению гипертонии, врачи-кардиологи выделяют семь основных нелекарственных методов нормализации давления.

! Еще раз подчеркнем: если у пациента есть факторы риска или показатели давления уже слишком высокие (см. выше), перечисленные меры не отменяют приема препаратов!

1. Избавляемся от лишнего веса.

«Артериальное давление может снизиться в среднем на 1 мм рт. ст. с каждым потерянным килограммом избыточного веса», - поясняет врач-кардиолог, кандидат медицинских наук Ирина Васильева в своем Телеграм-канале «Дневник доктора». В целом же полные люди могут добиться снижения систолического (верхнего) давления на 5-20 мм рт. ст. при похудении на каждые 10 кг, уточняет эксперт.

2. Добавляем разумные физнагрузки.

- По современным международным стандартам рекомендуется не менее 150 минут двигательной активности в неделю, или не менее чем по 30 минут 5 дней в неделю, - говорит профессор Копылов. - Оптимально - по 40-60 минут каждый день. Самый безопасный вид физнагрузок - кардиологическая ходьба, то есть максимально быстрым шагом, но так, чтобы не было одышки.

«Регулярные аэробные упражнения могут снизить высокое кровяное давление примерно на 5–8 мм рт. ст.», - добавляет доктор Васильева. Примеры таких занятий: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика. Силовые тренировки тоже могут помочь в нормализации давления. Ими рекомендуется заниматься не менее двух раз в неделю, проконсультировавшись с врачом: какие вам больше подходят, нет ли противопоказаний.

КСТАТИ Хорошо работают планка и «морской котик» Команда ученых из Университета Лейстера и Кентерберийского университета (Великобритания) проанализировала данные 270 исследований, проведенных по всему миру с 1990 по 2023 годы, с участием более 15 тысяч добровольцев. Эксперты выяснили: наибольший эффект по нормализации давления способны дать так называемые статические упражнения. «Это могут быть приседания у стены (на нее опирается спина), подъем ног в положении лежа или сидя, планка. Даже простой подъем на носках с максимальным напряжением икроножных мышц. Еще я советую упражнение «морской котик»: лечь на живот и прогнуться назад, приподнимая ноги и верхнюю часть туловища с отведенными назад руками», - рассказал «КП» заведующий центром кардиологии и терапии, врач-кардиолог, к.м.н. Константин Иванов.

От редакции: у планки немало противопоказаний, другие статические упражнения тоже подойдут не всем. Самый безопасный и универсальный вид физнагрузки - все-таки кардиологическая ходьба (см. выше), признают врачи.

3. Ограничиваем соль.

Стремитесь снизить ее употребление до 5 г в сутки. Не добавляйте соль при готовке блюд, не досаливайте еду в кафе. Усилить вкус можно с помощью перца, лимонного сока, пряных трав.

Ограничивая соль, можно добиться снижения давления на 2-8 мм рт. ст., а в сочетании с более здоровой диетой в целом - до 11 мм рт ст., приводит научные данные Ирина Васильева.

4. Не злоупотребляем алкоголем

Исследования показывают, что давление уменьшается в среднем на 4 мм рт. ст., если полностью отказаться от алкоголя или сократить его употребление до одного бокала сухого вина или рюмки крепкого напитка в день. Лучший вариант - вообще перестать пить, поскольку спиртное в любом случае причиняет вред здоровью, подчеркивают ВОЗ и российский Минздрав.

5. Бросаем курить.

- По итогам 20-летней борьбы с курением, например, в Великобритании был достигнут эффект, равноценный всем медицинским достижениям в области лечения сердечно-сосудистых заболеваний, - говорит профессор Копылов. - Отказ от курения - одна из самых действенных мер для спасения вашего сердца и сосудов.

6. Налегаем на полезные продукты

Наукой доказано, что для нормализации давления полезнее всего овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, каши), морская рыба, кисломолочные продукты.

Наиболее заметно снижению давления способствует калий - при длительном употреблении богатых им продуктов. Этого элемента много в кураге, бананах, печеном картофеле, фасоли, тыкве, шпинате, бананах, грецком орехе.

НА ЗАМЕТКУ

В одном из экспериментов ученые выяснили, что артериальное давление снижается после приема капсул с толченым шоколадом (флавоноидами какао-бобов). Такой эффект длится в среднем около 3 часов. Врачи считают, что полезно съедать 20-30 граммов шоколада в день, это два-три квадратика шоколадной плитки. Либо чашка какао или горячего шоколада.

7. Снижаем стрессы и улучшаем сон.

Хронический стресс доказанно приводит к повышению давления. Известно немало способов справиться с тревожностью - от специальных психотерапевтических техник до приема лекарств по назначению врача. Главное, не пытатьcя перетерпеть, усугубляя проблему, а заняться ее решением.

Кстати, стрессы это и самая частая причина нарушений сна, которые тоже способствуют повышению давления. Так что, снизив тревожность, вы убьете сразу двух зайцев.

Не верьте: это не поможет снизить давление

В интернете и соцсетях сейчас немало лайфхаков, якобы помогающих снизить давление без лекарств. Но важно отделять зерна от плевел. Мы привели подтвержденные наукой методы. Также кардиолог Ирина Васильева в своем канале «Дневник доктора» перечислила способы, которые не работают и даже могут навредить:

- чудодейственные гимнастики для шеи;

- биологически активные добавки;

- витамины и суперфуды (типа ягод годжи);

- горячие ванны для ног.

«Напомню также, что заместительная гормональная терапия на сегодня не назначается для профилактики и контроля сердечно-сосудистых заболеваний ни мужчинам, ни женщинам», - подчеркивает эксперт по доказательной медицине.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Эксперты раскрыли, как избавиться от головной боли