Как быстро похудеть к Новому году: Одно очень простое правило от диетолога

Один из основных способов снизить вес – уменьшить потребление калорий

Фото: Shutterstock.

Нет, обманывать не будем, не бывает волшебных продуктов, которые сжигают жир. Но можно так выстроить систему питания, чтобы наедаться, но не набирать вес и даже эффективно худеть.

- Один из основных способов снизить вес – уменьшить потребление калорий, - рассказал врач-диетолог, нутрициолог Дмитрий Семирядов. - Мы можем использовать некоторые продукты, которые хорошо нас насытят. При этом калорийность будет меньше, но объем продуктов не уменьшится. То есть это не ложка гречневой каши и 50 граммов куриной грудки, а полноценный прием пищи.

ЧЕМ ПРОЩЕ НАЕСТСЯ

1. Белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.

- Белковые продукты неплохо насыщают, то есть, по сути, подавляют аппетит. А вот при дефиците белка (и аминокислот, которые входят в его состав) у человека может быть повышен аппетит, который, в том числе, будет проявляться, как ни странно, тягой к сладкому. Увеличивая количество белка, мы весьма эффективно можем снизить и аппетит, и тягу к сладкому, - объясняет Дмитрий Семирядов.

Об опасности нехватки белка, когда организм буквально начинает пожирать свои мышцы, рассказывал и главный внештатный диетолог Минздрава России, академик Виктор Тутельян.

2. Больше продуктов с клетчаткой.

Увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой - это тоже базовый принцип при снижении веса. В основном, конечно, речь об овощах. А также об умеренном количестве цельнозерновых круп, ягод и фруктов.

- Клетчатка немного набухает и оказывает небольшое давление на стенки желудка, за счет чего в мозг поступает сигнал о насыщении, - объясняет Дмитрий Семирядов. - Также продукты, богатые клетчаткой, замедляют поступление глюкозы в кровь. Поэтому они хорошо насыщают и немного снижают чувство голода, это доказано как огромным опытом худеющих (и специалистов, которые с ними работают), так и научными исследованиями. Так что обязательно старайтесь объединять в одном приеме пищи белок и клетчатку из овощей. Данный принцип называется «Правилом тарелки».

Но не забывайте, что продукты с обилием клетчатки лучше не употреблять на ночь, потому что они долго переваривается, рассказывала KP.RU наш постоянный эксперт, д.м.н.,врач-эндокринолог Зухра Павлова: «Еще один обязательный пункт: обязательно пить много воды, так как она нужна для усвоения клетчатки. Не будете пить – организм вытянет воду из клеток и сосудов. Я рекомендую за полчаса до еды выпивать стакан теплой (или даже горячей – до 50 °C) воды».

Белковые продукты неплохо насыщают, то есть, по сути, подавляют аппетит

Фото: Shutterstock.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЦИОНУ

- «Правило тарелки» - это удобный и наглядный способ сформировать рацион, - объясняет Дмитрий Семирядов. – Возьмите тарелку примерно 20-25 см, поделите ее на 3 части:

1) Половина - это разнообразные овощи, желательно свежие.

2) Четверть - это белковая пища (яйца/мясо/птица/рыба/морепродукты).

3) Оставшаяся четверть - сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, картофель).

Разумеется, наваливать на тарелку гору еды не стоит. Условно говоря: порция белка – это одно яйцо или кусок мяса-рыбы размером с вашу ладонь без пальцев. Порция сложных углеводов – один кусок хлеба или немного круп (примерно с горсть).

- Это основа рациона, к которой можно ежедневно добавлять разнообразные позиции, - объясняет диетолог. – Либо в основной прием пищи, либо дополнительно между едой:

* 1-2 порции кисломолочных продуктов, если нет лактазной недостаточности. Например, 100 г творога (до 5%) или 1 стакан кефира.

* 1-2 источника жиров на выбор. Масло ГХИ, качественные растительные масла: оливковое, авокадо, грецкого ореха, кунжутное, кедровое (1-2 чайной ложки к салатам).

* Орехи, если нет аллергии, семена (тыквы, подсолнечника) - до 15-20 граммов.

* Темный шоколад (10-15 граммов).

* 1-2 фрукта (средних по размеру, массой 150-200 г) или соизмеримое количество ягод (последние предпочтительнее). Выбираем только те, которые нормально усваиваются и не вызывают проблем с ЖКТ.

ЧЕМ ХОРОШ ТАКОЙ РАЦИОН

- Формируя большинство приемов пищи согласно схеме «белок + клетчатка + опционально углеводы», вы будете довольно точно попадать в свою норму, то есть необходимое лично вам для здоровья количество белков, жиров и углеводов. Таким образом, в рационе не будет явных перекосов. К тому же, строгое следование правилу тарелки – лишний повод приучить себя потреблять достаточное количество овощей и белка, - отмечает Дмитрий Семирядов.

Если вам нужно быстрее похудеть, заменяйте порции сложных углеводов овощами, чтобы увеличить вес - наоборот. Разумеется, регулировать калорийность можно и за счет жиров, употребляя нежирные продукты и уменьшая количество масел или орехов.

- Важный момент - не урезайте углеводы в ноль! -предупреждает диетолог Семирядов. - Это может привести к ухудшению самочувствия и даже снижению выработки гормонов щитовидной железы, что повлечет замедление обмена веществ. Жиры также должны быть в рационе. Отдельно отмечу, что завтрак – действительно важный прием пищи. Те, кто регулярно завтракает, более склонны к снижению массы тела, чем те, кто периодически пропускает завтрак. Разумеется, если вы абсолютно здоровый человек и чувствуете себя прекрасно, пропуск завтрака иногда вам не навредит. С другой стороны, если вам постоянно не хочется есть утром, это серьезный повод задуматься: хороший аппетит с утра - признак здоровья гормональной системы.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему устают глаза при долгом сидении за компьютером (подробнее)