Быстро ходишь - крепче память: ученые определили лучшие физнагрузки для защиты от болезни Альцгеймера
Фото: Shutterstock.
Сегодня более 46 миллионов человек на Земле страдают болезнью Альцгеймера (БА). К 2050 году количество больных этим тяжелым недугом составит более 131 миллиона, прогнозируют ученые. Излечивать или хотя бы останавливать деградацию мозга медицина пока не в силах. Но лекарства активно разрабатываются. А до тех пор, пока они появятся и станут доступны, основной способ защиты - профилактика БА, говорят врачи. Поэтому непрерывно ведутся исследования: какие методы эффективнее всего тормозят ухудшение работы мозга и даже могут улучшить ее? В новой научной работе команда специалистов университета Уэйк-Форест и Калифорнийского университета (США) представила обнадеживающие данные экспериментов с разными видами физнагрузок.
«СПОРТИВНЫЙ СЮРПРИЗ»
Участниками исследования стали люди старше 60 лет, уже имеющие легкие нарушения памяти. Такие сбои в пожилом возрасте считаются одним из самых грозных факторов риска болезни Альцгеймера, поясняют ученые.
До начала эксперимента добровольцы вели малоподвижный образ жизни. Их разделили на две группы. Первой назначили аэробные тренировки средней и высокой интенсивности (что это значит - см. ниже). Второй - нагрузки низкой интенсивности, а именно, упражнения на растяжку и поддержание баланса. Режим занятий выглядел так:
- тренировки 4 раза в неделю по 45 минут, включая разминку и заминку;
- общая длительность эксперимента - 12 месяцев;
- первые 8 занятий проводились под присмотром тренера. Далее он присутствовал на двух из четырех еженедельных тренировок.
По окончании курса добровольцам провели обследование головного мозга и тестирование. Специалисты проверили глобальную когнитивную функцию (мышление, концентрация внимания, память и др.), а также способность к выполнению различных действий и эпизодическую память. Результаты сравнили с аналогичными тестами и обследованиями у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни без перечисленных физнагрузок.
Итог оказался грандиозным! При том, что даже современные лекарства с большим трудом и относительно слабо тормозят ухудшение памяти, тренировки показали великолепный эффект. «Регулярные поддерживающие упражнения умеренной, высокой или низкой интенсивности могут остановить ухудшение состояния у взрослых с легкими нарушениями памяти», - заключают авторы научной работы.
Если такие физнагрузки помогают даже людям с высоким риском болезни Альцгеймера, то всем остальным спорт, без сомнения, улучшит работу мозга, радуют эксперты. Но важно, чтобы это была разумная физическая активность, без перегрузок и дополнительных стрессов.
БУДЬ В КУРСЕ
Пять правил, чтобы заниматься безопасно и с пользой
1. Самый простой способ - ходьба быстрым шагом. Темп должен быть таким, чтобы вы почувствовали прилив тепла, слегка вспотели, но при этом могли свободно дышать (без одышки) и говорить. Это нагрузка средней интенсивности.
Темп полезной прогулки должен быть таким, чтобы вы почувствовали прилив тепла, слегка вспотели, но при этом могли свободно дышать (без одышки) и говорить.
Фото: Shutterstock.
2. Работа на даче - прополка, подрезание веток, сбор урожая, любые передвижения по участку тоже относятся к умеренным нагрузкам. Если же человек копает огород, это уже нагрузка высокой интенсивности. Ее характерные признаки - значительное ускорение дыхания и пульса, при котором становится сложно разговаривать.
3. Всемирная организация здравоохранения считает, что людям среднего и пожилого возраста для здорового долголетия нужно от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю. Или от 75 до 150 минут высокоинтенсивных упражнений. Врачи-неврологи добавляют: для улучшения работы мозга желательно сочетать то и другое. Например: заниматься уборкой дома, садовыми работами, гулять быстрым шагом, при возможности ездить на велосипеде, плавать и т.д.
4. В идеале нужно заниматься физической активностью блоками не менее 30-40 минут, рассказала в одном из интервью KP.RU врач-невролог, кандидат медицинских наук Мария Чердак. Если занятие длится меньше, то человек, как правило, не может достичь того уровня интенсивности, который обладает защитным действием для организма, включая головной мозг, пояснила эксперт.
5. Для людей старшего возраста очень важен индивидуальный подбор упражнений - с учетом имеющихся заболеваний и состояния организма в целом, подчеркивают специалисты. За бесплатной помощью, в том числе предварительным тестированием и консультациями о наиболее подходящих физнагрузках, можно обращаться по полису ОМС в государственные центры здоровья. Они открыты во всех регионах России, адреса подскажут по телефону единого контакт-центра: +7 (495) 212-07-13. Также ближайший Центр здоровья можно найти на интерактивной карте на сайте НМИЦ терапии и профилактической медицины.
В ТЕМУ
Как проверить, есть ли проблемы с памятью на самом деле
Большинство из нас считает себя забывчивыми. Но есть ли реальные проблемы? Определить это в домашних условиях поможет такой тест - его рекомендуют врачи-неврологи.
Партнер зачитывает вам список из 10-12 слов. Они не связаны по смыслу, но для каждого указывается категория. Например: фрукт - груша, одежда - пиджак и т.д. Важно осмыслить каждое слово, в этом как раз помогает проговаривание категории.
Затем нужно выполнить какое-то отвлекающее задание - что-то нарисовать, рассказать и т.п. Через 5-10 минут проверяющий просит припомнить все слова. Сначала нужно попытаться вспомнить их самостоятельно. Если не получается, партнер дает подсказки-категории. Скажем: какой был фрукт?
«Любой здоровый человек вспоминает полностью весь список. Если какие-то слова выпадают и подсказки не срабатывают, врачи задумываются о возможных повреждениях структур мозга, участвующих в формировании памяти», - пояснила невролог Мария Чердак. В такой ситуации нужно записаться на прием к доктору для обследования. И - уделять побольше внимания физнагрузкам. Они в любом случае внесут вклад в улучшение работы мозга.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Избавить от «позы просителя» и спасти от паралича: чего добилась наука в лечении нервных болезней
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ