Без букета болезней и в твердой памяти: главный гериатр Минздрава раскрыла золотые правила для здорового долголетия
Сейчас в обществе, к счастью, меняется отношение к старости
Фото: Shutterstock.
На этой неделе в Москве завершился международный форум «Технологии долголетия». Как замедлить старение организма, сохранить здоровье на долгие годы, оставаться бодрым и активным в старшем возрасте? Эти вопросы обсудили в эфире радиостанции «Комсомольская правда» ведущая Мария Баченина и главный гериатр Минздрава России, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, член-корреспондент РАН, доктор медицинских наук Ольга Николаевна Ткачева.
КОГДА НАСТУПАЕТ «СЕРЕБРЯНЫЙ» ВОЗРАСТ
- Ольга Николаевна, многие люди молоды душой, но тело подводит. То тут ломит, то там прихватывает. А что говорят наука и медицина? Когда наступает старость?
- Единой для всех цифры нет. Сегодня мы исходим из того, что старость - понятие не хронологическое, а биологическое. Оно определяется под влиянием физического здоровья, когнитивной активности, жизненных установок и уровня социальной вовлеченности.
- А есть какая-то шкала? Чтобы можно было прийти к врачу и он оценил: пациент уже постарел или нет?
- Есть краткая шкала, по которой в целом определяется сценарий старения человека. И есть целый набор исследований под названием «Комплексная гериатрическая оценка». Этим занимается врач-гериатр. Он не только задает традиционные вопросы о здоровье пациента, его жалобах, качестве жизни. Но и с помощью специальных тестов оценивает функциональный статус человека. То есть: насколько быстро он ходит, может обслуживать себя в быту, каково психоэмоциональное состояние и когнитивные функции (память, концентрация внимания, скорость принятия решений и т.д.). По итогам заполняется большой оценочный лист. И по нему выводится медицинское заключение.
ВОЗМОЖНО ЛИ СТАРЕНИЕ БЕЗ БУКЕТА БОЛЕЗНЕЙ
- Итак, мы получили вердикт врача. После этого хочется сказать: доктор, дайте таблетку от старости. Но на практике мы обычно слышим: «а что вы хотите, это возрастное, ничего не поделаешь».
- Сейчас в обществе, к счастью, меняется отношение к старости. Во многих регионах есть проекты по активному долголетию, у пожилых людей появляется возможность заниматься интересными делами.
И еще один факт. Сегодня средняя продолжительность жизни в России после 60 лет составляет в среднем около 20 лет (у женщин еще больше, у мужчин поменьше). Представьте себе, что после выхода на пенсию вам еще предстоит прожить 20 или 30 лет. Это же огромная часть вашей жизни! А стереотипы говорят: ну все, пенсия, старость, все болит и должно болеть, нарушена память - так и должно быть. Нет, не должно! Нам всем надо менять отношение к старению.
- То есть это неправильное представление - раз человек стал старым, у него неизбежно будет букет болезней?
- Старение, сопровождаемое болезнями, является патологическим и не считается нормой. Однако старение может быть и успешным — когда человек сохраняет крепкое здоровье, проявляет интерес к жизни, ставит перед собой цели и достигает их, оставаясь активным и деятельным.
Во многих регионах есть проекты по активному долголетию, у пожилых людей появляется возможность заниматься интересными делами
Фото: Shutterstock.
НАЙТИ МИШЕНИ
- Каким образом оставаться крепким в старости - то есть, по сути, продлить биологическую молодость? Какие подходы предлагает наука?
- Прежде всего важно точно понять, почему стареют живые организмы, включая человека. В этом направлении наука уже достигла значительного прогресса. Сформулированы сотни теорий старения, которые позволили выявить потенциальные мишени для воздействия.
В целом наука пришла к пониманию, что старение начинается тогда, когда организм теряет способность эффективно устранять накопившиеся повреждения и ошибки. Такие сбои возникают постоянно — в процессе деления клеток и других биологических функций. Однако со временем механизмы контроля и восстановления ослабевают, и повреждения начинают накапливаться, приводя к возрастным изменениям. В результате развиваются возраст-ассоциированные заболевания. Их можно разделить на 6 групп: сердечно-сосудистые, онкологические, сахарный диабет, деменция, хроническая обструктивная болезнь легких и заболевания костно-мышечной системы (артрит, остеопороз, подагра и др.).
Наша задача – помочь организму как можно дольше и эффективнее справляться с «ремонтом» внутренних повреждений. В теле действуют как механизмы старения, так и противодействующие им процессы — так называемые механизмы антистарения. Поддерживать между ними баланс крайне сложно. Поэтому на вопрос «Когда появится волшебная таблетка от старения?» честный ответ — никогда. Победить старение можно только за счёт комплексного подхода, воздействуя сразу на множество связанных между собой систем. Лишь так возможен реальный прогресс в деле продления здоровой жизни.
ПРОФИЛАКТИКА: НИКОГДА НЕ РАНО И НИКОГДА НЕ ПОЗДНО
- Сегодня учёные по всему миру активно ищут биомаркеры старения — объективные показатели, позволяющие с высокой точностью определить биологический возраст человека. Подобные исследования ведутся и в нашем Центре. Мы разрабатываем так называемые биологические часы или калькуляторы биологического возраста. Одно из проведённых с их помощью исследований показало удивительный результат: у людей с одинаковым паспортным возрастом — 38 лет — биологический возраст варьировался от 21 до 60 лет. Представьте себе: кто-то стареет гораздо быстрее своего календарного возраста, а кто-то — заметно медленнее.
- Когда мы узнали свой биологический возраст - что дальше?
- Мы расписываем индивидуальную программу профилактики, управления старением. А затем снова измеряем биологический возраст с помощью калькулятора чтобы оценить эффективность.
- Многие люди начинают задумываться о старении в 35-40 лет. Это не поздно? В каком возрасте лучше всего пройти оценку биологического возраста и начать профилактику?
- В идеале профилактика должна начинаться… еще до рождения. Потому что здоровье и шансы на долголетие ребенка зависят от состояния здоровья мамы и папы, течения беременности, массы тела новорожденного. Вся дальнейшая жизнь тоже, разумеется, вносит вклад. Так что приступать к профилактике никогда не рано. Но и никогда не поздно.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ: СТОЛПЫ ДОЛГОЛЕТИЯ
Недавно было опубликовано исследование, которое показало: процессы старения человека лишь на 10% зависят от генетики. Все остальное — образ жизни.
Вот, какие основы здорового долголетия доказаны наукой.
1. Физическая активность.
За последние годы стало ясно, что мы недооценивали роль мышц! «Раньше считалось, что мышцы — это просто орган движения, — поясняет Ольга Ткачева. — Сегодня мы знаем: при физической нагрузке они вырабатывают целый спектр биологически активных веществ — миокинов. Эти молекулы обладают противовоспалительным действием, улучшают обмен веществ и буквально замедляют процессы старения. Более того, мышечная активность стимулирует выработку так называемого нейротрофического фактора — вещества, способствующего образованию новых нервных клеток и поддержанию когнитивных функций, в том числе памяти. Иными словами, физическая активность напрямую влияет на здоровье головного мозга».
Главный гериатр Минздрава рекомендует ежедневно уделять не менее 40 минут аэробной активности — быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед и другие виды нагрузок, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, важно включать в режим недели силовые тренировки не реже 2–3 раз. Это могут быть занятия в тренажёрном зале или упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и скручивания. «Именно силовые нагрузки наиболее эффективно стимулируют выработку миокинов», — отмечает врач.
За последние годы стало ясно, что мы недооценивали роль мышц
Фото: Shutterstock.
2. Антиэйдж-питание
Исследования показывают, что микробиом кишечника — совокупность микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт, — играет ключевую роль в процессе старения.
— В нашем центре мы изучали микробиом людей, достигших 100-летнего возраста, — рассказывает профессор Ткачева. — И оказалось, что он практически не отличается от микрофлоры молодых.
Чтобы поддерживать здоровье микробиома, нужно ежедневно употреблять достаточное количество клетчатки — не менее 400–600 граммов сырых овощей и фруктов.
Еще одно важное правило — избегать переедания и контролировать массу тела. Ожирение доказанно ускоряет старение.
— Долгожители, как правило, слегка недоедают: их рацион на 10–20% менее калорийный по сравнению со средним уровнем, — поясняет эксперт. — Такой умеренный дефицит энергии запускает процессы клеточного очищения от токсичных продуктов обмена, что способствует их «омоложению».
Именно поэтому разгрузочные дни 1–2 раза в неделю могут принести ощутимую пользу. Также рекомендуется сокращать употребление соли, легкоусвояемых углеводов (сладости, выпечка). Но это не значит, что нужно во всем себя ограничивать. «На самом деле себя можно и нужно баловать, - считает главный гериатр Минздрава. - Просто надо все делать в меру».
3. Тренировки для мозга.
При здоровом старении память сохраняется в хорошем состоянии, подчёркивает эксперт. Ее заметное ухудшение — признак патологических, а не естественных процессов.
Для поддержания когнитивных функций важны не только физические нагрузки, о которых уже шла речь, но и умственная активность: регулярное обучение новым навыкам, чтение, путешествия в незнакомые места или даже просто смена привычных маршрутов. Все это способствует активности мозга и помогает сохранять ясность ума с возрастом. Не менее важную роль играет и общение — социальная активность оказывает мощное положительное влияние на процессы старения.
— На Земле есть так называемые «голубые зоны» — регионы с особенно высокой концентрацией долгожителей, — рассказывает Ольга Ткачева. — Например, на японском острове Окинава есть целая деревня, где большинство жителей — люди старше 100 лет. Мы были там и изучали образ их жизни. Один из ключевых факторов долголетия — это постоянное и тесное общение между людьми.
Чувство социальной вовлеченности, ощущение нужности и активное участие в жизни сообщества заметно замедляют старение. А вот одиночество, напротив, существенно ускоряет возрастные изменения и усугубляет негативные процессы.
4. Вакцинация.
Это настоящая геропротективная (то есть антивозрастная) технология!
- Недавние исследования показали, что вакцинация против Herpes zoster (опоясывающего герпеса) серьезно снижает риски развития болезни Альцгеймера, то есть профилактирует патологическое старение мозга, - говорит эксперт - Прививки от гриппа, пневмококка тоже достоверно уменьшают риск когнитивной деградации и возрастных нарушений работы мозга.
И в целом известно: чем меньше инфекций переносит человек в течение жизни, тем медленнее он стареет. А вакцинация защищает от ряда инфекций, которые к тому же могут давать тяжелые осложнения.
5. Диспансеризация.
Профессор Ткачева призывает всех, кому не безразлично собственное здоровье - в любом возрасте! - регулярно проходить диспансеризацию. Сегодня это можно сделать бесплатно, по полису ОМС, в районной поликлинике по месту жительства.
- В ходе диспансеризации мы выявляем основные факторы риска, которые вносят вклад в развитие возраст-ассоциированных заболеваний. То есть, по сути, ускоряют старение. Если же вовремя обнаружить и взять их под контроль, человек может повысить свои шансы на здоровую долгую жизнь, - подчеркивает врач.
От редакции: чтобы убедиться, что вам проводят полный комплекс обследований, положенных при диспансеризации в том или ином возрасте, можно обратиться в свою страховую компанию, выдавшую полис ОМС (телефон колл-центра легко найти в интернете по названию организации). В том числе страховщики принимают меры, если в районке пациенту отказывают в каких-либо анализах или исследованиях.
В ТЕМУ
Чем занимаются гериатры
- Ольга Николаевна, мы знаем терапевтов, кардиологов, стоматологов - а чем занимаются геронтологи и гериатры? К ним можно записаться в районной поликлинике?
- Геронтолог — это ученый, который занимается наукой о старении, геронтологией. Он исследует механизмы старения, разрабатывает подходы к здоровому долголетию. А гериатрия — это медицина пожилого возраста, один из разделов геронтологии.
Так что геронтологов в поликлиниках, конечно, нет, они работают в научных лабораториях, НИИ и т.д. Гериатры же принимают в поликлиниках, но не везде. Сейчас на одного врача такого профиля приходится 20 тысяч пожилых пациентов. Но хорошая новость в том, что терапевты, врачи общей практики и другие специалисты сегодня тоже получают знания в области гериатрии.
СКАЗАНО
- В 2024 году впервые число людей старшего возраста — от 65 лет и старше — превысило число молодежи до 15 лет. Это подчеркивает необходимость приоритизации здорового старения и активного долголетия.
Представитель ВОЗ в РФ Батыр Бердеклычев 12 мая 2025 г. на форуме «Технологии долголетия» в Москве.
ВОПРОС-РЕБРОМ
На сколько можно продлить жизнь?
- Максимальная зафиксированная продолжительность жизни человека на Земле – 122 года, - говорит Ольга Ткачева. - Поэтому мы знаем, что до такого возраста точно можно дожить.
- А еще дольше?
- На дальнейшее продление жизни направлены перспективные биомедицинские технологии, которые сейчас развиваются. Среди них такие подходы как регенеративная медицина (выращивание клеток, тканей, органов), трансплантация органов, сенолитические препараты. Это лекарства, которые удаляют старые (сенесцентные) клетки из организма. В нашем центре разработано несколько таких молекул, и мы сейчас занимаемся их испытанием на культурах клеток. Важную роль может сыграть и генно-инженерная терапия. Также в мире уже идут первые клинические исследования лекарственных препаратов, которые потенциально могут тормозить старение. В медицине мы используем их для лечения сахарного диабета.
Все это – направления будущего, они активно разрабатываются. Я думаю, в ближайшее десятилетие появятся комплексные подходы, чтобы управлять процессом старения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ