«На заре ты меня разбуди»: врач-сомнолог раскрыла, как современным людям перестроиться на ранние подъемы по утрам
Ранний подъем это, конечно, хорошо. Но что делать, если вечером из-за дневных стрессов и тревог никак не удается заснуть?
Фото: Shutterstock.
«9 утра. Ощущается как 6», - шутят в интернете. Судя по опросам и обсуждениям в соцсетях, многие городские жители считают ранний подъем настоящей пыткой. При этом практически все мечтают: вот бы перестроиться так, чтобы вставать на заре без мучений! Ведь сколько всего успеть можно. И себе время уделить, и сделать то, на что вечером после работы сил не остается. Но воз и ныне там.
На помощь всем, у кого в который раз провалилась попытка вставать пораньше, пришла врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова. В эфире своего Дзен-канала доктор рассказала, как современному человеку изменить режим с наименьшим стрессом для организма. И что поможет удержать достигнутый успех.
А СТОИТ ЛИ ПЫТАТЬСЯ?
- Среди людей есть представители разных хронотипов. Это не вымысел, а генетически заложенные особенности циркадных ритмов человека, - поясняет врач. - Существует ранний хронотип - жаворонки, поздний - совы. И промежуточный (таких людей часто называют «голуби». - Ред.). Если вы никогда в жизни не были склонны к тому, чтобы рано просыпаться и рано ложиться, к ночи у вас всегда открывается второе дыхание, то, скорее всего, вы представитель позднего хронотипа. У таких людей может получиться сместить время пробуждения пораньше на час-два, но вряд ли больше.
Однако истинных сов не так много, около 5% населения, уточняет София Черкасова. Большинство жителей Земли имеют промежуточный хронотип. Им комфортно ложиться в 11, 12, час ночи, а вставать в 7-8 утра. Но в современной жизни такие люди часто мигрируют в сторону сов: ложатся позднее и при любой возможности подольше отсыпаются утром. В то же время при необходимости «голуби» могут без особого дискомфорта перейти на режим жаворонка, обнадеживает эксперт.
В ТЕМУ
Познай себя: а вы сова, жаворонок или голубь?
Чтобы наиболее точно определить свой истинный хронотип, можно пройти тест Хорна-Остберга, подсказывает София Черкасова. Его легко найти в интернете. Это методику разработали в 1976 году ученые Джеймс Хорн и Олав Остберг. Тест определяет индивидуальные предпочтения человека в отношении времени сна и бодрствования. Испытуемому рекомендуется представить, как бы он организовал свой день, если бы был полностью свободен в планировании. За ответ на каждый вопрос начисляется определенное количество баллов. По общей сумме определяется хронотип. Например, у автора этого материала тест выдал результат «выраженный вечерний хронотип».
Чтобы узнать - сова вы или жаворонок, пройдите тест
Фото: Shutterstock.
«ВСЕ РАССВЕТЫ МОИ»
- Первый важный момент на пути к комфортным ранним пробуждениям - понять: зачем это вам? Что вы получите? Задумайтесь, сядьте и напишите, - советует София Черкасова.
Но это не должны быть общие слова: мол, рано вставать полезно, так делают самые успешные люди. Подобные стимулы работают слабо.
- У вас должно быть что-то свое, личное. Например, одна моя пациентка сказала: «Мне нравится вставать рано, потому что все рассветы мои». Есть время сварить и неспешно выпить кофе, поразмышлять о чем-то, на что вечно не хватает времени в нашем бешеном ритме жизни. Другая пациентка, предприниматель, сказала, что благодаря ранним подъемам стала намного продуктивнее. По ее словам, за два месяца удалось сделать то, что не получалось предыдущие 4 года, - приводит примеры эксперт.
«Я лично перехожу на такой режим, когда бывает очень много работы, - поделилась Черкасова. - Или, скажем, нужно написать книгу - важно, чтобы никто не дергал звонками, сообщениями, приходами-уходами. Поэтому здорово, что появляется 2-3 часа до официального начала рабочего дня».
МЕНЬШЕ ТАЙНЫ, БОЛЬШЕ ДЕЛ
Второй важный момент - создание социальных обязательств, говорит врач и приводит пример: «Если вы что-то решили сами для себя, втихую, об этом больше никто не знает, не контролирует, то легче сойти с рельсов». То есть вероятность очередного провала попытки ранних подъемов намного выше.
Для снижения риска нужно взять на себя какие-то обязательства, советует София Черкасова. Это может быть поиск единомышленника - например, члена семьи или друга, с которыми вы решите выйти на утреннюю пробежку. Либо стоит расписать себе задачи, которые вы хотите выполнить с утра, с дедлайнами (то есть лимитом времени).
Наконец, третий этап - выбор наиболее комфортного и эффективного темпа перехода на новый режим. По сути, это способ достижения вашей цели. И здесь есть два пути.
РЕЗКО ИЛИ ПЛАВНО: В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРАВИЛА 15 МИНУТ
Первый способ достижения цели быстрый и радикальный. «Вы решили начать новую жизнь с понедельника и с размаху поставили будильник на 4-5 утра. А прежде вставали в 9. Что из этого получится? Примерно 10% людей удастся удержать такой режим. Но это неимоверно трудно. Организму придется пройти «ломку», чтобы перестроились циркадные ритмы», - говорит София Черкасова. Такой способ не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми, неврологическими заболеваниями и в целом с ослабленным здоровьем.
Второй способ - медленный, щадящий. Условно его можно назвать правилом 15 минут.
- Завтра вы встаете на 15 минут раньше, чем сегодня. Послезавтра - еще на четверть часа раньше, - описывает врач. - Такие крошечные смещения легко переносятся организмом. Этот путь более верный. И не такой уж медленный, как кажется на первый взгляд. Всего за четыре дня вы сместите время подъема на час назад. За неделю - почти на два часа. А до этого вы с собой могли годами воевать, пытаясь вставать раньше.
Чтобы привыкнуть к раннему подъему, воспользуйтесь правилом 15 минут
Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП
КСТАТИ
Ранний подъем это, конечно, хорошо. Но что делать, если вечером из-за дневных стрессов и тревог никак не удается заснуть? В такой ситуации будет нарастать дефицит сна, а это несет серьезные риски для здоровья. «Потому приступать к ранним пробуждениям нужно только после того, как вы решите проблему бессонницы», - подчеркивает София Черкасова. В ряде случаев не обойтись без помощи врача. Но начать стоит с самопомощи. Для этого может пригодиться книга издательства «КП», написанная доктором Черкасовой в соавторстве с известным профессором-сомнологом Романом Бузуновым - «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой».
ВОПРОС-РЕБРОМ
Так какой режим лучше?
Ученые часто сравнивают здоровье сов и жаворонков. Выводы исследований противоречивы. Например, команда сотрудников Университета Гронингена (Нидерланды) проанализировала данные 10-летнего наблюдения за 23 798 участниками, которым на момент начала опросов было от 40 лет и больше. У добровольцев с помощью специальных тестов регулярно оценивали когнитивные функции - уровень концентрации внимания, скорость мыслительных реакций и проч. В итоге ученые пришли к выводу: у лиц с высшим образованием каждый час перехода в более поздний режим (совы) был связан со снижением результатов когнитивных тестов на 0,8 пункта за десятилетие.
В то же время в другой научной работе, где сравнивали остроту ума почти 26 тысяч «сов» и «жаворонков», в тестах на память и мышление первые обошли вторых, набрав на 13,5% баллов больше.
О чем все это говорит? Как пишут сами ученые, главное для здоровья - полноценная продолжительность сна и стабильность, постоянство графика. То есть важнее всего ложиться и вставать в одно и то же время (допускается плюс 1,5-2 часа по выходным). И спать столько, сколько требуется организму - кому-то 6-7, а кому-то и 9-10 часов. Но на практике, отправляясь в кровать поздно, людям зачастую не удается добрать свою индивидуальную норму сна. Поскольку приходится вставать слишком рано (с учетом времени отхода ко сну). И выходов тут два: либо раньше ложиться, либо искать варианты занятости, где рабочий день сдвинут на более позднее время.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Раскрыта главная тайна бессонницы: как эволюция лишила нас спокойного сна
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ