«Синдром ненависти к понедельникам» убивает: как навсегда избавиться от стресса перед началом рабочей недели
В психологии феномен «тревожного понедельника» тесно связан с эмоциональным и профессиональным выгоранием
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Понедельник – не просто день тяжелый. Новое исследование Гонконгского университета (HKU) доказало, что в будущем «синдром тревожного понедельника» несет в себе реальную угрозу для здоровья сердца. Все потому, что сама «непереносимость» начала рабочей недели связана с повышенным уровнем гормона стресса кортизола, а это – показатель очень опасного для здоровья и психологического благополучия состояния – хронического стресса. Интересно, что тревога, связанная с понедельниками, сохраняется даже после выхода на пенсию.
Как проводилось исследование?
Изучили данные более 3,5 тысяч людей - участников Английского лонгитюдного (длительного) исследования старения (ELSA).
Команда профессора социологии Тарани Чандолы обнаружила:
1. +23% кортизола: у людей, которые были особенно тревожными по понедельникам, а не в другие дни недели. Замеряли уровень гормона стресса по составу волос и – раз в два месяца.
2. Риск для сердца: ранее ученые установили, что именно в понедельники чаще, чем в другие дни недели, случаются сердечные приступы.
Понедельники даже окрестили «днем с 19% ростом числа сердечных приступов».
Новое исследование указывает на хроническое нарушение регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси – ключевой системы управления стрессом – как на биологический мост к этим сердечно-сосудистым катастрофам.
3. Пенсия не спасает: феномен высокого понедельничного стресса сохранялся и у неработающих пенсионеров.
— Это показывает, насколько глубоко понедельники укоренились в нашей физиологии стресса, даже после завершения карьеры, - отмечает автор исследования.
4. «Синдром понедельника» — это не только «отравленное воскресенье», когда ожидание понедельника, - уже само по себе повышает тревогу.
Но это еще и «накрученная тревога», когда любые неожиданности, то, что идет не по плану, тревожит человека еще больше, чем в другие дни недели. Тревожная реакция на всякие неожиданности в понедельник выше на 75%, по сравнению с другими днями.
- Понедельник действует как «усилитель стресса»», – комментирует профессор Чандола. – У некоторых людей старшего возраста сам переход на новую неделю запускает каскад биологических реакций, которые длятся месяцами.
Придумайте для себя приятный ритуал на утро понедельника
Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП
Культурный код и биологическая расплата: мнение эндокринолога
Доктор медицинских наук, врач-эндокринолог и старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины Зухра Павлова в своем Telegram-канале называет «синдром ненависти к понедельникам» болезнью XXI века.
Как считает доктор, тошнота при мысли о начале недели – это яркий показатель хронического стресса.
- Мы живем в мире, где понедельник веками ассоциировался с началом трудовых обязанностей и дедлайнами (срок завершения работы, буквально с английского слово deadline не зря означает «смертельная черта», - прим. ред.), – пишет Павлова. – Ощущение настолько глубоко въелось в психику, что организм реагирует тревогой на сам факт наступления понедельника, даже если объективных причин больше нет.
! Постоянно высокий кортизол, как напоминает врач, ведет не только к риску инфарктов и инсультов, но и к ослаблению иммунитета, нарушениям сна, хроническому выгоранию и тревожности.
Регулярные упражнения – мощный антистресс
Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
Психология понедельника: как не сгореть на работе?
В психологии феномен «тревожного понедельника» тесно связан с эмоциональным и профессиональным выгоранием.
Это состояние, для которого характерно:
- Эмоциональное истощение: ощущение опустошенности, отсутствия сил.
- Цинизм (критически настроенное «Я» встает у руля): это про циничное отношение к работе/обязанностям, коллегам, клиентам, ко всему, с чем сталкиваешься в этот день.
- Снижение работоспособности: ощущение некомпетентности, неудач, обесценивание собственных успехов и заслуг и такое же негативное отношение к другим.
Почему не вторник и не четверг?
После относительного отдыха и отвлечения на другие, нерабочие дела на выходных, в понедельник источники стресса (рабочие задачи, обязательства) тут как тут и воспринимаются особенно остро.
На самом деле, высокая тревожность, особенно связанная с работой, это повод подумать, прежде всего, о том:
- Не позволяете ли вы заваливать себя работой? Не берете ли слишком много задач, которые «нужно было выполнить уже вчера»? Вы не обязаны делать слишком много срочной работы в дополнение к своим основным обязанностям.
- Как вы отдыхаете на выходных, в отпуске? Онлайн и с просмотром рабочих чатов? У каждого есть свой запас прочности, и, возможно, он даже очень высокий, но и он – исчерпаем. Кстати, просмотр фильмов и видео нагружает все те же зоны мозга, что и учеба или интеллектуальная работа, так что – сериальчик – хорошо, но делать что-то руками и телом – лучше.
- Выгорание – на самом деле страшная штука. Вернуться к работе бывает очень и очень непросто. Поэтому, тут лучшее лекарство – это профилактика.
Что делать? Профилактика и восстановление в повседневной жизни
1. Из профилактики «тяжелого и тревожного понедельника» и потенциального выгорания:
Запланируйте приятное, расслабляющее занятие на вечер воскресенья (теплая ванна, чтение, спокойный фильм). Нет рабочим чатам и почте.
Подготовьтесь к понедельнику ранним вечером пятницы (до 18 часов). Но без фанатизма! Составьте короткий список дел на понедельник в пятницу вечером. Это снизит неопределенность и тревогу в воскресенье. И не углубляйтесь в детали, пишите, что называется «широкими мазками», только суть задачи.
Придумайте для себя приятный ритуал на утро понедельника, нам нужен плавный вход.
Вкусный завтрак, любимая музыка, короткая медитация или прогулка – что-то, что приносит радость и задает тон дню.
2. Управляйте стрессом каждый день, особенно в «тревожный понедельник».
Осознанное дыхание: при первых признаках тревоги – 3-5 минут глубокого медленного дыхания (вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 6-8). Это быстро снижает уровень кортизола.
Мини-перерывы и приятности: каждый час делайте 3-5 минутные перерывы. Встаньте, пройдитесь, посмотрите в окно, сделайте легкую растяжку. Отвлекитесь от экрана.
Фокус на том, что в зоне вашего контроля, на управляемых задачах: начинайте понедельник не с самой сложной задачи, а с 1-2 небольших, но точно реализуемых. Это даст чувство контроля и достижения.
Социальная поддержка: короткий приятный разговор с коллегой или другом (не о работе!) может снизить напряжение.
3. Нужно понять, в чем суть проблемы.
Вполне вероятно, что вы ориентируетесь на «жизнь идеального робота». Погоня за бесконечной эффективностью – прямой путь к выгоранию. Определите реалистичные цели и границы. Смело говорите лишнему цейтноту «нет» или «не сейчас».
Полноценно ли вы проводите выходные: наполняйте свободные дни действительно восстанавливающими занятиями (хобби, общение с близкими, природа, спорт для удовольствия), а не просто «ничегонеделанием» или домашними делами.
Ничегонеделание – это, увы, не отдых, а признак разворачивающегося выгорания. Отдых – это смена активности.
Необходим качественный сон: в среднем у взрослого человека он длится 7-9 часов. Нормы как таковой нет, это ощущение полноценного отдыха за ночь без разбитости. Недосыпать и пересыпать вредно для организма с самых разных сторон. Придумайте свой ритуал отхода ко сну, уберите гаджеты подальше.
Достаточна ли физическая активность: регулярные упражнения – мощный антистресс. Даже 30-минутная прогулка в обеденный перерыв полезна. Здоровье позволяет? Постойте в планке секунд 10 – 15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как не проморгать оставшиеся дни лета: воплощаем мечты об отдыхе в реальность
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Органы на замену: как напечатать сердце