«Йога от изжоги, ходьба - от урагана в животе»: наука доказала, что физнагрузки помогают в лечении болезней желудка и кишечника
Есть гимнастики, облегчающие симптомы при болезнях ЖКТ. Фото: zEdward_Indy/Shutterstock/Fotodom
КАЖДЫЕ 10 ЛЕТ - ПЛЮС ЧАС СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
- В одном из опросов ВЦИОМ спросил взрослых россиян: «Если вы заботитесь о своем здоровье, в чем это проявляется?». Каждый третий ответил: «не пью, не курю». Каждый четвертый - «правильно питаюсь», - рассказывает врач-гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Татьяна Ильчишина. - Около 24% сообщили, что регулярно занимаются физкультурой и спортом (от редакции: более поздний опрос ВЦИОМ показал, что такой показатель вырос до 30%). Это очень мало!
По-хорошему, физически активными должны быть все 100% населения, отмечает врач. Вариантов, чем заняться, огромное количество! Но на практике мы жалуемся, что не хватает то сил, то времени, нередко - и того, и другого.
- Крупнейшее исследование с участием более 24,5 тысяч человек показало: каждые 10 лет современные люди проводят сидя на один час больше, - говорит эксперт.
При этом существует прямая связь между малоподвижным образом жизни и заболеваниями желудочно-кишечного тракта. И в то же время доказано: грамотные физнагрузки могут здорово помочь при проблемах с ЖКТ. О последних научных данных, полезных упражнениях и приемах, которые могут выручить в деликатных ситуациях на практике, гастроэнтеролог Ильчишина рассказала на семинаре образовательного центра для медработников «Интернет Лид».
ТО, ЧТО ДОКТОР ПРОПИСАЛ
Среди болезней ЖКТ есть недуг, при котором регулярная физическая активность буквально прописывается врачом как… один из главных методов лечения. Речь о неалкогольной жировой болезни печени, НАЖБП, известной также как жировой гепатоз. Это состояние, когда в печени откладывается избыточное количество жира. По последним данным, в России такое нарушение встречается у 38,5% мужчин и 26,6% женщин. Жировой гепатоз - самое распространенное хроническое заболевание печени. В случае прогрессирования может привести к циррозу и раку.
В клинических рекомендациях Минздрава РФ, как и в зарубежных руководствах по лечению, прямо сказано: регулярные физнагрузки и снижение калорий - основные способы терапии НАЖБП. Поскольку ключевая задача - избавить печень от жировых отложений. Они постепенно «сгорают», когда уходит лишний вес.
Пациентам назначают не менее 150-300 мин в неделю умеренной физической активности либо не менее 75-150 мин нагрузок высокой интенсивности.
КОНКРЕТНО
Как оценить интенсивность упражнений
- При умеренной физнагрузке вы ощущаете прилив тепла (но не обливаетесь потом!), можете свободно дышать и разговаривать. Пульс - до 130 ударов в минуту.
Примеры: ходьба в быстром темпе, плавание в среднем темпе, езда на велосипеде по ровной поверхности, поход (не бег) на лыжах, относительно легкие дачные работы: прополка, подрезание веток, любые передвижения по участку.
- При нагрузке высокой интенсивности значительно ускоряются дыхание и пульс (>130 ударов/мин), выступает пот, разговаривать сложно.
Примеры: бег, аэробика, быстрая езда на велосипеде, плавание в быстром темпе, подъем в гору, вскопка огорода, чистка снега лопатой.
АСАНЫ ПРОТИВ ИЗЖОГИ
Еще одна распространенная напасть - гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), также известная как эзофагит. Это регулярный заброс содержимого желудка в пищевод, что приводит к раздражению и воспалению слизистой. Один из основных симптомов эзофагита - частые изжоги.
В рекомендациях Американского колледжа гастроэнтерологов подчеркивается, что среди компонентов лечения ГЭРБ - снижение веса, отказ от курения, а также «снижение стресса, медитации», рассказывает Татьяна Ильчишина.
- Есть прекрасный способ, который одновременно включает медитации, снижающие стресс, и физнагрузку. Это йога, - поясняет врач.
На сайте одного из ведущих мировых центров доказательной медицины, клиники Мэйо (Рочестер, США), есть перечень поз из йоги, полезных при заболеваниях ЖКТ. В том числе - при эзофагите. Среди последних наиболее простые выглядят так:
* ваджрасана: сесть на колени, опустив таз на пятки. Спина прямая, ладони на бедрах;
* вирасана: стоя на коленях, опустить таз между пятками. Ступни по бокам от бедер (для удобства можно сидеть на подушке или свернутом одеяле). Руки на бедрах, позвоночник вытянут;
* марджариасана: встав на четвереньки, на вдохе прогнуть спину. На выдохе - округлить, как кошка.
«Ваджрасану хорошо выполнять сразу после еды, в течение получаса», - советует гастроэнтеролог. Это помогает снизить количество рефлюксов, тех самых забросов из желудка, которые вызывают изжогу.
! Занятия йогой ни в коем случае не отменяют лекарственное лечение ГЭРБ. Они идут как дополнение, уточняет врач.
ОТ ДИСКОМФОРТА В ЖЕЛУДКЕ - АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ
Если вас беспокоит тяжесть, вздутие, спазмы и прочий дискомфорт в желудке, то в подавляющем большинстве случаев это никакой не гастрит, подчеркивают эксперты по доказательной медицине. Истинный гастрит (воспаление слизистой оболочки желудка) сейчас встречается достаточно редко. А наиболее частая причина описанных жалоб - так называемая функциональная диспепсия (ФД). Она возникает из-за повышенной чувствительности нервной системы желудка к различным воздействиям. Сбои, приводящие к неприятным симптомам, обычно возникают на фоне многозадачности, стрессов, тревожности, недосыпа и т.п.
- В рекомендациях Британской ассоциации гастроэнтерологов, одной из наиболее влиятельных в Европе, подчеркивается: при ФД не нужны диеты. Но очень важны физнагрузки, - говорит доктор Ильчишина. - А именно - регулярные аэробные упражнения.
! Это физнагрузки умеренной интенсивности, но достаточно длительные по времени (не менее 30-40 минут): ходьба быстрым шагом, бег трусцой, плавание в среднем темпе, аквааэробика, езда на велосипеде по ровной местности, ходьба на лыжах.
В ТЕМУ
Простые шаги от вздутия живота
Одной из причин распирания, вздутия живота, частых отрыжек может быть так называемая аэрофагия. Это чрезмерное заглатывание воздуха, который попадает не в легкие, а в желудок. Аэрофагия возможна у тех, кто слишком быстро ест, много разговаривает во время еды. Но также встречается при заболеваниях ЖКТ - эзофагите, синдроме раздраженного кишечника и др.
- В Римских критериях (ведущее международное руководство по диагностике и лечению функциональных расстройств ЖКТ. - Ред.) есть отличный прием, который помогает уменьшить проявления аэрофагии, - рассказала Татьяна Ильчишина. - Для этого после еды рекомендуется походить 15 минут медленным шагом, держа руки сложенными за туловищем, слегка наклонив шею вперед и не разговаривая. Подбородок должен быть максимально прижат к груди.
Секрет в том, что в таком положении повышается внутрибрюшное давление и облегчается транзит и эвакуация газов.
А еще известно, что самая простая ходьба быстрым шагом эффективно помогает при повышенном газообразовании в кишечнике - как тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ, так и тем, кого «раздуло» от большого количества съеденных бобовых, капусты, слив и других овощей-фруктов.
ВАЖНО
Подбирая физнагрузки, нужно индивидуально учитывать состояние сердечно-сосудистой системы, суставов и других органов и систем организма. Для этого рекомендуется пройти медосмотр и проконсультироваться с врачом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Нос подскажет: как потеря обоняния может предупредить о болезни сердца
Не рекорды со штангой, а постоянство: раскрыт секрет, как физнагрузки защищают от рака
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ