Почему по утрам так тяжело делать зарядку: простые лайфхаки помогут «разбудить» организм
Миллионы людей по всему миру борются с этим утренним саботажем зарядки. И причина тут не в слабоволии, а в биологии. Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom.
Почему с утра тело будто налито свинцом — мышцы ноют, суставы скрипят, а вчерашнее обещание себе «точно начать делать зарядку» уже не кажется таким важным? Оказывается, миллионы людей по всему миру борются с этим утренним саботажем зарядки. И причина тут не в слабоволии, а в биологии. Давайте разберемся, почему полезное действие по утрам дается с таким трудом, опираясь на научные исследования и мнение эксперта — Зухры Павловой, врача-эндокринолога, доктора медицинских наук, старшего научного сотрудника факультета фундаментальной медицины МГУ, автора Telegram-канала «Доктор Павлова, эндокринолог» и книги «Обман веществ».
Тело еще спит: когда циркадные ритмы сильнее нас
Наше тело очень чувствительно и ориентируется на внутренние часы – циркадные ритмы. Утром температура тела на 1–2 градуса ниже, мышцы и суставы «не проснулись», как «деревянные», а нервная система передает сигналы медленнее.
Это здоровый эволюционный механизм: организм экономит энергию для дневной активности.
А бабушки наши это прекрасно знают из опыта и часто говорят, что с утра нужно «расходиться», прежде чем заняться повседневными делами.
! К тому же в холодное время года, особенно осенью и зимой, когда света мало, расшевелиться по утрам становится еще сложнее. Короткие дни и пасмурная погода подавляют выработку серотонина — гормона бодрости, — делая утро еще более медленным и тягучим. Организм «думает», что еще ночь, и отказывается от нагрузки.
В холодное время года, особенно осенью и зимой, когда света мало, расшевелиться по утрам становится еще сложнее.
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
А может, вы — «сова» в мире «жаворонков»?
Действительно, не все люди созданы для утренних подвигов. Хронотип — врожденный биоритм — делит людей на «сов» и «жаворонков». Если вы «сова», то естественный пик активности приходится на вечер, а утро — время спячки. Ранние тренировки идут уж сильно вразрез: организм не успевает выработать кортизол (гормон бодрости) и адреналин в нужном количестве.
Мета-анализ показал, что «совы» на утренних тренировках чувствуют себя на 15–25% менее энергичными, чем «жаворонки». Зимой «совы» страдают особенно — дефицит света усиливает внутреннюю усталость. Летом, с длинными днями, разница между «совой» и «жаворонком» сглаживается.
Недосып: скрытый тормоз мотивации
Если легли за полночь, а встали в шесть, то тут точно не до энтузиазма. Недостаток сна повышает уровень «тяжести» в теле.
Исследование показало, что даже умеренные утренние упражнения вызывают сонливость и усталость, если за ночь тело и нервная система не отдохнули, не восстановились. Особенно это чувствуется при хроническом недосыпе.
К тому же, как отмечает наш эксперт врач-эндокринолог Зухра Павлова, осенью и зимой люди чаще недосыпают из-за общего депрессивного фона и ранней темноты. Получается такой не очень-то хороший ход вещей: плохой сон – зарядка с телесной «тяжестью» - стресс - снова сон не очень.
Привычка не сформирована: первые недели – ну очень тяжелы
Если зарядка для вас – дело всплесков активности, а не привычки и регулярности, то все закономерно. Организм склонен сопротивляется любым изменениям, даже нужным и хорошим. Циркадные ритмы не перестроились, и тело воспринимает нагрузку как ненужный стресс. Но есть очень хорошая новость: адаптация занимает 2–3 недели. После этого ритмы подстраиваются, и упражнения начинают приносить радость.
Но тут важно действовать плавно, без надрыва.
Зухра Павлова рекомендует:
- Если каждое утро — борьба с самим собой, и от этого страдает качество сна, питание и настроение, возможно, лучше выбрать другое время для физнагрузки. Главное — постоянство, комфорт, безопасность и регулярность тренировок.
Действуйте плавно, без надрыва, но регулярно.
Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП
Как исправить ситуацию: простые лайфхаки
- Начинайте с разминки на 5–10 минут: легкие движения «разбудят» мышцы без шока.
- Яркий свет: включите лампу или выйдите на улицу — это подавляет мелатонин (гормон сна) и запускает бодрость. Зимой особенно важно: компенсируйте дефицит солнца.
- Продержитесь 2–3 недели: организм адаптируется, и вы почувствуете прилив сил.
КСТАТИ
Для более мягкого старта учитывайте сезон: осенью/зимой добавьте витамин D (дозировку должен порекомендовать врач) и тренируйтесь ближе к обеду, когда светлее.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Не рекорды со штангой, а постоянство: раскрыт секрет, как физнагрузки защищают от рака