«Даешь нейрогимнастику!»: врач-психиатр посоветовала простые упражнения для улучшения работы мозга
Фото: fizkes/Shutterstock/Fotodom
«Мама, как устроены мозги? - Отстань! - Ну как устроены мозги? - Отстань, у меня голова другим забита» - именно с таким ощущением многие возвращаются к работе и учебе после летнего отдыха. В сентябре стартует активный деловой сезон, а голова категорически отказывается думать о сложных проектах, отчетах и задачах. Как помочь своему мозгу быть в тонусе? Что делать, чтобы повысить работоспособность и в целом поддержать когнитивное здоровье (то есть, в первую очередь, память и мышление)? Об этом - в продолжении нашего цикла публикаций с экспертом социального проекта Деменция.net, врачом-психиатром, кандидатом медицинских наук Марией Штань.
ОТ «КОЛЕЧКА» ДО «ПОЗИТИВА»
Есть ряд упражнений, которые наиболее эффективны для поддержания мозга в тонусе, отмечает врач-психиатр. Это так называемая нейрогимнастика. Она позволяет одновременно активировать оба полушария головного мозга. В результате со временем улучшаются концентрация внимания, скорость реакций, работоспособность в целом. И даже стимулируется творческое мышление, обнадеживают специалисты.
Рекомендуется уделять таким тренировкам минимум 5-7 минут в день. В идеале - 15-20 минут (можно делать несколько подходов - например, утром и днем/вечером). Очень большую роль играет регулярность нейрогимнастики. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься каждый день.
По просьбе KP.RU доктор Мария Штань подобрала относительно несложные упражнения, которые смогут освоить большинство людей любого возраста.
Итак, поехали.
- «Колечко».
Последовательно соединяйте большой палец в кольцо с остальными пальцами руки: указательным, средним и т.д. Перебирайте пальцы максимально быстро. Делайте упражнение в прямом и обратном порядке. Вначале - каждой рукой по отдельности, затем обеими вместе.
Усложненный вариант - выполнение одновременно двумя руками в разных направлениях: левая рука - большой палец + указательный, затем средний и т.д.; а правая рука - большой палец + мизинец, безымянный и т.д.
- «Ухо-нос».
Левой рукой возьмитесь за кончик носа, правой рукой - за противоположное ухо. Одновременно отпустите ухо и нос, хлопните в ладоши, поменяйте положение рук с точностью до наоборот.
- «Зайчик и козочка».
Сначала на обеих руках вверх поднимаем указательный и средний пальцы («ушки зайчика»). Затем меняем положение: поднимаем указательный палец и мизинец («рога козочки»). Потом опять показываем «ушки зайчика» и т. д. Стараемся делать смены как можно быстрее.
Усложненный вариант: одна рука показывает зайчика, а другая козочку. Делаем, постепенно увеличивая скорость.
- «Позитив».
Одной рукой показываем ОК (соединяем в круг большой и указательный пальцы), а другой - «Лайк» (сжимаем руку в кулак и поднимаем большой палец вверх). Затем меняем руки. Стараемся делать упражнение как можно быстрее. «Чем выше скорость, тем позитивнее будет ваш день», - полушутя-полусерьезно говорит врач Мария Штань.
НОВЫЕ СЛОВА И МАРШРУТЫ
- Учите каждый день новое слово и его значение, - советует врач. - Можно на иностранном языке, можно - на русском. В этом вам помогут печатный словарь, мобильные приложения или интернет. Запоминание новых слов улучшает работу мозга и память.
Также доктор рекомендует такие способы, доказанные наукой:
- Считайте в уме. Оставьте калькулятор в смартфоне для сложных задач, а деньги и простые арифметические примеры считайте сами. Это хорошая тренировка.
- Выполняйте действия не главной рукой. Если вы правша, попробуйте почистить зубы или что-то написать левой. Это стимулирует мозг работать лучше.
- Меняйте привычные маршруты - до дома, работы, любимых кафешек, к местам встреч с друзьями. «Дорога по непривычному маршруту заставит вас обращать внимание на новую окружающую обстановку, концентрироваться на происходящем вокруг. Это отличная стимуляция для когнитивных функций», - говорит Мария Штань.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ: ЧТО ЕЩЕ ПОМОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ И МЫШЛЕНИЕ
- Для поддержания когнитивного здоровья (памяти, мышления) нужны регулярные физнагрузки, - напоминает эксперт. - Доказано, что улучшить работу головного мозга помогают:
- Аэробная физическая активность. Она стимулирует кровообращение и за счет этого благоприятно действует на наш мозг. Рекомендуется:
* не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (ходьба, плавание, пеший туризм, езда на велосипеде по ровной местности, работа в саду);
* или не менее 75 минут интенсивной аэробной нагрузки (бег, езда на велосипеде в гору, занятия на тренажере «эллипс» и т.п.).
Желательно распределять упражнения равномерно на 4 - 5 дней в неделю, а в идеале - на каждый день, отмечает врач.
- Скандинавская ходьба. Она не только способствует улучшению кровоснабжения головного мозга. Но и стимулирует межнейронное взаимодействие (процесс передачи информации между нервными клетками. - Ред.), помогает укреплению памяти, улучшению мыслительных процессов, уменьшает депрессивные проявления, поясняет Мария Штань.
- Йога. Занятия йогой с грамотным тренером и при отсутствии противопоказаний могут помочь улучшить сон, снизить головную боль (так называемую головную боль напряжения, которая занимает первое место по распространенности у людей. - Ред.). Все это способствует поддержанию здоровья мозга.
- Танцы. Кроме активной физической нагрузки, улучшающей кровообращение, ритмичные движения способствуют улучшению настроения. Это тоже позитивно влияет на работу головного мозга.
В ТЕМУ
А также покер и маджонг
Недавнее исследование показало, что пользу для когнитивного здоровья приносит игровой досуг. Ученые проверяли эффективность специально подобранных методик. Они включали:
- покер (карточная игра, в которой нужно собрать выигрышную комбинацию карт);
- шахматы;
- маджонг (китайская настольная игра с использованием игральных костей - нужно набрать как можно больше очков, собрав лучшую комбинацию из заданного количества костей);
- игры на компьютере, направленные на развитие памяти и мышления (головоломки и другие).
Пожилые люди с легкими когнитивными нарушениями (ЛКН), которым предлагали такие варианты досуга, показывали лучшие результаты в тестах на память, мышление и концентрацию внимания, отметили ученые. «Нет сомнений в пользе подобных игр, поскольку они помогают поддерживать мозговую активность. Это имеет решающее значение для восстановления когнитивных функций», - заключают авторы научной статьи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Проверьте свою память и мышление: врач-психиатр описала тесты, доказанные наукой
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ