Как белка в колесе: Как отличить усталость от выгорания и тревожных расстройств
Бесконечная усталость нередко является проявлением психического расстройства, эмоционального выгорания или какого-то соматического заболевания
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Осенью почти все испытывают куда большую сонливость, усталость, порой даже тоску. В целом, если после отдыха эти симптомы проходят, с вами все нормально – организм осенью реально замедляется.
Но если вы в состоянии постоянного дедлайна (а перед Новым годом он часто накрывает многие фирмы), не досыпаете, слишком перегружены, то переутомление может перерасти в хроническое. А пребывание в состоянии хронического стресса – фактор риска развития депрессии, тревожных расстройств, ОКР и других заболеваний. Как не пропустить опасные сигналы и отличить физическую усталость от старта соматических и психических нарушений, объяснила врач-психиатр, когнитивно-поведенческий психотерапевт Анна Троян:
- Бесконечная усталость нередко является проявлением психического расстройства, эмоционального выгорания или какого-то соматического заболевания (см. Кстати). Более того, соматическое и психическое заболевания могут сочетаться, взаимно утяжеляя течение друг друга, - говорит наш эксперт.
ВЫГОРАНИЕ – ЭТО УЖЕ БОЛЕЗНЬ
- Эмоциональное выгорание редко приходит внезапно — обычно это итог длительного накопления напряжения. В Международной классификации болезней (МКБ-11) выгорание официально определяется как синдром, вызванный хроническим стрессом на рабочем месте, — объясняет Анна Троян. — Он характеризуется тремя ключевыми признаками:
* истощение,
* отстраненность от работы,
*ощущением профессиональной неэффективности.
Переутомление может перерасти в хроническое
Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП
КТО В ГРУППЕ РИСКА
1. Перфекционисты.
Выгоранию особенно подвержены люди с перфекционизмом, то есть стремлением все делать идеально: эта тяга к недостижимому и неспособность простить себе ошибки создают постоянное внутреннее напряжение, - говорит психотерапевт.
2. Неуверенные и закомплексованные люди.
Аналогично работает низкая самооценка — необходимость постоянно доказывать свою компетентность постепенно истощает эмоциональные ресурсы.
3. Окруженные врагами и конкурентами.
Немалую роль играет и окружение: токсичная атмосфера в коллективе или отсутствие поддержки усиливают чувство одиночества и беспомощности.
4. Уставшие от быта.
Если к этому добавляются проблемы в личной жизни или хронический недосып, организм быстро исчерпывает резервы.
- Однако похожая картина может складываться и вне профессиональной сферы, - отмечает Анна Троян. - Например, люди, которые совмещают работу с заботой о доме и детях, нередко испытывают сопоставимое истощение. Добавляются круглосуточная ответственность за ребенка, нехватка времени на отдых, необходимость «успевать все». При этом отстраниться или «сменить работу» в роли родителя бывает сложнее, что еще больше усиливает напряжение.
«Переутомление, хронический стресс, травматические переживания могут быть триггерами (спусковыми крючками) начала психических заболеваний, таких как депрессия, расстройства, связанные с тревогой и страхом, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), нарушения пищевого поведения и других», — предостерегает врач-психиатр.
5 ШАГОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ В БОРЬБЕ С ВЫГОРАНИЕМ
1. Соблюдение циркадных ритмов.
То, что мы с вами все знаем, и что так тяжело соблюдать: фиксированное время сна и бодрствования (7–9 часов сна для взрослых и 8-11 часов для подростков), отход ко сну и пробуждение в одно и то же время.
Ограничение использования гаджетов за 1-2 часа до сна: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, а эмоциональный контент и интерактивность гаджетов затрудняют засыпание.
Состояние микробиома кишечника влияет на психическое здоровье через ось «кишечник-мозг-микробиом»
Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП
2. Сбалансированное питание и регулярный режим приема пищи, избегание длительных перерывов и переедания.
- Состояние микробиома кишечника влияет на психическое здоровье через ось «кишечник-мозг-микробиом», - говорит Анна Троян. - Важно добавлять в рацион кисломолочные и ферментированные продукты (йогурты, квашеную капусту), а также богатые клетчатой цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи. А также полезные жиры, которые есть в оливковом масле, авокадо, орехах и жирной рыбе. В подборе оптимального рациона поможет врач-эндокринолог или диетолог, который учтет индивидуальные особенности, а также возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья человека.
3.Двигательная активность.
Интенсивные физические нагрузки утром и днем стимулируют выброс эндорфинов и активизируют когнитивные функции головного мозга.
- Вечером лучше выбирать прогулки на свежем воздухе, плавание или ЛФК, которые способствуют релаксации и улучшают сон. Плавание и лечебная физкультура эффективно борются с мышечным напряжением при хроническом стрессе, повышая как физический комфорт, так и эмоциональную устойчивость человека, - отмечает психотерапевт.
Интенсивные физические нагрузки утром и днем стимулируют выброс эндорфинов и активизируют когнитивные функции головного мозга
Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП
4. Научиться расслабляться.
На самом деле, если вы не справляетесь, важно обратиться к специалисту - психологу или психотерапевту. Специалист совместно с вами разработает стратегию профилактики стрессовых ситуаций, например, научит распределять нагрузку и выстраивать границы в общении или обучит техникам саморегуляции.
Примеры техник, которые помогают снизить тревожность, улучшить концентрацию и восстановить эмоциональное равновесие:
* Дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов и паузу на 1–2 секунды перед следующим вдохом. Повторите цикл 5–10 раз.
* Практика осознанного внимания (mindfulness). Это умение замечать текущий опыт без оценок и суждений. Вы учитесь сосредотачиваться на том, что происходит прямо сейчас: звуках вокруг, ощущениях в теле, температуре воздуха. Важно не анализировать, а просто наблюдать.
5. Социальная поддержка: регулярное общение с близкими и участие в группах по интересам.
КСТАТИ
Что может скрываться под усталостью?
Усталость — это симптом, под который может «маскироваться» множество состояний. Среди соматических причин:
• метаболические нарушения (дефицит железа, витаминов, гормонов);
• хроническое воспаление;
• органная дисфункция (когда какой-либо орган не выполняет свою привычную функцию);
• интоксикация.
И другие возможные причины.
- Забота о здоровье требует осознанного подхода. При появлении тревожных симптомов важно не откладывать визит к врачу, — подчеркивает Анна Троян. - Если отдых не помогает, а состояние не улучшается — стоит задуматься. При этом важно не гадать, почему так происходит, а обследоваться.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Осень, осень, ну давай усталость сбросим! 7 причин, почему накатывают слабость и раздражительность
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ