Ваши сосуды скажут вам спасибо: полный гид по Омега-3
По статистике, от 70 до 80% населения в России имеет дефицит Омега-3. Фото: Prostock-studio/Shutterstock/Fotodom
Среди всех жирных кислот Омега-3 — бесспорные лидеры по пользе для физического и ментального здоровья. Главная их сила — в положительном влиянии на здоровье сердца и сосудов. Крупный мета-анализ 2025 года показал, что Омега-3 эффективно нормализуют уровень жиров в крови: снижают концентрацию «вредных» триглицеридов и «плохого» холестерина, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина. Так Омега-3 защищают нас от главных болезней сердца и сосудов — атеросклероза («засорения» сосудов бляшками), инфарктов и нарушений обмена веществ.
Так как работают эти Омега-3?
- Сейчас очень много говорят о пользе для сосудов Омега-3 жирных кислот. Омега-3 — это так называемые полиненасыщенные жирные кислоты. Они входят в состав каждой нашей клеточной мембраны. То есть в нашем организме неисчислимое количество клеток, и все они содержат эти кислоты. Причем это не только Омега-3, но и Омега-6, Омега-9. Все эти полиненасыщенные жирные кислоты для нас жизненно важны. Они определяют свойства клеточной мембраны: ее эластичность, текучесть, а значит, и обмен веществ во всем организме в целом, - рассказала KP.RU Татьяна Солнцева, врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук (ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»).
! Омега-3 — это эссенциальные, то есть незаменимые, жиры. Наш организм не может их синтезировать самостоятельно, поэтому нам необходимо получать их ежедневно с пищей.
Откуда нам брать Омега-3?
Нас могут обеспечить этими ненасыщенными жирами такие продукты, как жирная рыба, морепродукты, морские водоросли. Есть и богатые Омега-3 растительные источники, например, льняное семя, произведенное из него льняное масло.
- Однако в растениях Омега-3 содержится не в той форме, которая усваивается нами лучше всего. Для нас самая удобная форма Омега-3 — это так называемые ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), - говорит Татьяна Солнцева.
Чтобы получить их напрямую, нужны животные источники: рыба и морепродукты. Растительная Омега-3 (альфа-линоленовая кислота) уже в нашем организме должна еще пройти «переработку» в эти доступные нам формы ЭПК и ДГК.
- Считается, что если мы потребляем жирную рыбу дважды в неделю порциями по 150 грамм, то дефицита не будет. Но, к сожалению, по статистике, от 70 до 80% населения в России имеет дефицит Омега-3. То есть люди просто недоедают рыбы, - продолжает врач. - Поэтому для некоторых групп населения — пожилых людей, спортсменов, женщин, готовящихся к беременности, беременных и детей — если нет возможности обеспечить норму рационом, мы рекомендуем принимать добавки.
Считается, что если мы потребляем жирную рыбу дважды в неделю порциями по 150 грамм, то дефицита не будет. Фото: Nata Bene/Shutterstock/Fotodom
А в чем же суть положительного влияния Омега-3 на сосуды?
- Во-первых, они нормализуют липидный состав крови: снижают уровень триглицеридов (форма жиров) и общего холестерина — в некоторых исследованиях говорится о снижении на 35-65%. При этом Омега-3 повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеидов высокой плотности) и значительно снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности). Происходит это за счет того, что Омега-3 снижают синтез триглицеридов в печени и помогают выводить «плохой» холестерин из крови, - говорит Татьяна Солнцева.
! И еще один очень важный эффект Омега-3, — это их влияние на замедление роста атеросклеротических бляшек. Это было доказано в многочисленных исследованиях на животных — свиньях, кроликах, крысах, обезьянах. Было показано, что потребление Омега-3 жирных кислот значительно снижает уровень маркеров воспаления.
- А мы ведь знаем, что пусковым механизмом для многих хронических заболеваний — и сердечно-сосудистых, и нейродегенеративных, и даже онкологических — чаще всего является хроническое низкоуровневое воспаление в организме. Повреждается сосудистый эндотелий (внутренняя выстилка сосудов, - прим. ред.), и именно на этом фоне происходит развитие тех самых бляшек. Омега-3 же как раз связаны со снижением уровня провоспалительных цитокинов (это специальные термины для белков, которые сигнализируют о воспалении, - прим. ред.), таких как интерлейкин-1, фактор некроза опухоли и других. То есть они работают как естественные противовоспалительные «агенты», - говорит Татьяна Солнцева.
Дозы: сколько Омега-3 достаточно?
Терапевтическая доза для взрослых — от 1000 до 3000 мг (1-3 грамма) в сутки. Получить это с пищей вполне реально. Например, в 100 граммах тихоокеанского лосося содержится около 2,4 грамма Омега-3, а в сельди — около 2 грамм. Съели 100 грамм — и практически покрыли суточную норму.
- Конечно, предпочтительнее получать эти вещества именно из пищи. БАДы — это крайний случай для тех групп, которые я перечислила. В первую очередь нужно обращать внимание на рацион, - говорит врач.
Что делать, если не очень любишь рыбу?
- Наверное, нам всем стоит научиться ее вкусно готовить. Ту же жирную сельдь можно не только солить, но и, например, запекать в фольге или пергаменте с горчицей. Это и полезно, и вкусно, - продолжает Татьяна Солнцева.
КСТАТИ
Очень важный момент, который стоит учитывать, чтобы сосуды получали максимальную пользу, - это соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе.
! Омега-6 — тоже незаменимая кислота, но если в питании значительно преобладает Омега-6, то вместо противовоспалительного эффекта, который дает Омега-3, мы получаем обратный, провоспалительный эффект.
Что же делать? Нужно учиться смешивать масла
- Да, льняное масло горьковато, и его не очень хочется добавлять в салат. То же самое и с нерафинированным оливковым — оно с горчинкой. Но выход есть. Возьмите ваше привычное подсолнечное или кукурузное масло и добавьте в него немного льняного. Яркого горького вкуса не будет, а пользу мы получим огромную. Это самый лучший вариант. Из растительных масел хороший источник Омега-3 — это льняное и рапсовое масло. Почему-то у нас рапсовое масло не очень популярно, а в Беларуси и в Европе его используют очень активно, - говорит Татьяна Солнцева.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Сбросить вес и снизить сахар: врачи назвали диету, которая защитит от диабета и деменции
Еда против атеросклероза: как питаться, чтобы сосуды были чистыми
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ