Почему зимой важно ловить лучи и чем еще поддержать здоровье: помогаем обрести энергию и бодрость
Яркий свет может стать настоящей поддержкой. Фото: Vladeep/Shutterstock/Fotodom
Январь — время, когда дни коротки, ночи все еще длинны. Солнца многие из нас и не видят. Как, перефразируя анекдот, можно очень точно сказать: в те часы я был на работе. Вообще-то, это почти буквально. Синоптики посчитали, за декабрь-2025 над Москвой сияло светило всего лишь 5 часов! Да, это антирекорд. Но ведь и климатическая норма - всего лишь в 3,5 раза больше. Понятно, что силы - и физические, и психические - на исходе. Но до тепла еще долго. Как обрести энергию и бодрость? Собрали для вас научно обоснованные советы.
Лампа поярче от зимней хандры
Повышенная усталость и снижение концентрации, все время хочется спать? Яркий свет может стать настоящей поддержкой: исследования Университета Манчестера показывают, что при интенсивном освещении улучшаются когнитивные функции (мышление, память, концентрация). Сонливость уходит, а реакция становится быстрее на 7-10%.
Механизм этого влияния - биохимический. Дефицит солнечного света способен вызывать изменения в мозге.
- Это может привести к ситуации, когда нарушается привычное расписание сна и бодрствования. Нам хочется спать раньше обычного, а утром трудно просыпаться, потому что мелатонин – гормон сна, продолжает вырабатываться, ведь еще темно, - говорит президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, автор книги «Преднамеренное спокойствие» Роман Бузунов. - Кроме того, при недостатке света снижается выработка серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение.
Что делать? Помогают лампы дневного света или утренние прогулки на рассвете (во сколько бы он ни был), причем, даже в облачную погоду. Такой простой утренний ритуал помогает сосредоточиться и думать яснее. Можно выходить на прогулку в обеденный перерыв, например, чтобы добрать себе уличного света.
Для домашнего использования идеальны лампы для светотерапии (но стоят недешево). Это лампы полного спектра белого света, максимально приближенного к естественному солнечному. Некоторые модели позволяют выбирать спектр - от теплого до сине-белого, причем последний наиболее эффективно останавливает выработку мелатонина, помогая людям проснуться, зарядиться энергией, взбодриться и улучшить настроение. Также яркий свет интенсивностью от 5 000 до 10 000 люкс активизирует мозг, способствует настройке циркадного ритма и повышению эмоционального тонуса.
Естественные лучи против диабета
Зимой мы реже бываем на улице. Для того чтобы выйти, нужно долго одеваться, потом нередко - балансировать на льду. В общем, поводов отменить прогулку искать не приходится. Однако образ жизни «в норке» может обострять проблемы с сахаром в крови. Для оптимального уровня глюкозы нужен естественный свет.
Как показало исследование международной группы ученых из Нидерландов, Германии и Швейцарии, тем, кто борется за снижение сахара, солнце может помочь даже через окна!
Их научная работа доказала, что у людей с диабетом 2 типа, которые работают в помещениях с большими окнами, через которые поступает много естественного света зимой, целевой показатель глюкозы в крови (индивидуальная норма) держится на 7,6% дольше, чем при искусственном освещении.
Но почему так происходит?
Зухра Павлова, врач-эндокринолог, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, автор книги «Обман веществ» и Telegram-канала «Доктор Павлова, эндокринолог» объясняет:
- Дневной свет даже через окна помогает точнее настраивать наши биологические часы. А когда они «идут» как положено, организм аккуратнее распоряжается энергией: меньше скачков сахара, больше сжигания жиров, метаболизм работает чуть более разумно.
При этом врач отмечает, что «загар» через стекло не может быть заменой лечению и даже не совет «срочно переезжать на подоконник».
Что делать? Исследование говорит нам, что каким бы серым ни было утро, очень полезно начинать день с распахнутых штор.
КСТАТИ
Идите в баню, господа!
Возвращение к работе после каникул зачастую приносит нам ненужную спешку - быстрее-быстрее войти в рабочий ритм, наверстать упущенное. Эта торопливость толкает нас на импульсивные выборы - от вредной еды до необоснованных покупок. Стресс плюс нехватка времени снижают способность к принятию обоснованных решений, как подтверждают эксперименты на студентах Северо-восточного университета Бостона.
Поправить ситуацию может баня. Регулярные сеансы тепловой терапии (2–3 раза в неделю) - будь то классическая русская баня или финская сауна - активируют «белки теплового шока», запускающие ремонт клеток и защищающие от накопленного стресса. Именно этот механизм лежит в основе многих преимуществ сауны для долголетия и восстановления. Зимой такая процедура особенно эффективна против усталости и хандры.
А В ЭТО ВРЕМЯ
Мороз перегружает сердце
Холод сужает сосуды, повышая риск инфарктов: госпитализации растут в среднем через 2–6 дней после похолодания, пишет журнал Американского колледжа кардиологии - одно из авторитетнейших профильных изданий США. Так что сама по себе русская зима - испытание для сердца.
- Осенне-зимний сезон традиционно является наиболее активным по развитию сердечно-сосудистых событий, — комментирует Наталья Гаврилюк, врач-кардиолог, автор книги «Привычка быть здоровым» издательства «Комсомольская правда». — Здесь большую роль играет возможное изменение атмосферного давления, а также непосредственное влияние погодных условий: при холоде происходит рефлекторный спазм сосудов конечностей — организм пытается сохранить тепло вокруг жизненно важных органов. Это приводит к повышению артериального давления и увеличивает нагрузку на сердце. Доказано, что в этот период случается значительно больше инфарктов и инсультов.
Что делать? Врач настаивает: в первую очередь неукоснительно следуйте рекомендациям своего лечащего врача, принимайте прописанные лекарства. А также сознательно избегать переохлаждений и стрессов. При этом нельзя впадать в длительную «зимнюю спячку», необходимо сохранять разумную активность.
- У меня даже есть пациенты со значимыми колебаниями веса осенью-зимой. Но мы все-таки не медведи, и я как врач не приветствую такую стратегию, - отмечает Наталья Гаврилюк. - Особенно это касается прогулок и дневного света. Обязательно нужно утепляться и гулять - есть много прекрасных зимних видов активности. Например, лыжи. А залежавшись, можно заработать не только проблемы с сердцем, но и депрессию.
Так что стратегия защиты сердца зимой строится на трех китах: правильное утепление, регулярное движение (включая прогулки и зимние виды спорта) и контроль давления. При хронических состояниях – регулярный контроль состояния врачом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Обычная ходьба может омолодить мозг на 7 месяцев
Болит поясница? Вот пять научно доказанных способов, как победить «эпидемию» XXI века
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ