Главные зимние витамины: какие продукты помогут дождаться весны без болезней

Витамин Е ищите в рыбе и морепродуктах

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Короткий световой день, холод, сухой воздух в помещениях и сезон простуд заставляют многих хвататься за баночки с витаминами в надежде укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. Но какие витамины действительно критически важны в холодное время года? И так ли нам нужны добавки?

Рассказывает Дарья Русакова, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, эксперт телеканала «Доктор».

Витамин D: главный зимний витамин

Большинство рекомендаций по зимним витаминам ставит витамин D во главу угла. Он нужен для сил, бодрости, иммунитета. И раз уж зимой солнца нет, значит, пить его надо всем подряд. Но это опасное заблуждение.

- Без предварительного обследования, без анализа крови пить витамин D я бы не рекомендовала, — категорична Дарья Русакова. — Есть дозы профилактические, которые мы можем в комплексе витаминов принимать, а есть дозы лечебные для тех, кому действительно нужно лечение.

В целом, отмечает врач, наш организм генетически адаптирован к сезонным колебаниям света. И если рацион разнообразен, далеко не обязательно, что будет серьезная нехватка «солнечного» витамина. Но все-таки витамин D, как сейчас известно, необходим нам не только для профилактики рахита и остеопороза. Он существенно влияет на иммунную систему и настроение. Поэтому проверять его уровень осенью или зимой — разумно. И при доказанном дефиците — восполнить.

Но какие витамины действительно критически важны в холодное время года? И так ли нам нужны добавки?

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Что делать?

В идеале — сдать анализ. Если такой возможности нет, можно частично поддержать организм питанием: жирной рыбой (сельдь, скумбрия и т.д.), рыбьим жиром в капсулах, некоторыми грибами.

- Передозировки витамина D от пищевых продуктов мы видим редко, — уточняет диетолог. – А с биодобавками без назначения врача все же рекомендую быть осторожнее. Выбирая добавку, помните: Д3 — наиболее оптимальная форма, она лучше усваивается. Формы выпуска (водные или масляные) подбираются индивидуально, в зависимости от особенностей организма.

Витамин С: квашеная капуста лучше шипучек

Второй «зимний» витамин, который мы до сих пор воспринимаем главным борцом с ОРВИ — знаменитый антиоксидант витамин С. Мы привыкли думать, что зимой свежих овощей и фруктов меньше, а в тех, что хранятся, концентрация витамина падает.

На самом деле это не совсем так. Главный источник витамина С – шиповник. Отвар из него недаром считается главным витаминным напитком зимы.

- Также один из самых доступных источников для россиян — это квашеная капуста, но ее мы не можем рекомендовать употреблять в большом количестве из-за высокого содержания соли, — говорит доктор.

Еще витамина С много в замороженных ягодах смородины, облепихе, болгарском перце – намного больше, чем в цитрусовых. Главное, что при заморозке он хорошо сохраняется.

Один из самых доступных источников для россиян — это квашеная капуста

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Один из главных мифов вокруг витамина С: заболел, выпей ударную дозу аскорбинки. Лучше – в растворимом, шипучем виде.

- Научно доказанных обоснований, что большие дозы витамина С приводят к более быстрому выздоровлению, нет, — говорит Дарья Русакова. — Более того, шипучие таблетки могут раздражать слизистую желудка, а добавленный в них сахар нейтрализует пользу.

Что делать: да, витамин С не поможет быстрее выздороветь, если уже заболел. Но, действительно, может поддержать организм в период ОРВИ. И лучше налегать на натуральные источники: безопаснее и эффективнее.

А и Е: защита для кожи и слизистых

Жирорастворимые витамины А и Е — еще одни важные антиоксиданты, особенно актуальные зимой.

- Они благотворно влияют на кожу и слизистые, — объясняет Дарья Русакова. – А кожа сохнет не только из-за ветра и мороза, но и из-за отопления. Наш кожный покров требует особого отношения не только изнутри, но и снаружи.

Недостаток витаминов А и Е может быть одной из причин сухости кожи, ломкости волос и даже болезненных трещин на губах.

Что делать: витамин А в виде ретинола содержится в продуктах животного происхождения (печень, жирная рыба, яичные желтки, рыбий жир). Его вторая форма – провитамин А – в растительных желтых и оранжевых продуктах (тыква, морковь, абрикосы, курага, а также шпинат, красный болгарский перец, помидоры и т.п.).

Витамин Е ищите в рыбе и морепродуктах, орехах, белокочанной капусте, овсянке.

- Для улучшения кожных и слизистых покровов используются как биологически активные добавки, так и средства в виде помады и крема, содержащие витамины А и Е, — советует врач. — Но не занимайтесь самоназначением, лучше посоветуйтесь с врачом.

Передозировки этих витаминов крайне вредны для здоровья!

Витамины группы В: топливо для стрессового сезона

- Витамины группы В — это водорастворимые витамины, они особенно важны в период высоких нагрузок, стрессов, — говорит диетолог. — Они благотворно влияют на метаболизм, позволяют полезным веществам из пищи хорошо усваиваться.

У людей со сбалансированным питанием, употребляющих достаточно белка (из мяса) и цельнозерновых продуктов, вряд ли будет дефицит этих важных витаминов.

- Но зимняя хандра, усталость от нехватки света и стрессы могут усугубить последствия нехватки, — отмечает эксперт. – Влияет и образ жизни: например, у вегетарианцев часто мы наблюдаем дефицит витамина В12.

Что делать: получать их лучше из пищи. А именно цельнозерновых продуктов, мяса, печени, яиц, зелёных овощей.

КСТАТИ

Когда пора сдавать анализы?

Врач перечисляет неспецифичные, но тревожные симптомы нехватки тех или иных витаминов: сонливость, вялость, сухость кожи и волос, неспецифичная тяга к сладкому.

- В первую очередь, получая направление на анализы, нужно исключить анемию, а также проверить жирорастворимые витамины А, Е и D, — рекомендует Дарья Сергеевна.

В любом случае такие симптомы – повод прислушаться к себе и, возможно, пройти обследование, а не скупать все витаминные комплексы в аптеке. «Любое самолечение может привести к передозировке, и состояние может не улучшиться, как вы ожидаете, а ухудшиться», — предостерегает Дарья Русакова.

ВАЖНО

Как действовать, чтобы не оставить организм без витаминов

- Для того, чтобы не было дефицита витаминов, желательно питаться сбалансированно и разнообразно, продумывать свой рацион, — резюмирует врач-диетолог Дарья Русакова.

1. Основа — разнообразное питание: жирная рыба, квашеная капуста (умеренно), замороженные ягоды, орехи, растительные масла холодного отжима (например, оливковое для салатов), цельнозерновые продукты.

2. Приоритет для проверки: анализ на витамин D. При возможности — расширенный анализ на витамины и микроэлементы.

3. Повод для визита к врачу: постоянная усталость, сонливость, изменения цвета и состояния кожи — чтобы исключить анемию и дефициты.

4. Табу: самовольный прием лечебных (они порой в разы превышают профилактические!) доз витаминов и увлечение непроверенными БАДами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

После праздников ребенок стал скандалить и лениться: как помочь школьникам вернуться в ритм

Усталость, боль в груди: врач назвал неочевидные признаки рака ЖКТ

Видит брекет, да зуб неймет: когда ставить брекеты опасно и нет смысла