«С Нового года - в новую жизнь»: главный гериатр Минздрава дала советы, как закрепить полезные привычки
Начинаем путь к здоровому образу жизни с первых дней года! Фото: Pavel Korotkov/Shutterstock/Fotodom
- Здравствуйте, хочу записаться на фитнес.
- Обещание по случаю Нового года?
- Да.
- У нас есть однодневный курс с четырьмя селфи.
Из года в год мы обещаем себе начать жить по-новому: похудеть, больше двигаться, избавиться от вредных привычек, наладить сон. Но почему-то постепенно все сходит на нет. Большинство обещаний растворяются в повседневных заботах после праздников.
Из-за чего так происходит? Какие шаги помогут наконец-то взять под контроль свое здоровье в новом году? Об этом KP.RU рассказала главный гериатр Минздрава России, член-корреспондент РАН, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета, доктор медицинских наук Ольга Ткачева.
ВМЕСТО ВЫСОКОЙ ПЛАНКИ - МАЛЕНЬКИЕ ЭТАПЫ
- Мы часто думаем, что уже слишком поздно или слишком сложно что-то менять. Но это не так. Начать можно в любой момент. Важно идти шаг за шагом и не ждать мгновенного результата, - поясняет профессор Ткачева.
По словам эксперта, одной из самых частых причин неудач становится изначально завышенная планка. Исследования показывают, что большинство людей склонны переоценивать свои силы и ставить слишком масштабные цели. Это приводит к быстрой потере мотивации.
Скажем, желание за короткий срок сбросить 10-15 кг выглядит вдохновляюще, но на деле оказывается слишком сложным. Лучше делить такие задачи на менее трудоемкие этапы. Например, снижать вес на 2-4 кг в месяц. Это уже будет очень хороший результат.
- Любую большую цель важно разбивать на небольшие, выполнимые шаги. Тогда вместо стресса появляется ощущение движения вперед, - подчеркивает Ольга Ткачева. - Когда мы достигаем таких маленьких этапов, мозг получает положительное подкрепление и запоминает его. Это помогает удерживать мотивацию и не сходить с выбранного пути.
КОГДА ПЛАН «ПЕРЕХОЖУ НА ЗОЖ» - НЕ ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ
Составьте конкретный план действий, советует эксперт. Решение «вести здоровый образ жизни» слишком абстрактно. Правильнее поставить себе более точные задачи. Например:
- ходить пешком по 30 минут в день;
- не покупать сладкие перекусы, заменив их свежими фруктами или орехами;
- каждый день вести дневник питания.
Именно такой подход помогает формировать устойчивые привычки.
Кстати, изменения в поведении и образе жизни закрепляются легче, если человек понимает, зачем ему это нужно, отмечает доктор Ткачева. Осознание пользы - очень мощный мотиватор. Вдумайтесь: по данным исследований отказ от курения резко сокращает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. А снижение лишнего веса всего на 7% способно уменьшить риск развития сахарного диабета 2 типа почти на 60%.
- Когда человек ясно понимает, какую пользу получит, ему проще сохранять мотивацию даже в трудные моменты, - обнадеживает Ткачева. - Я, например, специально оставляю спортивную форму в прихожей. Благодаря этому точно не пройду мимо и после работы выйду на пробежку, хотя это бывает очень тяжело. Такие маленькие приемы работают лучше любых обещаний. Они помогают действовать, даже когда сил, казалось бы, нет.
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРОВОКАТОРОВ И ПРИВЛЕКАЕМ ПОМОЩНИКОВ
Большое значение имеет окружение, отмечает эксперт. Привычки людей нередко повторяют поведение их семьи и друзей. Поэтому важно создать поддерживающую среду. Для этого:
- убираем из дома продукты-провокаторы (сладости, чипсы и т.п.);
- избавляемся от предметов, связанных с вредными привычками (сигареты, вейпы);
- готовим комплект одежды для спортивных занятий и кладем на видном месте.
Наукой доказано, что один из наиболее эффективных подходов для закрепления привычек - самоконтроль, поясняет Ольга Ткачева. Люди, которые фиксируют свои действия (питание, физическую активность, сон) значительно чаще добиваются стойких результатов.
Сегодня в этом могут помочь цифровые технологии и устройства: шагомеры, фитнес-браслеты, «умные» часы, мобильные приложения для оценки физической активности. Пожилым людям, которым сложно настроить такие программы самостоятельно, можно попросить близких установить нужные приложения на телефон.
В ТЕМУ
Сколько нужно продержаться, чтобы привычка закрепилась
Чтобы новая привычка прочно вошла в жизнь, нужно в среднем 6 - 8 недель, отмечает профессор Ткачева. Важно понимать: в этот период неизбежно случатся отклонения от намеченного пути. Однако не стоит воспринимать их как провал.
- Если произошел срыв - это не повод бросать, отступать от цели. Вспомните, ради чего вы начали. Это поможет вернуть настрой, - обнадеживает эксперт.
ЧТО ЕЩЕ СОВЕТУЮТ СПЕЦИАЛИСТЫ
* Не забывайте о регулярных проверках здоровья.
ЗОЖ это хорошо, но важно знать о своих факторах риска, вовремя обнаруживать отклонения в работе тех или иных органов. Для этого можно проходить бесплатную диспансеризацию по полису ОМС (раз в три года до 40-ка лет и ежегодно после 40-ка) или профилактические осмотры, обследования по ДМС (программам добровольного медстрахования, которые оформляют для сотрудников многие работодатели).
* Вакцинируйтесь от инфекций.
Они истощают иммунную систему и могут ускорять старение. Поэтому прививки - весомый вклад в здоровое долголетие. О том, какие вакцины важны для взрослых людей, в том числе, в старшем возрасте - читайте в разделе «Здоровье» на KP.RU
* Чтобы облегчить выработку новых полезных привычек, совмещайте их с уже существующими.
Скажем, во время ежедневной чистки зубов можно одновременно выполнять легкую зарядку-разминку: вставать на носки, делать наклоны и т. п.
* Для успешного закрепления полезных привычек поощряйте себя чем-то желанным. Это могут быть приятные покупки, походы в кино, театр и т. д.
КСТАТИ
Генетически люди делятся на две большие группы, рассказал KP.RU врач-психиатр, психотерапевт Артем Гилев. У одних изначально повышена склонность к любым зависимостям. У других - понижена. Первым сложнее избавиться от вредных привычек. Но зато и легче закрепить полезные!
В свою очередь, «менее зависимые» люди могут более эффективно бросать курить. И в то же время им труднее приучить себя к ежедневной утренней зарядке.
Так распорядилась природа. Однако сила воли и образ жизни в данном случае могут одержать верх над генетикой, обнадеживают специалисты.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Что мешает начать новую жизнь с Нового года: психиатр дал ответ
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ