Против зимней хандры: в каких сортах рыбы больше всего успокаивающего магния и полезной Омега-3
Фото: Roman Samborskyi/Shutterstock/Fotodom
Если вас сейчас шатает от тоски к унынию, только временами возвращая к нормальному настроению, не переживайте – вы не одни. Мы живет близко к высоким широтам – областям рядом с полюсами Земли. А по различным исследованиям, люди, проживающие в более высоких широтах, чаще подвержены САР – сезонному аффективному расстройству. В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам САР рассматривается, как разновидность депрессивного или биполярного расстройства.
И что же нам теперь делать? В первую очередь, правильно и вкусно есть!
- Безусловно, лечение депрессивного расстройства, если оно уже развилось, требует комплексного подхода. Как показывает практика, одной медикаментозной терапии зачастую бывает недостаточно, - говорит Владимир Соколов, врач-психиатр, преподаватель кафедры психиатрии и медицинской психологии Российского университета дружбы народов. - Необходимо корректировать в том числе образ жизни и, в первую очередь, питание. Важнейший элемент для профилактики депрессивных расстройств и эффективное дополнение к антидепрессивной терапии – это омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и магний. Дефицит этих элементов является дополнительным фактором риска развития заболевания. Например, на фоне нехватки данных нутриентов во время беременности у женщин чаще возникает послеродовая депрессия.
ПОЧЕМУ ОМЕГА-3 И МАГНИЙ ВАЖНЫ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
* Омега-3 необходимы для гомеостаза и правильного функционирования центральной нервной системы.
* Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), к которым относится Омега-3 – это компонент клеточных мембран: они обеспечивают их эластичность, эффективную передачу электрических импульсов в нервной системе и повышают устойчивость клеток к повреждениям.
* Также ПНЖК помогают регулировать уровень серотонина – нейромедиатора, связанного с настроением и эмоциональным состоянием.
* Магний задействован в более 300 биохимических реакциях мозга, которые обеспечивают контроль гормона стресса – кортизола, успокаивают нервную систему, синтезируют серотонин – «гормон счастья», понижая раздражительность и симптомы депрессии.
Омега-3 необходимы для гомеостаза и правильного функционирования центральной нервной системы. Фото: Juefrateam/Shutterstock/Fotodom
ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ
Если говорить о магнии, то лучшие источники – тыквенные семечки, ржаной хлеб, миндаль, темный шоколад. Но есть продукты, которые объединят сразу два элемента – и Омега-3, и магний. По данным Всероссийского научно-исследовательского института рыбного хозяйства и океанографии (ВНИРО), это некоторые сорта рыбы, обитающие в холодных водах, и не только деликатесный лосось, а более «демократичные» по цене:
* минтай;
* скумбрия;
* сардины;
* сельдь.
В норме в сутки необходимо от 300 до 400 мг магния. В 100 граммах того же минтая содержится до 52,8 мг магния. Кажется, немного? Но не забывайте и про пользу Омега-3.
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и магний, полученные из рыбы, дают мозгу пациентов с депрессией множество преимуществ, так как они действуют практически как «строительный материал». Эти кислоты помогают восстанавливать нервные клетки, защищают их от повреждений и снижают вредное воспаление в мозге. В результате это напрямую улучшает настроение, ясность мысли и память, смягчая многие симптомы депрессии, – отмечает Владимир Соколов.
А КАК ЖЕ ВИТАМИН D?
Многие эксперты говорят, что витамин D необходим для профилактики и смягчения симптомов зимней депрессии.
Российская ассоциация эндокринологов рекомендует его всем взрослым в возрасте 18–50 лет ежедневно употреблять по 600–800 МЕ.
А в 100 граммах тех же сардин или скумбрии может содержаться от 400 до 100 МЕ «солнечного» витамина! К тому же хорошо усваиваться ему помогают незаменимые Омега-3.
Чтобы получать из рыбы достаточное количество микроэлементов, врачи рекомендуют включать ее в рацион минимум два раза в неделю. Это будет хорошей профилактикой хандры.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Главные зимние витамины: какие продукты помогут дождаться весны без болезней
Есть больше, вкуснее и не набирать вес: секрет питания - цельные продукты
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ