Попытки выспаться могут привести к бессоннице: врач объяснила, что делать при нарушениях сна
Вечный вопрос – а сколько спать? Почему одним хватает 6 часов, другим мало и 10?
Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП
Так иногда бывает: вроде и лег вовремя, спишь семь-восемь часов, а утром просыпаешься разбитым. Многие винят недосып, но причина может быть в обратном — в избыточном старании выспаться.
- Сейчас набирает тенденцию ортосомния — когда человек слишком озадачен своим сном, его правильностью, стадиями, - объясняет врач-сомнолог, к.м.н., эксперт телеканала «Доктор», один из авторов книги «Преднамеренное спокойствие» и блокнота «Дневник спокойного человека» София Черкасова. - На этом фоне он начинает хуже спать.
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО СНА: НЕ ДУМАЙ О СНЕ СЛИШКОМ МНОГО
- Мы привыкли в этой жизни - если есть проблема, то нужно взять ее под контроль, приложить усилия, чтобы все наладилось. Со сном так не бывает, он не терпит контроля, - предупреждает София Черкасова. - Мы можем доброжелательно создать условия. Но если начнем давить, контролировать — сон разрушается. Он не терпит вмешательства сознания.
Важный момент: для взрослого человека нормально иметь 3-4 плохие ночи в месяц. «Кто не зацикливается — забывает об этом через день, кто фиксируется — запускает тревогу, которая мешает спать уже на постоянной основе», - объясняет сомнолог.
ДЕЛО НЕ В НОРМАХ, А В ИНДИВИДУАЛЬНОСТИ
Вечный вопрос – а сколько спать? Почему одним хватает 6 часов, другим мало и 10?
- Здоровому человеку нужно спать согласно индивидуальной норме, - говорит врач. - У кого-то 4 часа, у кого-то 12. В среднем большинству хватает 7 – 9 часов. и не стоит зацикливаться на циклах сна. Это тоже индивидуально и зависит от разных факторов. Один цикл длится от 80 до 110 минут. Ориентируйтесь на свою генетически заданную норму, а не на калькулятор.
То же и с дневным сном – кому-то он не нужен вовсе, а кто-то без него погибает. «Есть люди, которые поспят 20 минут днем в выходной — и потом тяжелее засыпают ночью. А есть те, кто может устроить генеральский час после обеда — и ничего, — говорит София Черкасова. — Нужно тестировать и знать себя».
Если дневной сон необходим, лучше делать его коротким: завести будильник на 20 минут после того, как легли, не откладывая время на засыпание. «Даже 5-10 минут дадут освежающий эффект и позволят дойти до вечера достойно. На ночной сон это не повлияет».
- Если вы любите спать, дайте себе эту возможность, — говорит София Черкасова. — Но без фанатизма. Идеального сна не существует, погрешности возможны. Три плохие ночи в месяц — это норма. Не требуйте от сна многого, создайте ему нужные условия и позвольте ему быть.
Человеку нужно спать согласно индивидуальной норме. У кого-то 4 часа, у кого-то 12.
Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП
СОВ НЕ СЛОМАТЬ!
Вечные споры – можно ли поменять свой хронотип, и переучить сову на жаворонка, на самом деле давно разрешили ученые.
- Хронотип закладывается до рождения, можно сказать он генетически определен. И совы не становятся жаворонками. Но небольшая коррекция в пределах полутора-двух часов возможна, если работа или обстоятельства требуют, - говорит София Черкасова.
В этом случае самое эффективное, что можно сделать для сна, — вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. «Организм — существо привычки. 95% того, что мы делаем, — автоматизмы. Приучать организм к стабильности — здорово для циркадных ритмов», — отмечает София Черкасова.
В результате организм начинает просыпаться за минуту до будильника — уже бодрым, без стресса от резкого сигнала.
ВОПРОС РЕБРОМ
Что делать, если проснулись в пять утра и не можете заснуть
- Ранние пробуждения — одна из самых частых жалоб на приемах врача-сомнолог. Если больше трех месяцев подряд и трех ночей в неделю возникают пробуждения более чем на полчаса до планируемого подъема — это уже бессонница, — говорит врач. — Чаще всего причина — хронический стресс или истощение нервной системы.
Но спать-то хочется! Что делать?
1. Начните с гигиены сна.
Банально, но режим, здоровая физическая активность несколько раз в неделю, ограничение кофеина по вечерам и алкоголя в целом – это база, с которой стоит начинать при любых нарушениях.
2. Освойте релаксацию по Джекобсону.
Техника простая: чередуйте крайнее напряжение мышц (до жжения, «как в спортзале, до отказа») и полное расслабление. Делать это нужно по группам мышц — от шеи до стоп. 10-20 минут такой практики перед сном или в момент пробуждения помогают снять тревогу.
3. Не включайте «роение мыслей».
Как только в голове появляется «а что я опять не сплю» или «какой сегодня тяжёлый день» — мозг взбадривается, и заснуть уже не получится. Вместо этого используйте дыхательные техники или релаксацию.
«Если в течение месяца добросовестных усилий нет изменений — тогда это вопрос к врачу-сомнологу», — резюмирует эксперт.
КСТАТИ
Три сигнала для бодрого утра
Существует ли идеальное пробуждение? Наверное, только в отпуске без будильника и обязательств. Но и рабочее утро можно сделать бодрее. Начните с будильника.
«Лучший сигнал для пробуждения – не резкий, как от советских механических будильников, а сигнал с плавным нарастанием, а вибрация перед звуком мягко подбуживает, и основной сигнал уже не воспринимается как шок», - объясняет Софья Черкасова.
Но если сонливость не проходит, как быстро включиться в день?
1. Свет.
«Мы эволюционно научились понимать: свет — значит, наступил день, пора бодрствовать, — объясняет София Черкасова. — Включите яркий свет, раскройте занавески или используйте светобудильник. Это самый мощный сигнал для внутренних часов».
2. Физическая активность.
«Не нужно бежать 10 километров сразу после кровати. Достаточно зарядки на 5–7 минут, — говорит врач. — Сокращение мышц — это сигнал нервной системе: мы бодрствуем, потому что во сне мы почти не двигаемся. Это однозначный маркер пробуждения для мозга».
3. Работа желудочно-кишечного тракта.
«Чашка чая, стакан воды или завтрак — тоже мощный активатор, — добавляет сомнолог. — Любое поступление пищи или жидкости запускает пищеварительные процессы, которые окончательно переводят организм в дневной режим».
МЕЖДУ ТЕМ
Всего пять дней недосыпа делают нас бесчувственными
Оказывается, недосып влияет на нашу эмпатию. Всего пять дней нехватки сна и вы уже не так чувствительны к чужим эмоциям.
У невыспавшегося человека значительно снижены милосердие и заботливость по отношению к окружающим. Даже если раньше вам было жаль маленьких котяток, и вы щедро делились с бабушками в переходах своим небольшим доходом, то всего пять дней недосыпа способны изменить наше отношение к миру. Человек делается черствее. Организм переходит в режим экономии энергии. В этом плане эмпатия энергозатратна, поэтому «отключается».
Что интересно – изначально не склонные к сочувствию люди из-за недосыпа не менялись. Как были бездушными, такими и оставались.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Диетолог развенчала мифы о пользе перехода на цикорий: он никогда не заменит кофе, и вот почему
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия