Пять причин, почему мы переедаем, и как есть меньше

Перечислены пять причин переедания

Оксана НАРАЛЕНКОВА

Причины переедания самые разные – от недосыпа до изобилия блюд

Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП

Новое исследование Корнельского университета показало, что привычка запивать еду может незаметно добавлять сотни калорий за обед. А вот острые специи, наоборот, помогают вовремя остановиться и не переедать.

Почему вода за обедом заставляет съесть побольше?

Оказалось, что каждые дополнительные 100 мл воды во время еды увеличивают объем съеденного примерно на 39 граммов (около 49 ккал).

Дело в том, что глоток воды смывает вкус предыдущего кусочка. Рецепторы не успевают «насытиться» от одного блюда. В итоге удовольствие от еды длится и длится, и длится. А рука тянется за добавкой.

Каждые 100 мл воды во время еды увеличивают объем съеденного примерно на 39 граммов

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

К тому же есть тут и психологический механизм. Постоянное переключение внимания «еда – вода» замедляет процесс того, как осознание сытости доходит от наполненного желудка до мозга.

Что же делать, чтобы не переедать? Выпить воду до еды или после, окно – 15 – 20 - 30 минут.

И вот еще что. Оказывается, добавление кайенского перца или других острых специй дает впечатляющий эффект:

- Общее потребление калорий и даже закусок в эксперименте снижалось на 28%;

- Люди ели на 30% медленнее, то есть мозг успевал получить сигнал о насыщении;

- Капсаицин (вещество из острого перца) понуждает организм тратить больше энергии на выработку тепла и активнее сжигать жир. Кроме того, он перенастраивает гормоны: снижает уровень гормона голода и повышает уровень гормона сытости.

! Эффект на обмен веществ скромный, около 30 – 40 ккал в сутки дополнительного «сжигания», но главное пищу со специями приходится есть дольше и насыщаешься быстрее, не переедаешь.

Пищу со специями приходится есть дольше – насыщаешься быстрее. Фото: Anna Domovets / Shutterstock / Fotodom

Какой «перчик» зажигает?

- Капсаицин (острый перец) - лидер по выработке тепла и контролю аппетита.

- Пиперин (черный перец) - помогает пищеварению, умеренный эффект.

- Гингерол (имбирь) - ускоряет метаболизм и моторику ЖКТ.

- Куркумин (куркума) - больше работает на снижение воспаления и чувствительность к инсулину.

ВАЖНО: При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастрит, язва или ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), слизистая оболочка желудка и пищевода воспалена или повреждена. Острые специи противопоказаны.

Еще 5 причин, почему мы переедаем:

Кроме воды и скорости еды, ученые и нутрициологи выделяют эти ускорители пожирания калорий:

1. Эффект разнообразия блюд. Когда на столе несколько вкусов, рецепторы постоянно «перезагружаются». Мозг не успевает понять, что вы сыты. Ограничение выбора в одно - два основных блюда помогает.

2. Еда перед экраном. Телефон, сериал или новости отвлекают от сигналов тела. Исследования показывают, что в таком режиме люди съедают на 10 – 20% больше.

3. Большая посуда. Тут срабатывает оптическая иллюзия. На большой тарелке та же порция выглядит меньше. Перейдите на тарелки диаметром 20 – 22 см и это поможет не разжигать аппетит.

4. Недосып. Даже одна ночь плохого сна нарушает баланс гормонов: грелин растет, лептин (гормон сытости) падает. Как результат – за недосып мы расплачиваемся переедание чего-нибудь калорийного на следующий день.

5. Стресс и эмоциональное переедание. Кортизол (гормон стресса) понуждает нас искать быстрые «утешители» - сладкое, жирное, хрустящее. Осознанное питание и пауза перед едой помогают прервать этот цикл.

А все ли нам сказали?

Эксперимент в Корнельском университете, конечно, интересный, но нет ли тут парадокса? С одной стороны – пить воду во время еды значит усиливать аппетит, а еда со специями помогает насытиться быстрее. Но ведь от еды со специями тоже хочется пить? Как тут быть?

Во-первых, не использовать специй много и не запивать водой во время приема пищи. Правило «запей потом» сохраняется.

Во-вторых, жжение помогает снять кусочек огурца, ложка риса, ложка греческого йогурта.

Половина россиян признались, что страдают обжорством

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия