Чем кормить ребенка в школе: пять небанальных и полезных перекусов для школьника от диетолога
Что положить ребёнку в школу? Составили разнообразное меню для ланч-бокса. Фото: Pixel-Shot/Shutterstock/Fotodom
Лето только-только закончилось и пока рано говорить об утомляемости и нехватке концентрации у школьников. Первые дни в школе наполнены общением и радостью, повторением пройденного и знакомством с новым материалом.
Но чем дальше, тем будет хуже: у многих начинаются проблемы с памятью и концентрацией, накатывают утомляемость, усталость, непереносимость физических нагрузок, головные боли, раздражительность, порой нарушения сна. Скажете – это все школьные стрессы? На самом деле в этих симптомах могут быть виноваты дефициты тех или иных микроэлементов, витаминов и минералов. Из-за этого снижается иммунитет, начинаются проблемы с учебой.
Вместе с нашим экспертом, врачом-диетологом Людмилой Денисенко попробуем составить идеальный перекус для школьника (ведь не во всех школах кормят бесплатными завтраками, да и не все дети ходят на обеды), который поможет с начала осени поддерживать иммунитет и память в порядке.
ГЛАВНЫЕ ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ШКОЛЬНИКА
Безусловно, для школьника, да и для дошкольника, важно сбалансированное питание. Но некоторые элементы важнее для роста и умственного развития. Пятерка важнейших:
Витамин D: нехватка ощутимо влияет на иммунитет – чем меньше солнечного витамина получает организм, тем хуже борется с вирусами и бактериями. Также опосредованно влияет на скорость передачи нейронных связей в головном мозге, от чего зависит концентрация внимания.
Омега-3: важны и для мозга, и для нервной системы, и для иммунитета. Также Омега-3 поддерживают функции зрения.
Железо: из-за нехватки могут появиться признаки анемии – сонливость, нехватка сил, недостаток концентрации. У девочек менструации могут сопровождаться сильной слабостью.
Йод: напрямую влияет на функции щитовидной железы. Ее гормоны регулируют обмен веществ, рост, развитие нервной системы, работу сердца, пищеварительной системы. И даже поддерживают нормальную температуры тела.
Магний: элемент спокойствия, без которого школьника могут накрывать волны раздражительности.
Некоторые элементы особенно важны для роста и умственного развития ребенка
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
ЧТО ПОЛОЖИТЬ РЕБЕНКУ ДЛЯ ПАМЯТИ И ИММУНИТЕТА
- Врачи и диетологи десятилетиями, если не столетиями говорят, что питание ребенка должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, - говорит Людмила Денисенко. – Но современным родителям проще сунуть в школьную сумку батончик мюсли или упаковку печенья, чем пытаться придумать что-то новенькое. Да, детская (да и взрослая) психика неохотно подстраивается под перемены. Но на то мы и родители, чтобы объяснить важность разнообразного питания. Девочкам донести это проще – все-таки от витаминов и минералов зависит их внешность. Зато у мальчиков – мышечная масса. Опять же в школе ребенок может делиться с друзьями принесенными перекусами, а в компании любая морковка покажется слаще.
Конечно, мы сейчас не говорим об идеальном меню, чтобы киноа в сочетании с форелью су-вид. Нет, речь идет о том, чтобы максимально разнообразно и не очень затратно по времени (да и деньгам) дать ребенку перекусить.
Важно: конечно, у ребенку-аллергику наше обобщенное меню не подойдет из-за орехов. Но всегда есть альтернативы!
Итак, ланч-боксы с разными отделениями в помощь и примерное меню для них на пять школьных дней. И да, в каждом из дней будет бутерброд, ведь хлеб – это источник витаминов группы В, незаменимых для иммунитета и мозга.
Собираем ланч-бокс в школу вместе с диетологом. Фото: Pixel-Shot/Shutterstock/Fotodom
1. Бутерброд с авокадо и индейкой, соломка из огурца или сельдерея, горсть миндаля.
За белок отвечает индейка (грудка или бедро – тут на усмотрение повара и дегустатора).
За жиры – авокадо и орешки.
За углеводы – хлеб и огурцы (сельдерей).
- Авокадо в детских перекусах – отличная идея, это тот легкий и приятный источник Омега-3, который хорошо усваивается и вкусный, - комментирует Людмила Денисенко. – Индейка – источник триптофана, ответственного за спокойствие. Миндаль – магния.
2. Бутерброд с маслом и сыром, яйцо, целый банан.
Яйца – источник холина, важного для мозга, и витамина D. Сливочное масло – необходимые жиры, сыр – тот же триптофан и белок. Банан – магний и калий для сердца и нервов.
3. Бутерброд с творожным сыром и помидором, чипсы из нори (морской капусты), грецкие орехи.
За белок в этом случае отвечает только творожный сыр и грецкие орехи (но в них его мало). Зато на удивление сытные и вкусные чипсы из нори хорошо компенсируют нехватку йода.
4. Бутерброд с мелкопорубленной курицей, смешанной с творожным сыром, можно накрыть ломтиком огурца. Соломка из сельдерея и морковки, на сладкое – зефир или домашняя пастила.
В этом случае зефир или пастила становятся не только источником необходимой для мозга глюкозы, но и доставляют в кишечник немного клетчатки. Хотя, конечно, в сельдерее и морковке ее больше.
5. Бутерброд с авокадо и слабосоленой семгой или форелью, яблоко, горсть кешью.
Семга – источник как витамина D, так и Омега-3, а также полноценный белок. Соль в данном случае незначительна, выступает как необходимый консервант, безопасный для здоровья. В яблоке множество витаминов и минералов. А кешью, помимо Омеги-3 еще и источник калия и фосфора.
- Хорошо, если ребенок с детства приучен к овощам, тогда меню можно разнообразить стручковой фасолью, спаржей, брокколи, - говорит Людмила Денисенко. – Но чаще дети большие консерваторы. Поэтому начинаем с наиболее употребимых блюд. Главное – разнообразие.
КСТАТИ
Еще неплохими перекусами дополнительно могут стать:
* роллы (время от времени);
* батончики мюсли (не часто, лучше пару раз в месяц);
* домашние оладушки с припеком (например, с тыквой или кабачком);
* творожная запеканка или сырники.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Осень, школа и простуды: 5 главных правил, которые уберегут ребенка от болезней
«Вечно у тебя не получается, дай я сам!»: как родители лишают ребенка шанса на самостоятельность
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
В семье подросток: стихийное бедствие или повод наконец-то поговорить по-взрослому