Берегите «второе сердце»: ученые доказали, что долголетие зависит от работы икроножных мышц

Икроножные мышцы даже называют «вторым сердцем». Фото: sergey kolesnikov/Shutterstock/Fotodom

Хотите позаботиться о своем сердце и продлить жизнь - укрепляйте икроножные мышцы. Как показало исследование одного из ведущих мировых центров доказательной медицины, клиники Мэйо (Рочестер, США), работа этих мышц, расположенных у нас в голени, вносит немалый вклад в долголетие. Какую роль они играют, что сильнее всего им вредит и как их грамотно укреплять - KP.RU рассказал заведующий отделением реабилитации Сеченовского университета, врач по спортивной медицине, травматолог, кандидат медицинских наук Алексей Репетюк.

«ВТОРОЕ СЕРДЦЕ» НИЖЕ КОЛЕН

Исследователи Клиники Мэйо выяснили: у людей с нарушенной работой икроножных мышц риск смертности в течение ближайших 10 лет почти в 2,5 раза выше, чем у тех, чьи мышцы голени в полном порядке.

- Алексей Дмитриевич, почему икроножные мышцы так важны и их даже называют «вторым сердцем»?

- Можно выделить три ключевых роли икроножных мышц, - поясняет эксперт.

* Во-первых, они служат насосом, который толкает венозную кровь снизу, из конечностей, к нашему сердцу. Чем лучше работает «икроножный насос», тем меньше нагрузка на сердечную мышцу, дольше срок ее службы. Это значительный вклад в работу сердечно-сосудистой системы, от которой во многом зависит долголетие.

* Во-вторых, у нас в стопах есть разветвленная сеть венозных сосудов, она похожа на губку. При сокращении мышц голени «губка» как бы сокращается и тоже помогает толкать кровь наверх.

* В-третьих, исследования показали: регулярные упражнения на икроножные мышцы способствуют повышению утилизации глюкозы. То есть, улучшают метаболизм, обмен веществ.

Впрочем, такой эффект есть и от работы других мышц в нашем организме, отмечает эксперт. В том числе, поэтому, весь мышечный комплекс в целом сегодня называют «органом долголетия». «Чем больший объем мышечных волокон мы задействуем - при движении, тренировках, тем эффективнее для кровообращения и обмена веществ», - поясняет врач.

ПРИЗНАКИ НЕПОЛАДОК С МЫШЦАМИ ГОЛЕНИ

- Как проверить, хорошо ли работают икроножные мышцы? Можно пройти какое-то обследование?

- Чтобы объективно оценить силу икроножных мышц, используются специальные устройства - динамометры для мышц голени. Они действуют по той же логике, как и динамометр для рук. Только здесь мы измеряем силу подошвенного сгибания стопы.

Во время теста человек садится, ногу фиксируют, а затем просят выполнить целенаправленное движение. Например, максимально согнуть стопу вниз. Датчик фиксирует приложенное усилие. Иногда проводят серию замеров при разных углах сгибания. В основном применяются стационарные крупные динамометры, они есть в реабилитационных центрах. В обычных фитнес-центрах такого оборудования, как правило, нет, отмечает Алексей Репетюк.

- Может ли человек по каким-то признакам заподозрить неполадки с мышцами голени?

- Да, есть несколько симптомов, на которые важно обратить внимание:

* разница в объемах между правой и левой ногой в голени. Причиной может быть гипертрофия (чрезмерное увеличение мышечной массы) или атрофия, уменьшение объема мышц;

* отеки обеих или одной из ног ниже колена. Это может происходить из-за проблем с возвратом венозной крови, венозного застоя;

* варикозное расширение вен. Проблемы с сосудами и мышцами тесно взаимосвязаны;

* ограничение амплитуды движений в голеностопном суставе (например, сложно/больно поднимать стопы вверх, вставать на носки, неудобно или больно ставить стопу в определенное положение при ходьбе по неровной поверхности).

! Важно: если при измерении окружности голеней обеих ног на одном уровне у вас получается разница >2 см, это медпоказание для УЗИ вен, а не только для оценки тонуса мышц, - подчеркивает врач. - За такой асимметрией может стоять бессимптомный тромбоз глубоких вен, это очень опасное состояние.

Важно следить, чтобы физическая активность была разумной, посильной, не причиняла боли. Фото: Ruslan Shugushev/Shutterstock/Fotodom

В ТЕМУ

Главные враги икроножных мышц

- В первую очередь вредит гиподинамия, сидячий образ жизни, - поясняет Алексей Репетюк. - Если мы не задействуем икроножные мышцы, мало двигаемся, это приводит к сокращению объема мышечных волокон. А впоследствии - к ухудшению венозного возврата крови, кровообращения в целом, повышению нагрузки на сердце и его более быстрому износу.

С другой стороны, питание икроножных мышц нарушается, если у человека уже есть заболевания сердечно-сосудистой системы, выраженная варикозная болезнь. Все эти патологии нужно своевременно лечить.

Кроме того, мышцам вредят чрезмерные физические нагрузки - на даче, в спортзале, при строительных работах и т.п. Важно следить, чтобы физическая активность была разумной, посильной, не причиняла боли, подчеркивает врач.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ!

Как тренировать и укреплять мышцы для долголетия

- Такие упражнения (привели их ниже - Прим.) подходят для укрепления мышц голени людям с общей физической подготовкой, то есть не имеющим высокой тренированности. Однако при наличии варикоза, тромбозов, отеков или боли в покое перед подобными тренировками обязательно нужна очная консультация флеболога или невролога, - подчеркивает Алексей Репетюк. - При появлении резкой боли в голени на фоне тренировки требуется немедленно прекратить движения и обратиться к врачу, чтобы исключить разрыв мышцы или тромбоэмболию.

Общий список противопоказаний для упражнений на укрепление мышц голени такой:

- острый тромбофлебит или флотирующий тромб в венах ног (то есть прикрепленный к стенке вены лишь одним концом) - любое сокращение мышц может спровоцировать отрыв тромба;

- подагра в фазе обострения - движения в голеностопе вызовут мучительную боль;

- нестабильные переломы лодыжек и тяжелые остеопорозные изменения;

- стенозирующий атеросклероз (критическая ишемия, когда накопления холестерина критично сужают просвет сосудов) - в этом случае подбирать безопасные упражнения следует под контролем УЗИ сосудов.

Итак, перечень наиболее эффективных движений для тренировки мышц голени.

- Подъемы на носки.

Выполняйте из положения стоя по 15-20 раз, 3-4 подхода, 2-3 раза в неделю.

Если сложно стоя, можно делать упражнение, сидя на стуле: отрывать пятку от пола, ставя стопу на носок, и опускать обратно.

- Упражнения с эспандером.

Это резиновая лента, она создает сопротивление, и мышце приходится преодолевать его, чтобы выполнить движение. Рекомендуются четыре базовых упражнения для мышц голени. Во всех случаях один конец эспандера фиксируется за неподвижную опору (ножку дивана, батарею, дверную ручку) либо в руках, второй надевается на стопу - обычно в области подъема, чуть ниже пальцев. Стопа при этом находится на весу или пятка стоит на полу (зависит от исходного положения).

1. Тыльное сгибание (носок на себя).

Исходное положение (ИП): эспандер фиксируется спереди от вас. Сидим на полу или на стуле, нога вытянута вперед, пятка на полу или на весу. Эспандер слегка натянут и тянет носок от вас.

Преодолеваем сопротивление и тянем носок на себя. Это укрепляет переднюю поверхность голени. В жизни такое движение нужно, чтобы не «шаркать» ногами при ходьбе и не спотыкаться.

2. Подошвенное сгибание (носок от себя).

ИП: эспандер в руках, петля - на подъеме стопы. Садимся на пол или на стул, нога вытянута или согнута в колене на 90 градусов. Вы держите эспандер руками, создавая натяжение, которое тянет носок на вас.

Давим носком от себя - как будто нажимаете на педаль, растягивая эспандер. Это тренирует икроножную и камбаловидную мышцы. То есть наш главный «мотор» для ходьбы, бега и прыжков, а также важный насос для оттока крови от ног к сердцу.

! «Имейте в виду: для восстановления венозного насоса критично важна именно икроножная мышца - она тренируется при разогнутом колене, прямой ноге. Для профилактики тромбозов у лежачих пациентов лучше всего подходит позиция, когда колено согнуто (90 градусов) - в этом случае нагрузка практически полностью переключается на камбаловидную мышцу», - отмечает врач Алексей Репетюк.

3. Эверсия (поворот стопы наружу).

ИП: эспандер фиксируется с внутренней стороны (слева от левой ноги или справа от правой). Садимся на пол, нога вытянута. Эспандер натянут и тянет стопу внутрь (влево для левой ноги).

Преодолевая сопротивление, разворачиваем стопу наружу. Упражнение укрепляет мышцы с внешней стороны голени. Это критически важно для стабильности голеностопа. Если эти мышцы слабые, нога будет «подворачиваться» внутрь, что ведет к частым растяжениям связок.

4. Инверсия (поворот стопы внутрь).

ИП: эспандер фиксируется с наружной стороны (справа от левой ноги или слева от правой). Садимся на пол, нога вытянута. Эспандер натянут и тянет стопу наружу.

Преодолевая сопротивление, разворачиваем стопу внутрь. Так укрепляется задняя большеберцовая мышца. Она поддерживает свод стопы (профилактика плоскостопия) и не дает ноге заваливаться наружу.

Выполняйте упражнения по 15-20 раз на каждую ногу, 2-3 раза в неделю. При этом темп должен быть достаточно медленным - 2 секунды на усилие, 3 секунды на возврат, советует врач. Если делать движения с эспандером в слишком быстром темпе, до ощущения жжения, то утилизация глюкозы падает.

ВМЕСТО ВЫВОДА

Как понять, что мышцы укрепились?

- В клинической практике мы ориентируемся на тест с подъемом на носки до отказа. Нужно встать на носок на одной ноге и держаться, - поясняет Алексей Репетюк. - Если пациент может выполнить >30 подъемов (подъем+опускание) без остановки за 1 минуту - значит, насосная функция икроножной мышцы удовлетворительная.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Первый час после стрессового события самый важный: как провести его так, чтобы успокоить мозг

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Мифы и реальность о том, как победить старость: интервью с косметологом Аллой Королевой