Сладкая ловушка для уставшего мозга: почему вместо сна мы выбираем сериалы, игры и онлайн-шопинг
Сериалы, видеоигры и ночной онлайн-шопинг работают по схожему механизму
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА.
После тяжелого рабочего дня нам кажется: вот оно счастье – прийти домой и сразу рухнуть в кровать. И мгновенно заснуть. Но, дойдя до желанной постели, мы почему-то обнаруживаем себя с телефоном в руках, а в нем – бесконечные сериалы, мобильные игры, маркетплейсы и онлайн-магазины. И вот уже третий час ночи, а мы все еще залипаем в кино, играем в электронные игрушки или покупаем десятое платье. Почему уставший мозг ведет себя так нелогично и не дает нам уснуть? Чем грозит ночная цифровая жизнь и как из нее выбраться, рассказала медицинский психолог Центра когнитивного и психоэмоционального здоровья Ксения Герасимова.
Самоконтроль засыпает – просыпается жажда удовольствия
- После напряженного дня нам сложнее заниматься деятельностью, которая требует усилий, планирования и самоконтроля, - объясняет Ксения Герасимова. - Зато занятия, которые дают быстрое удовольствие без особых усилий, становятся особенно привлекательными. Здесь есть и психологическая составляющая. Если весь день человек выполнял обязанности, подчинялся расписанию и решал чужие задачи, вечером ему хочется почувствовать, что хотя бы немного времени принадлежит исключительно ему.
Так что ночное залипание в сериалах, играх и онлайн-шопинге зачастую - сигнал о том, что нам очень нужен полноценный отдых и возможность самостоятельно распоряжаться своей жизнью в течение дня.
Как устроена «сладкая ловушка»
Сериалы, видеоигры и ночной онлайн-шопинг работают по схожему механизму. Все они виртуозно задействуют систему вознаграждения нашего мозга, ключевую роль в которой играет гормон дофамин. Причем, сильнее всего нас цепляет фактор непредсказуемости. Мы не знаем, что случится в следующей серии, какой бонус выпадет в игре и какую красивую вещь мы увидим, перелистнув страницу каталога.
Современная индустрия цифровых развлечений очень хорошо научилась нажимать на нужные кнопки за нас. Серии переключаются сами, игровые циклы максимально короткие, а рекомендации персонализированы. Уставшему человеку просто остается все это «поглощать».
Сценаристы и режиссеры к тому же еще и великолепные прикладные нейробиологи. Они мастерски используют крючки, так называемые клиффхэнгеры, то есть обрывают серию на самом драматичном, интригующем моменте, оставляя главный вопрос без ответа. В этот момент наш мозг мгновенно реагирует на незавершенное действие и неопределенность. И - мы «заглатываем» этот нейробиологический крючок и остаемся у экрана до утра.
Коварен в этом плане и ночной шопинг. На фоне дефицита сна сложнее оценивать риски, и покупка становится способом эмоциональной компенсации.
- После тяжелого дня хочется получить что-то приятное, и приобретение красивой вещи создает ощущение маленького праздника, - отмечает медицинский психолог. - При этом удовольствие нередко связано не столько с самим товаром, сколько с процессом выбора, ожиданием покупки и фантазией о том, как она изменит нашу жизнь.
На фоне дефицита сна сложнее оценивать риски, и покупка становится способом эмоциональной компенсации
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА.
Иллюзия отдыха и замкнутый круг
Нам кажется, что пара серий или игра помогают снять стресс. Субъективно это так, но для мозга переключение внимания не равноценно настоящему восстановлению. Динамичные сюжеты и соревновательные механики вызывают умственное и эмоциональное возбуждение перед сном. Организм вместо плавного замедления получает новую яркую дозу бодрствования.
В результате страдает качество сна. Даже если после ночного киномарафона человек проспит положенные 7-8 часов, он все равно может проснуться разбитым из-за рассогласования с внутренними циркадными ритмами.
Регулярное откладывание сна на более поздние часы, а иногда и до утра, как подтверждают научные исследования, напрямую связано с повышенным уровнем стресса, тревожными и депрессивными симптомами.
- Здесь можно предположить формирование замкнутого круга, - говорит Ксения Герасимова. - Человек испытывает стресс, вечером пытается компенсировать напряжение цифровыми развлечениями, позже засыпает, хуже восстанавливается и на следующий день оказывается менее подготовленным к новым нагрузкам. Следующим вечером потребность в быстром эмоциональном облегчении может становиться еще сильнее. Тогда возникает риск накопления усталости, нарушения сна, ухудшения эмоциональной регуляции и повышения уязвимости к стрессу.
Нам кажется, что пара серий или игра помогают снять стресс
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА.
Как перехитрить ловушку ночных развлечений?
Универсальной нормы вечернего экранного времени не существует, но хорошим ориентиром наш эксперт называет 20-40 минут цифровых развлечений. При этом последний час перед сном нужно оставлять для спокойных занятий.
Важно настроить внешние условия заранее:
* Для сериалов и игр: отключите автовоспроизведение серий и всплывающие уведомления. В играх ставьте точку финиша (например, строго один уровень) до того, как начнете играть.
* Для онлайн-покупок: введите правило «отсрочки» на 24 или 48 часов. Отправьте вещь в избранное и закройте приложение. За это время эмоции утихнут, и вы сможете оценить необходимость траты разумно. Также полезно удалить сохраненные данные банковской карты из маркетплейсов. Когда нужно вводить цифры вручную, это даст вам паузу для осознания.
Чем заменить экран?
Чтобы безболезненно отложить гаджет в сторону, нужно понять, какую именно потребность вы пытаетесь ими закрыть:
* Если чувствуете, что нужно эмоционально переключиться: выберите спокойную прогулку, чтение художественной книги или приятное общение с близкими.
* Если хочется вернуть контроль над своей жизнью и увидеть результат (когда вокруг хаос): займитесь делом с понятным и быстрым финалом - приготовьте легкое блюдо, порисуйте, соберите небольшой пазл или уделите время хобби.
* Если требуется чистое расслабление: помогут теплый душ, мягкая растяжка или дыхательные упражнения. Главное, чтобы эти занятия не воспринимались как очередная обязанность.
! Внедряйте полезные ритуалы: за час до сна приглушайте свет, завершайте рабочую переписку и выписывайте задачи на завтра в блокнот, чтобы разгрузить голову.
- Важный момент: бороться следует не с удовольствием от сериалов, игр или покупок как таковым, - говорит Ксения Герасимова. - Проблема возникает тогда, когда развлечения становятся единственным доступным способом справиться с напряжением, начинают вытеснять сон и перестают поддаваться контролю.
Тест-самодиагностика: Затянула ли вас «сладкая ловушка»?
Ответьте «Да» или «Нет» на следующие 6 вопросов, честно оценивая свое поведение за последние несколько недель:
1. Правило «последней серии»/«последнего уровня»: Бывает ли так, что вы обещаете себе посмотреть только одну серию (сыграть одну партию), но обнаруживаете себя у экрана спустя 2-3 часа?
2. Экран вместо подушки: ловите ли вы себя на мысли «пора спать, я ужасно устал(а)», но при этом продолжаете автоматически скроллить ленту маркетплейса или соцсетей?
3. Ночные сюрпризы в корзине: случалось ли вам утром с удивлением или легким чувством вины обнаруживать оформленные ночью заказы на товары, без которых вы легко могли обойтись?
4. Усталость вопреки часам: чувствуете ли вы себя разбитым(ой) и не выспавшимся(йся) утром, даже если провели в постели положенные 7-8 часов после ночного марафона гаджетов?
5. Синдром «ночи для себя»: возникает ли у вас чувство, что ночь - это единственное время суток, когда вы предоставлены себе, и вам просто жалко тратить его на сон?
6. Единственная радость: являются ли телефон, сериал или игра практически единственным доступным для вас способом расслабиться и поднять себе настроение после работы?
Подсчет результатов:
0-1 ответ «Да»: Вы в зоне безопасности. Вы успешно контролируете свои вечерние привычки и умеете вовремя переключаться на качественный отдых.
2-4 ответа «Да»: Внимание, «дофаминовая петля» затягивается. Ваш уставший мозг все чаще ищет легкие способы компенсации стресса. Цифровые привычки начали понемногу вытеснять здоровый сон. Самое время применить советы эксперта: отключать автовоспроизведение и ввести правило отсрочки покупок.
5-6 ответов «Да»: Вы в «сладкой ловушке». Вечерние развлечения превратились в устойчивую привычку, которая крадет у организма ресурсы для восстановления. Похоже, вы попадаете в круг: «стресс - поздний сон - разбитость - новый стресс». Важно поменять вечерние ритуалы на более полезные для вас и, возможно, снизить общую нагрузку в течение дня.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Музыкальная приправа: исследование показало, что звуки мелодий меняют вкус еды без сахара и соли
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Мифы и реальность о том, как победить старость: интервью с косметологом Аллой Королевой