Минус годы, плюс здоровье: какие тренировки обладают антивозрастным эффектом
Максимальная выносливость и мышечная сила у большинства людей приходятся на возраст 26-36 лет. Фото: fast-stock/Shutterstock/Fotodom
Пик нашей физической формы - не в 20 и даже не в 25 лет. По данным шведского исследования, которое длилось почти полвека, максимальная выносливость и мышечная сила у большинства людей приходятся на возраст 26-36 лет. А вот дальше начинается медленное, но неуклонное снижение. Сначала почти незаметное, на 0,3-0,6 % в год, а затем уже 2-2,5 % ежегодно.
Особенно рано угасает так называемая взрывная мощность, например, возможность прыгнуть в высоту. У мужчин ее пик приходится на 27 лет, у женщин - на 19. К 63 годам человек теряет от 30 до 48 % своих пиковых возможностей.
Но есть и обнадеживающая сторона. Регулярная активность заметно замедляет этот процесс. Даже те, кто пришел в спорт уже взрослым, смогли улучшить свою работоспособность на 5-10 %.
СОХРАНЯЕМ СИЛУ И КОСТИ
Чем именно нужно заниматься, чтобы продлить молодость насколько возможно? Об этом мы расспросили специалистов.
Кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского Университета Алексей Репетюк обращает внимание на ограничения шведского исследования. Это слишком узкая выборка - жители одной страны, рожденные в один год, возможен «эффект выжившего» - самые слабые могли просто не дойти до конца. Плюс оценивали далеко не все параметры - баланс, гибкость и состав тела, например, не измеряли.
И в конце концов, таким образом можно оценить лишь общую тенденцию. А прогноз возрастных изменений для каждого отдельного человека зависит от его индивидуальных параметров, подчеркивает врач.
Прогноз возрастных изменений для каждого отдельного человека зависит от его индивидуальных параметров. Фото: Kostiantyn Voitenko/Shutterstock/Fotodom
- Сам по себе возраст не повод менять привычную программу тренировок, - говорит Алексей Репетюк. - Если вы хорошо переносите нагрузку, восстанавливаетесь после занятий и продолжаете прогрессировать - тренируйтесь без скидок на дату в паспорте. Важнее учитывать физическую форму, тренировочный стаж и состояние здоровья.
Что эксперт советует для борьбы за молодость:
- Здоровым взрослым - минимум две силовые тренировки в неделю и 150-300 минут умеренной аэробной активности (быстрая ходьба, плавание, велосипед - при таких упражнениях нагрузка чувствуется, но разговаривать не сбиваясь еще можно). Полезно также уделять внимание подвижности и равновесию.
- Для профилактики саркопении (возрастной потери мышц и силы) важны упражнения с гантелями, на тренажерах, с эластичными лентами или собственным весом.
Оптимальный диапазон — 8-12 повторений в подходе. Вес выбирайте так, чтобы в конце оставался запас в 2-3 повторения, не до изнеможения.
- Для защиты костей полезны силовые нагрузки, ходьба и подъемы по лестнице. Женщинам в период менопаузы из-за снижения эстрогенов особенно важно следить за риском остеопороза.
Для защиты костей полезны силовые нагрузки, ходьба и подъемы по лестнице. Фото: Ivan Moreno sl/Shutterstock/Fotodom
«Не увеличивайте одновременно беговой объем, рабочие веса и количество интенсивных тренировок», - предостерегает эксперт.
ВАЖНО!
Следите за сном и питанием, давайте телу восстанавливаться. При сохраняющейся боли в суставах или сухожилиях - прекращайте упражнение и консультируйтесь с врачом.
Если возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, не пытайтесь сразу повторить результаты двадцатилетней давности. Начните с посильной нагрузки и постепенно увеличивайте объем.
НА КЛЕТОЧНОМ УРОВНЕ
Доктор биологических наук, профессор, член-корреспондент РАН, директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия Алексей Москалев подчеркивает:
- В 35 лет не происходит внезапного переключения организма в режим старения. Процессы на уровне клеток и митохондрий — наших внутренних энергостанций — плавно запускаются гораздо раньше, с 18-20 лет. Внешне человек может выглядеть молодым, но его физиологические резервы уже начинают сокращаться.
Он согласен с выводами шведских ученых о пользе движения, но добавляет важное:
- Спорт не способен полностью остановить накопление молекулярных повреждений, старение иммунной системы и изменения соединительной ткани. Поэтому важны не только сами тренировки, но и качественное восстановление, разнообразное полноценное питание, хороший сон.
Важны не только сами тренировки, но и качественное восстановление, разнообразное полноценное питание, хороший сон
Фото: Оксана ЗУЙКО.
Что рекомендует эксперт:
- Пора перестать относиться к здоровью как к неисчерпаемому ресурсу. Нужен базовый чекап: контроль артериального давления, уровней сахара и холестерина в крови.
- Потребляйте достаточно белка (рыба, яйца, кисломолочные продукты, бобовые) для мышц и полезных жиров с антиоксидантами (овощи, зелень, ягоды, орехи, оливковое масло) для сосудов. Важно ограничить в питании сахар, соль и переработанное мясо.
- Из пищевых добавок особое внимание заслуживает креатин. В сочетании с силовыми тренировками он доказанно помогает улучшать мышечную силу - одну из немногих добавок, по которой есть убедительные данные. Но никакие добавки не заменят полноценного питания и движения, - подчеркивает наш эксперт (Назначать добавки должен врач, поскольку он может оценить потребность в них вашего организма и противопоказания - Ред.)
«Старение ускоряется не только из-за того, что мы делаем неправильно, но и из-за того, чего систематически недодаем организму: сна, движения, полезных веществ, восстановления», - говорит Алексей Москалев.
После 35 лет, по словам специалиста, по-хорошему пора перевести фокус на поддержание своей формы. Цель уже не столько в том, чтобы устанавливать личные рекорды, сколько в том, чтобы дольше оставаться сильными, выносливыми и независимыми от посторонней помощи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Половина инфарктов бьет без симптомов: кардиолог рассказал о скрытых ударах по сердцу
Сладкая ловушка для уставшего мозга: почему вместо сна мы выбираем сериалы, игры и онлайн-шопинг
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Мифы и реальность о том, как победить старость: интервью с косметологом Аллой Королевой