Эксперт рассказала, как не поддаться унынию, способному утяжелить ковид

Физическая нагрузка очень важна. Это могут быть и пешие прогулки на воздухе по 30 - 40 минут. Время, за которое вы наберете около 4 - 5 тысяч шагов. Делайте хотя бы этот минимум

Фото: Shutterstock

Ученые из Американской медицинской ассоциации по психиатрии доказали: болезни психики, расстройства настроения – прямая угроза тяжелого течения коронавирусной инфекции и даже смерти. Но после полутора лет пандемии, страхов и надежд, пройденной изоляции и встречи с собой – в самых разных состояниях, перенесенной болезни, как тут не упасть духом? Секреты мастерства преодоления пандемических страхов и тревог «Комсомолке» рассказала Марина Розенова, практикующий психолог, профессор кафедры научных основ экстремальной психологии факультета "Экстремальная психология" МГППУ, доктор психологических наук.

- Многие психологические, психиатрические, медицинские и социологические исследования показывают подверженность более тяжелому протеканию болезни (в случае заражения) у тех людей, которые изначально имели проблемы психологического или психиатрического характера, и у тех, кто слабо справляется с психоэмоциональными нагрузками, стрессами и тревогой, - говорит Марина Розенова.

Получается, что сохранение и поддержание психического и психологического здоровья, выступает, практически на передний план. Развитие своей личности и своего мышления (умения думать, делать критический и объективный анализ) – надежный ресурс в любых, даже самых сложных и отчаянных ситуациях, уверена наш эксперт.

Хорошо звучит. Но как это выглядит на практике?

ВОСЕМЬ ПРАВИЛ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПРОТИВОСТОЯТЬ КОРОНАВИРУСУ

Важно не только знать эти правила, но и регулярно выполнять.

1. Не осуждай, будь щедрым и люби.

Поскольку вся человеческая жизнь и активность проявляются в общении и коммуникации, то очень важно, как и с кем мы общаемся. Это мощнейший ресурс психологического равновесия.

- Стремитесь не осуждать других людей, не оценивайте их в своих высказываниях, потренируйте себя на большую терпимость. Это поможет снизить уровень раздражительности и агрессивности, которые не укрепляют, а ослабляют наши силы.

- Постарайтесь проявлять чуть больше щедрости к другим. Давно доказанный в науке и в жизни факт: помогая другим, человек чувствует себя более сильным и компетентным.

Очевидно, речь идет не только и не столько о щедрости материальной, сколько душевной: похвалить, поддержать кого-то.

- Попробуйте почаще говорить другим, что вы их любите. Понаблюдайте и отметьте те изменения, которые начинают происходить в вашем окружении.

- Находите тех, с кем вы можете поделиться своими мыслями, переживаниями, идеями, и выбирайте возможности сделать это. Поделиться, проговорить, «выпустить», то, что накопилось внутри. Это может быть непросто, но постарайтесь реализовать это правило, это желательно, и даже жизненно необходимо.

2. Будьте к себе добрее.

- Старайтесь меньше осуждать и ругать самого себя, не говорите грубых слов в свой адрес. Мы мало замечаем, что по отношению к себе тоже бываем невероятно жестоки: постоянно злимся на себя, недовольны собой, виним себя и, часто бывает, даже когда обвиняем других, на самом деле виним себя.

- Не старайтесь постоянно демонстрировать, что вы «Окей», что у вас все в порядке. Вместо натянутой улыбки куда лучше быть естественным и органичным своим состояниям и переживаниям. Помните, что искренность и естественность, по-прежнему, большая ценность и источник симпатии со стороны окружающих.

3. Не раздражайтесь по пустякам.

- Как правило, мы срываемся на какие-то мелочи, но за ними стоят более серьезные причины вашего недовольства. Размышляя о том, что вас раздражает, попробуйте понять истинный источник негатива и «поработать» именно с ним, прояснить его, осознать, а значит - найти пути, как вопрос решить.

4. Возьмите под контроль тревогу.

- Поскольку значительная часть тревоги запускается фантазиями («накручиваем» себя), то нужно постоянно проводить сверку реальности и вымысла. Чтобы помочь себе справляться с негативно-тревожным фантазированием, вспомните свои многочисленные опасения, и вы увидите, что большая часть из них, не реализовалась.

Оптимально, если у вас есть возможность данную практику делать с участием психолога. Самому не всегда легко обнаружить то, что негативные сценарии и предчувствия, чаще всего, не сбываются. К тому же специалисту, смотрящему на ситуацию «со стороны» и более объективно, легче найти убедительные аргументы и увидеть пустоту ваших опасений.

5. Дайте себе больше свободы.

Это поможет саморазвитию и сосредоточенности на главном, вместо растрачивания себя по мелочам:

- отрегулируйте время в социальных сетях и телефонных переговорах;

- научитесь говорить «нет» в тех случаях, когда это явно избыточная нагрузка, по тем вопросам, которые окружающие могут решить сами, или в ситуации, когда для вас это мало приемлемо, или непомерно по затратам (временным, эмоциональным, финансовым).

6. Получите больший контроль над ситуацией пандемии – практикуйте безопасное поведение.

- Носите маски в местах скопления людей и плохо проветриваемых пространствах, не забывайте о дистанции (при возможности), избегайте длительного пребывания в местах избыточности скученности, поддерживайте гигиену. Это несложно и очень эффективно.

7. Держите мозг и эмоции в тонусе.

- Будьте наблюдательны и внимательны к мелочам (особенно приятным); узнавайте новое на выставках, экскурсиях, из книг и фильмов. Мозг обожает новизну!

- Создавайте, моделируйте и планируйте «маленькие радости», какие-то приятные (в том числе, неожиданные) впечатления и ощущения. Прокатиться на речном трамвайчике или велосипеде, зайти в планетарий и посмотреть на звезды, покормить белок в парке, понаблюдать за птицами или насекомыми, полюбоваться фонтаном, позвонить давнему приятелю и просто поболтать ни о чем.

8. Не забывайте поддерживать себя физически.

- Соблюдайте ритм сна и отдыха.

- Физическая нагрузка очень важна. Это могут быть и пешие прогулки на воздухе по 30 - 40 минут. Время, за которое вы наберете около 4 - 5 тысяч шагов. Делайте хотя бы этот минимум или постепенно увеличивайте дистанцию, но в радость, без надрыва.

- Питайтесь правильно. Минимум жареного, алкоголя, быстрых углеводов. Включайте в рацион овощи, зелень, ягоды, орехи.