15 продуктов, богатых калием

Невозможно переоценить роль калия в организме. Он снижает высокое кровяное давление, предотвращает инсульт, появление камней в почках и остеопороз, а также защищает кальций от вымывания из организма. 

Чтобы избежать недостатка этого ценного минерала, нужно принимать продукты, богатые калием. Калий содержится в фруктах и овощах, сухофруктах, молоке и рыбе. Читайте в нашем материале о пользе продуктов, богатых калием, советы как правильно принимать этот элемент, а также ответы на самые популярные вопросы наших читателей о калии.

Полезная информация о калии

Суточная норма	• Для детей — 600-1700 мг • Для взрослых — 1800-5000 мг
Содержание в организме	После кальция, фосфора и серы калий занимает четвертое место в организме, причем 98% этого вещества содержится в клетках
Взаимодействие с другими нутриентами	Калий можно сочетать с кальцием и магнием, он помогает лучшему всасыванию этих элементов.А главный антагонист калия – натрий, он играет противоположную роль. Калий выводит воду из организма, а натрий – задерживает. Оптимальное соотношение калия и натрия в организме — 1:20

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые калием 

Калий помогает избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы тем, кто находится в группе риска. Кроме того, калий обязательно должен быть в рационе людей, испытывающих серьезные физические и эмоциональные нагрузки, например, спортсменов.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Не зря в народе калий прозвали витамином для сердца. Он участвует в сокращении сердечной мышцы, обеспечивает стабильность артериального давления. Калий снижает риск тромбозов за счет уменьшения вязкости крови, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов.

При нехватке калия наступают слабость и судороги, нарушается сердечная деятельность и затрудняется проводимость нервных путей, вплоть до аритмии. Нередко врачи назначают пациентам из группы риска препараты калия. А иногда бывает достаточно просто скорректировать свой рацион, добавив в него продукты, содержащие этот важнейший минерал.

Для спортсменов

О важности калия для организма знает каждый спортсмен, ведь этот элемент регулирует обмен воды и солей в организме, участвует в синтезе белков и углеводов. А при его недостатке снижается мышечная сила и проводимость нервных волокон.

Поэтому люди, профессионально занимающиеся спортом, вынуждены постоянно поддерживать стабильный уровень калия в организме.

Для антицеллюлитного действия

Одна из причин появления целлюлита – это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного употребления соли и недостаточного употребления калия. Поэтому для борьбы с целлюлитом, да и просто в целях профилактики, следует употреблять продукты, богатые калием. 

В каких продуктах содержится калий

Продукт	Сколько калия содержится в 100 г
Сушеные белые грибы	3937 мг
Сушеный персик	2043 мг
Урюк	1780 мг
Курага	1710 мг
Пшеничные отруби	1260 мг
Молоко и молочные продукты	1220 мг
Фисташки	1025 мг
Морская капуста	970 мг
Бананы	400 мг
Укроп	738 мг
Картофель	520 мг
Авокадо	485 мг
Лосось	685 мг
Чернослив	730 мг
Фасоль	560 мг

1. Сушеные белые грибы

Белый гриб – это вкусный и питательный продукт. Причем в сушеном виде он сохраняет все свои полезные свойства. Сушеный белый гриб – лидер по содержанию калия, в 100 г содержится 3937 мг этого элемента. Помимо калия, белые грибы также содержат рибофлавин, полезный для щитовидной железы, а также лецитин, устраняющий бляшки на стенках кровеносных сосудов.

Однако следует помнить, что детям до семи лет не рекомендуется употреблять в пищу белые грибы, для их пищеварения — это слишком тяжелый продукт. Также с осторожностью его следует принимать в пищу пожилым людям.

2. Сушеный персик

В сушеных персиках содержится высокая концентрация минералов и витаминов: бета-каротин, витамины группы B, тиамин, кальций, калий, натрий, фосфор, магний. Благодаря своим питательным веществам сушеный персик укрепляет иммунитет, улучшает состав крови, стабилизирует уровень гемоглобина, способствует работе желчного пузыря. В 100 г сушеных персиков содержится 2043 мг калия, то есть суточная норма.

3. Урюк

Урюк – это плоды абрикоса, высушенные вместе с косточкой. Сохнуть фрукт начинает прямо на дереве, затем снимается и досушивается естественным путем, прямо на солнце. В 100 г урюка содержится 1780 мг калия.

Урюк часто едят вприкуску с чаем. А еще из него получается вкусный напиток: стакан урюка заливаете литром кипятка и настаиваете 12 часов. Размякшие плоды потом можно съесть, а настой выпить в течение дня – он прекрасно утоляет жажду.

4. Курага

Курага – это засушенная половинка абрикоса без косточки. Жители восточных стран называют этот сухофрукт панацеей от всех болезней. В кураге много питательных веществ, но больше всего, конечно, калия – 1710 мг на 100 г плодов. При покупке обращайте внимание на цвет плодов – слишком яркий оранжевый цвет может говорить о том, что во время сушки плоды обработали химикатами.

5. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердая оболочка зерен, которая остается при производстве муки. Именно в отрубях содержится большая часть витаминов, микроэлементов и клетчатки. Калия в пшеничных отрубях много – 1260 мг на 100 г продукта. Калий в отрубях в сочетании с магнием и витаминами группы B помогает выводить холестерин из крови. Однако пшеничные отруби надо применять с осторожностью тем, кто страдает заболеваниями пищеварительной системы, в некоторых случаях имеются противопоказания.

6. Молоко и молочные продукты 

Молоко содержит не только привычный нам кальций, но также и калий. При этом больше всего калия в сухом обезжиренном молоке – 1220 мг в 100 г. Польза от сухого молока почти такая же, как от обычного коровьего, зато срок хранения гораздо дольше – до 8 месяцев.

7. Орехи

Орехи – это вкусный и полезный вариант перекуса в течение дня. Среди орехов лидерами по содержанию калия выступают свежие или жареные без соли фисташки (1025 мг на 100 г), жареный фундук (750 мг) и свежий миндаль (730 мг). Однако следует помнить, что дневная норма орехов – не более 25 г, это в среднем 15-20 штук. К тому же их с осторожностью следует принимать людям, склонным к аллергии.

8. Морская капуста

Морская съедобная водоросль содержит полный набор макро- и микроэлементов, таких как натрий, фосфор, магний, йод и калий. Причем калия в 100 г насчитывается 970 мг. Морская капуста назначается при лечении целого перечня заболеваний:

• заболевания щитовидной железы,
• онкологические заболевания,
• способствует очищению организма,
• авитаминоз,
• анемия,
• ожирение,
• запоры,
• рассеянный склероз,
• тромбоз.

Однако все хорошо в меру. В день достаточно потреблять 2 чайные ложки сухой морской капусты. Можно пить настои, а можно добавлять ее в соусы, супы, салаты, пюре, предварительно измельчив в муку.

9. Бананы

Самый известный среди фруктов источник калия – это банан. Он содержит 400 мг калия в 100 г. Благодаря калию в бананах улучшается сердцебиение, укрепляются стенки кровеносных сосудов. К тому же банан – природный антидепрессант за счет содержащегося в нем серотонина. В день рекомендуется есть не более 2 бананов, ведь это калорийный продукт, который, к тому же, содержит много сахара.

10. Зелень

Зелень – это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Главные источники калия среди зелени это укроп (738 мг в 100 г), петрушка (558 мг) и шпинат (554 мг). Сразу 100 г зелени съесть за раз довольно проблематично, да и не нужно, просто добавляйте ее в основные блюда — и вы уже получите достаточную дозу питательных веществ.

11. Картофель

Бытует мнение, что картофель – это только крахмал и пустые калории. Однако все совсем не так. В 100 г картофеля содержится 520 мг калия. Больше всего калия — в кожуре картошки, поэтому есть картофель в мундире полезнее, чем полностью очищенный (1).

12. Авокадо

Фрукт, который так любят приверженцы диетического питания, содержит 485 мг калия в расчете на 100 г плода. Это даже больше чем в привычном нам банане. Калий, содержащийся в авокадо, приводит в норму водно-солевой обмен, стабилизирует артериальное давление и повышает устойчивость к стрессу.

13. Рыба

Рыба является не только ценным источником Омега-3 и витамина D. Лидеры по содержанию калия среди рыб – это лосось (685 мг в 100 г), палтус (590 мг) и терпуг (520 мг). Кстати, рыбу лучше всего употреблять в запеченном виде – так полезных свойств сохранится больше. 

14. Чернослив

Одно из самых эффективных и вкусных средств профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – это чернослив. Он чрезвычайно насыщен калием, 730 мг содержится в 100 г. Однако его следует употреблять с осторожностью людям, страдающим ожирением, ведь это — высококалорийный продукт.

15. Бобовые 

Бобовые содержат немало калия, но предварительное замачивание продуктов снижает его количество. Консервированная фасоль содержит меньше этого минерала, чем вареная. На 100 грамм готовой фасоли приходится 560 мг калия. В красной фасоли калия поменьше – 355 мг. Однако это все равно отличное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно принимать продукты с калием

Недостаточно просто добавить в свой рацион продукты, богатые калием. Нужно учесть еще целый ряд нюансов. 

Способ приготовления

Калий не терпит предварительного замачивания продукта: элемент сразу же  переходит в воду. Поэтому если вы замочили, к примеру, урюк, то настой надо обязательно выпить: он содержит не меньше калия, чем сам плод. 

Передозировка

Переизбыток калия так же плох, как и его недостаток. Он может проявляться в виде отложения солей в связках, мочекаменной болезни, нарушения сердечного ритма. Поэтому все должно быть в рамках суточной нормы. 

Противопоказания

Не стоит забывать, что калий – это электролит, он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, например, с нестероидными противовоспалительными лекарствами. До увеличения в рационе количества продуктов, богатых калием, необходима консультация людям, имеющим заболевания почек, сердца, диабет, болезнь Аддисона или язвенную болезнь желудка (2).

Отзывы врачей о продуктах, богатых калием

— Почти весь калий, полученный с пищей, выводится из организма с мочой, говорит специалист по здоровому питанию, нутрициолог Анна Смирнова. — Поэтому существует потребность в ежедневном пополнении запасов калия. Калий прекрасно усваивается из свежих овощей и фруктов, а также из печеного картофеля.

Сохранить максимальное содержание калия в продукте после термообработки позволяют традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.

Необходимость поддержания нормального уровня калия необходима абсолютно всем, так как этот элемент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Он способствует более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе. Ну а те, кто сидит на голодных диетах, лишая себя ежедневного восполнения нормы калия, должны потреблять этот нутриент в виде БАДов, чтобы не довести организм до изнеможения.

— В обычной жизни создать выраженный значимый дефицит или избыток калия довольно сложно, — говорит врач-терапевт Елена Кудряшова. — Организм старается максимально сохранить равновесие таких важных микроэлементов. Но бывают ситуации, когда он может слишком задерживаться в тканях, например, при заболеваниях почек. Тогда даже незначительное употребление насыщенных калием продуктов может усугубить ситуацию. Поэтому людям с заболеваниями почек очень важно знать, какие продукты им есть нежелательно.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания и вы принимаете серьезные препараты, обязательно проверяйте уровень калия в крови по назначению врача. Незначительная гиперкалиемия может еще никак не проявляться, но уже требовать принятия мер по ее коррекции.

Популярные вопросы и ответы 

КП вместе с экспертами отвечает на самые популярные вопросы читателей о калии и его усвоении организмом.

Источники

1. Официальный сайт Системы Роскачества.
   URL: https://roskachestvo.gov.ru/press/articles/poleznyy-i-vrednyy-kartofel/
2. Официальный сайт Роспотребнадзора.
   URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/ostalnoe/kalij-i-ego-rol-v-organizme
3. Официальный сайт Управления Роспотребнадзора по Республике Марий Эл.
   URL: http://12.rospotrebnadzor.ru/rss_all/-/asset_publisher/Kq6J/content/id/396099