Витамин С, или аскорбиновая кислота, — это не просто поярное средство для поддержки иммунитета, а вещество, критически важное для синтеза коллагена, усвоения железа и работы нервной системы. Поскольку организм человека не производит ее самостоятельно, важно употреблять достаточное количество этого витамина из пищи, чтобы человек чувствовал себя хорошо.
В нашем обзоре представлены продукты — лидеры по содержанию витамина С: от известных всем фруктов до неожиданных овощей. Вы узнаете, как правильно выбирать их и готовить, чтобы сохранить питательную ценность, а также познакомитесь с рекомендациями врачей по оптимальному сочетанию разных источников аскорбиновой кислоты в ежедневном рационе.
Полезная информация о продуктах, богатых витамином С
| Роль в организме. | ● Укрепляет иммунитет, ● помогает бороться с простудами, ● улучшает усвоение других витаминов, например, железа, ● мощный антиоксидант, ● участвует в образовании коллагена, ● снижает риск инсульта, ● улучшает обмен веществ, ● снижает чувство усталости. |
| Суточная норма. | ● Для женщин — 75 мг (1), ● для беременных и кормящих — 85 и 120 мг (2), ● для мужчин — 90 мг (1), ● для детей — от 15 до 90 мг в зависимости от возраста (2, 3). Некоторые исследования показывают, что оптимальная норма в сутки для взрослого — 200 мг (2). |
| Как проявляется дефицит витамина С? | Основные симптомы — вялость и усталость (2). Также может быть недомогание, тошнота, потеря аппетита. Может начаться анемия из-за невозможности полноценного включения железа в обмен веществ. Самое тяжелое проявление дефицита — цинга, которая может привести к летальному исходу (2). |
| Можно ли превышать суточную норму? | Чаще всего высокие дозы хорошо переносятся, но для здорового человека — это не полезно. Может сопровождаться: ● расстройством ЖКТ (1), ● сыпью на коже, ● бессонницей, головной болью, повышением давления и т. д. |
Таблица растительных и животных продуктов с большим содержанием витамина C в составе
Препаратами с добавками аскорбиновой кислоты легко превысить необходимую норму, продуктами, содержащими витамин С, — это сделать сложнее, да и усваивается из еды он лучше. Количество аскорбиновой кислоты в одних и тех же овощах и фруктах может отличаться в зависимости от произрастания, зрелости и прочих факторов.
Собрали в таблицу именно те продукты, которые несложно найти на бабушкиной грядке или в ближайшем магазине.
| Наименование продукта | Содержание витамина С в 100 г |
| Ягоды шиповника свежие | 426–650 мг |
| Облепиха | 200 мг |
| Черная смородина | 181–200 мг |
| Петрушка | 133 мг |
| Киви | 92,7 мг |
| Брокколи | 89,2 мг |
| Укроп | 85 мг |
| Брюссельская капуста | 85 мг |
| Перец | 80–183 мг |
| Клубника | 58,8 мг |
| Апельсин | 53,2 мг |
| Лимон | 53–129 мг |
| Цветная капуста | 48,2 мг |
| Щавель | 48 мг |
| Грейпфрут | 34,4 мг |
| Чеснок | 31,2 мг |
| Шпинат | 28,1 мг |
| Хрен | 24,9 мг |
| Картофель | 19,7 мг |
| Куриная печень | 17,9–20 мг |
| Томаты | 13,7 мг |
| Коровье молоко 3,7 % жирности | 1,5 мг |
| Говяжья печень | 1,3–33 мг |
Список продуктов с самым высоким содержанием витамина С
Для чего нужно определение количества витамина С в продуктах питания? Потому что более 90% его суточной нормы люди получают из фруктов и овощей (2). Многие сразу вспоминают апельсины, однако существуют продукты, которые по содержанию аскорбиновой кислоты оставляют цитрусовые далеко позади. Рассказываем подробности о продуктах питания, богатых витамином С.
Шиповник
В 100 г свежих ягод присутствует около 426 мг аскорбиновой кислоты. При правильной сушке ее концентрация в плодах может увеличиваться. Употребление этой ягоды разнообразит питание и восполнит суточную потребность в витамине.
Помимо рекордного содержания витамина С, шиповник — ценный источник антиоксидантов. В нем присутствуют полифенолы и каротиноиды, которые важны для здоровья клеток и сердечно-сосудистой системы.
Облепиха
Эти ягоды занимают почетное 2-е место. В составе — 200 мг витамина С на 100 г продукта. Облепиху можно есть в сыром виде, сушить, замораживать, готовить из ягод джемы и варенья.
Ее уникальность в том, что эта ягода — один из немногих растительных источников, содержащих все четыре омега — жирные кислоты: 3, 6, 7 и 9. Она также богата витамином A, E и каротиноидами, что делает ее особенно полезной для здоровья кожи и слизистых оболочек (4).
Черная смородина
В 100 г свежих ягод содержится приблизительно 181 мг аскорбиновой кислоты. При термической обработке витамин разрушается, поэтому лучше делать варенье-пятиминутку. Оно полезно для укрепления иммунитета и сосудов, при кровоточивости слизистых (5).
Эта ягода также богата антоцианами — мощными антиоксидантами, которые придают ей темный цвет, способствуют здоровью сосудов и активности когнитивных функций. Также они полезны для зрения. Кроме того, черная смородина содержит железо, марганец, калий и медь, важные для здоровья клеток и метаболизма (6).
Перец
Острый красный перец чили — лидер среди овощей по содержанию витамина С. В 100 г продукта его концентрация достигает 144 мг. Средний вес одного стручка составляет примерно 45 г, поэтому двух перцев достаточно для полного удовлетворения дневной нормы. Но на практике съесть столько перца сложно из-за его жгучего вкуса.
Кстати, жгучесть перцу чили придает алкалоид капсаицин, который обладает противовоспалительными свойствами и может способствовать ускорению метаболизма. Исследования показывают, что капсаицин может помогать в управлении весом и снижении аппетита (7).
В болгарском перце количество витамина С зависит от цвета овоща. Зеленый перец содержит около 80,4 мг витамина С на 100 г. Его часто добавляют в салаты. Один плод среднего размера, примерно 120 г, полностью покрывает необходимую порцию аскорбиновой кислоты. В желтом перце количество витамина С выше — 183,5 мг, в красном — 127,7 мг.
Петрушка
Обычная зелень петрушки — мощный источник витамина С. Всего 100 г свежей петрушки содержат около 133 мг аскорбиновой кислоты. Горсть мелко нарезанной зелени, добавленная в салат или суп, значительно повышает питательную ценность блюда.
Петрушка — один из лучших растительных источников витамина К, который критически важен для свертывания крови и здоровья костей. Она также содержит витамины группы В, железо, магний, калий, фосфор, кальций и жирные кислоты. Пожалуй, она полезна для всех органов и систем человека: обладает противовоспалительными свойствами, улучшает обмен веществ, укрепляет кровеносные сосуды и т. д.
Киви
На 100 г киви приходится 92,7 мг витамина С, что восполняет суточную потребность взрослого человека. Для получения необходимой дозы витамина достаточно съесть два средних плода. При этом важно учитывать, что киви — потенциальный аллерген.
Фрукт содержит фермент — актинидин, который помогает расщеплять белки и улучшает пищеварение. А большое количество клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника.
Капуста
Наибольшее количество витамина С содержится в брокколи. Порция весом 100 г обеспечивает 89,2 мг аскорбиновой кислоты, что практически соответствует суточной потребности.
У брюссельской капусты схожие показатели — 85 мг витамина в 100 г. А еще она содержит витамин К, важный для здоровья костей и свертываемости крови, и витамины группы B, полезные для обмена веществ и нервной системы.
В цветной капусте — значительно меньше витамина С, примерно 48,2 мг на 100 г, что составляет больше половины дневной нормы для взрослого.
В белокочанной капусте содержится еще меньше витамина С — всего 36,6 мг. Но в отличие от других видов ее часто добавляют свежую в салаты, что максимально сохраняет количество аскорбиновой кислоты в продукте. После 5 минут термической обработки и при заморозке этот капризный витамин начинает разрушаться.
Клубника
Порция свежей клубники весом 100 г содержит 58,8 мг витамина С. Чтобы съесть суточную норму, достаточно — около 150 г ягод.
В клубнике содержатся антиоксиданты: эллаговая кислота и антоцианы, которые помогают защищать клетки от повреждений, поддерживают здоровье сердца и могут оказывать противовоспалительное действие.
Цитрусовые
Принято считать, что эти фрукты — основной поставщик витамина C. Но это не совсем так. Например, содержание аскорбиновой кислоты в лимоне зависит от кожуры. В среднем, в лимоне без цедры — 53 мг витамина С на 100 г. Все дело в том, что большая часть аскорбиновой кислоты сосредоточена именно в кожуре, в ней содержится 129 мг на 100 г. В лимонном соке количество витамина С гораздо меньше — всего 38,7 мг на 100 г. Это составляет около 50% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых.
В 100 г мякоти апельсина присутствует 53,2 мг витамина. Один фрукт среднего размера, примерно 150–160 г, обеспечивает 80% от необходимого ежедневного объема аскорбиновой кислоты. Концентрация витамина С в мякоти грейпфрута еще ниже — 34,4 мг на 100 г, что составляет меньше половины дневной нормы.
Шпинат
В 100 г свежего сырого шпината содержится примерно 28 мг витамина С. При варке и тушении это количество резко снижается примерно до 9–10 мг на 100 г, так как под воздействием температуры аскорбиновая кислота разрушается.
Кроме того, шпинат богат витамином К1, филлохиноном, который играет ключевую роль в процессе свертываемости крови, минерализации костей и хрящей. Всего 100 г свежего шпината могут многократно перекрыть суточную потребность в этом витамине.
Картофель
Неожиданно, но и в картофеле содержится аскорбиновая кислота. В овоще с желтой мякотью — 19,7 мг на 100 г продукта. В красном — концентрация витамина С существенно ниже и составляет 8,6 мг. Наименьшее количество микроэлемента зафиксировано в сладком картофеле, батате, — всего 2,4 мг на 100 г.
Томаты
Свежие помидоры содержат 13,7 мг витамина С на 100 г продукта. Но главное их богатство — ликопин, мощный антиоксидант каротиноидной группы. Как раз он придает красный или розовый цвет овощам. Интересно, что термическая обработка не уменьшает количество антиоксиданта в помидорах.
Некоторые исследования показывают, что ликопин может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять механизм воздействия антиоксиданта на организм человека (8).
Комментарий врача о продуктах, богатых витамином C
Эксперты уверены, что для получения суточной нормы витамина С вовсе не нужно съедать килограмм апельсинов. Природа приготовила более эффективные и часто неожиданные источники этого незаменимого вещества. Но даже зная о них, важно уметь сохранить их ценность до момента употребления. Подробности рассказала главный врач клиники «Медлайн» Елена Косенко.
— Просто купить правильные продукты — недостаточно. Витамин С — один из самых «нежных», он легко разрушается. Чтобы сохранить его, нужно следовать простым, но строгим правилам. Главные враги аскорбиновой кислоты — свет, кислород и высокая температура. Поэтому старайтесь есть овощи и фрукты сырыми.
Если готовите, выбирайте щадящие методы:
- быстрое тушение, приготовление на пару или запекание в фольге,
- опускайте овощи в уже кипящую воду и готовьте до состояния альденте, не переваривая,
- не храните нарезанные салаты и соки, употребляйте их сразу после приготовления.
Что касается сочетаемости, то витамин C — прекрасный командный игрок. Он кардинально улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Поэтому сочетание чечевицы или гречки со свежим салатом из сладкого перца и томатов — это не просто вкусно, но и физиологично. Он также отлично работает в паре с биофлавоноидами, которые содержатся в белой мякоти цитрусовых, абрикосах и вишне.
Чтобы витамин С работал на благо вашего здоровья, важно не только выбирать правильные продукты, но и грамотно встраивать их в свой рацион и процесс готовки. Лучше всего витамин С усваивается утром или в первой половине дня. Сделайте свежие овощи, фрукты и зелень неотъемлемой частью каждого приема пищи.
- На завтрак. Добавьте горсть свежих или замороженных ягод в кашу или выпейте смузи из киви и шпината.
- На обед. Обязательно включите свежий овощной салат из капусты, сладкого перца и зелени в качестве стартера или гарнира.
- Для ужина. Отлично подойдут щадяще приготовленные на пару или тушеные брокколи и цветная капуста.
- В качестве перекуса. Выбирайте свежие фрукты, такие как апельсин или киви, либо просто горсть сезонных ягод.
Популярные вопросы и ответы
Отвечает Игорь Берлинский, доктор технических наук, академик Европейской академии естественных наук и профессор Гонконгского научно-исследовательского института гуманитарных и естественных наук и технологий.
Как понять, что в организме не хватает витамина C?
● хроническая усталость, раздражительность,
● бледность кожи, ломкость сосудов,
● кровоточивость десен, медленное заживление ран,
● склонность к простудам, ослабленный иммунитет,
● при длительном дефиците развивается гиповитаминоз (цинга), но в современных условиях он встречается редко.
Как определить содержание витамина C в продуктах питания?
Как правильно включить в рацион и готовить продукты с витамином С?
Полезно начинать день со свежих фруктов или смузи с ягодами, а в обед и ужин добавлять салаты с перцем, зеленью, квашеной капустой.
Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения и Европейского агентства EFSA подтверждают: витамин C из натуральных источников усваивается лучше, чем из синтетических добавок. Натуральные источники не перегружают печень и обеспечивают более равномерное поступление полезного вещества. К тому же в растениях полноценный витамин С сочетается с флавоноидами и ферментами, усиливающими антиоксидантное действие.
С чем можно и нельзя сочетать продукты, богатые витамином C, чтобы он лучше усваивался?
Полезные сочетания:
● с продуктами, содержащими железо, магний, цинк (например, печень, гречка, яблоки — прим. Ред.);
● с растительными жирами (масла холодного отжима);
● с ферментированной пищей (например, квашеная капуста, йогурт — прим. Ред.).
Нежелательные сочетания:
● с щелочными продуктами — минеральная вода с высоким pH разрушает витамин;
● с кофе и алкоголем — ускоряют его выведение;
● с горячими блюдами — витамин разрушается при нагревании выше 60 C°.
Источники:
- Jacob R. A., Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease // Nutrition in Clinical Care. 2002.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12134712/ - Lykkesfeldt J., Michels A. J., Frei B. Vitamin C // Advances in Nutrition. 2014.
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3884093/
- В каких продуктах много витамина С // Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Камчатскому краю. 2024.
URL: https://41.rospotrebnadzor.ru/content/v-kakih-produktah-mnogo-vitamina-s
- Gatlan A. M., Gutt G. Sea Buckthorn in Plant Based Diets. An Analytical Approach of Sea Buckthorn Fruits Composition: Nutritional Value, Applications, and Health Benefits // International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021.
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8431556/
- Варенье: чем полезно? // Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве. 2025.
URL: https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/13926-varene-chem-polezno-07-02-2025
- О пользе черной смородины // ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/o-polze-chernoy-smorodiny/
- McCarty M. F., DiNicolantonio J. J., O'Keefe J. H. Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health // Open Heart. 2015.
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4477151/
- Story E. N., Kopec R. E., Schwartz S. J., Harris G. K. An update on the health effects of tomato lycopene // Annual Review of Food Science and Technology. 2010.
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3850026/
