15 продуктов, богатых цинком

Дефицит цинка может привести к серьезным для организма последствиям. В этом материале рассказываем о продуктах, богатых этим элементом
15 продуктов, богатых цинком
Продукты, богатые цинком. Фото: pixabay.com

Цинк – один из жизненно необходимых микроэлементов для человека. Он принимает участие во многих процессах: от регенерации клеток кожи до формирования иммунитета. Поддержание оптимального количество цинка в организме – задача, которую должен поставить перед собой каждый. Чтобы ее решить, необходимо понять, каким образом цинк попадает в организм человека. Разберемся в этом и других вопросах, а также перечислим продукты, богатые цинком.

Полезная информация о цинке 

Цинк играет важную роль в жизнедеятельности человека (1). Он входит в состав более 300 ферментов, которые катализируют гидролиз белков, пептидов, некоторых альдегидов и эфиров. Элемент участвует в углеводном обмене с помощью инсулина – гормона, содержащего цинк. Лишь в присутствии цинка действует витамин А. Этот элемент также нужен для формирования костей. Цинк обладает антивирусным и антитоксическим действием. Он оказывает влияние на обоняние и вкус.

Ученые выявили связь между содержанием цинка в организме и умственными способностями человека. То есть, элемент обеспечивает правильное функционирование мозга и высокую умственную работоспособность (2).

ФактОписание
В организме взрослого человека содержится около 2-3 г цинка (3)Это один из наиболее распространенных металлов (после железа). Самая высокая концентрация цинка – в мышцах (примерно 60%) и костях (около 30%) (4)
Переизбыток цинка – редкое явлениеЦинк не накапливается и достаточно быстро выводится. Основной способ попадания элемента в организм человека – через продукты питания
Рекомендуемая дневная норма цинкаДля мужчин – 15 мг в деньДля женщин – 12 мг в деньДля детей – 5 мг в день
Дефицит цинка может привести к серьезным последствиям Недостаток цинка в организме приводит к нарушению роста, снижению иммунитета, ухудшению центрального зрения, а также возникновению осложнений при беременности (4)

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые цинком

В умеренном количестве цинкосодержащие продукты нужно употреблять всем. Но есть категории людей, для которых это особенно важно. К примеру, беременные и кормящие женщины, у которых много витаминов и микроэлементов «переходит» к ребенку. Продукты, богатые цинком, следует обязательно употреблять и вегетарианцам, так как они не едят мясо, которое является одним из основных источников этого микроэлемента. Еще одна категория людей, нуждающихся в цинкосодержащих продуктах – пожилые люди. Дефицитом цинка они часто страдают из-за нарушения обмена веществ и неправильного питания. 

В каких продуктах содержится цинк

Цинк содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Большинство из них легко включить в ежедневный рацион питания. Рассмотрим топ-15 продуктов, богатых цинком. 

1. Морепродукты

Лосось 
Фото: Maksim Konstantinov, globallookpress.com

Больше всего цинка содержится в морепродуктах. В 100 граммах устриц присутствует от 70 до 80 мг цинка – это больше пяти суточных доз элемента. Краб содержит 7,6 мг цинка на 100 г (половина суточной нормы). Еще один морепродукт, богатый цинком – лобстер. В своем составе он имеет около 4 мг цинка в 100 г.

2. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки
Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Большое количество цинка (около 10 мг на 100 г) содержат тыквенные семечки. Это примерно 70% суточной дозы. Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Оптимальное количество семян, которое следует употреблять взрослому человеку – 30 г в день.

3. Отруби

Отруби
Фото: pixabay.com

Хлеб, хлебцы, а также другие изделия из отрубей имеют в своем составе большое количество витаминов, аминокислот и минералов, в особенности цинка. Они полезны для здоровья человека, так как помогают работе органов пищеварения, выводят из организма шлаки и токсины, улучшают состояние кожи и волос. Например, пшеничные отруби содержат от 7 до 8 мг цинка в 100 г (около 60% суточной дозы).

4. Мясо

Мясо
Фото: pixabay.com

Много цинка содержится в говядине, свинине, баранине и индейке. Красное мясо — богатый источник белка и других полезных элементов. В 100 г говядины находится больше 6 мг цинка, баранины – 5 мг, свинины – около 3 мг. Это от 25 до 60% суточной нормы. Однако злоупотреблять мясом не стоит, ведь его чрезмерное включение в рацион повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Орехи

Арахис
Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Орехи тоже считаются важным источником цинка. К примеру, в 100 г кешью содержится больше 5,5 мг цинка (почти 40% суточной дозы). Другие виды орехов, содержащих цинк: кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фундук и пекан.

6. Бобовые

Фасоль
Фото: Paul Williams — Funkystock, globallookpress.com

В большом количестве цинк присутствует в бобовых. Например, в 100 г фасоли, нута и чечевицы содержится около 27% суточной дозы цинка – это больше 3 мг вещества. Но полезные вещества в бобовых усваиваются не так хорошо, как в продуктах животного происхождения. Употреблять бобовые лучше всего в моченом или вареном виде.

7. Яйца

Куриные яйца
Фото: Fernando Gutierrez-Juarez, globallookpress.com

Еще один продукт, содержащий большое количество цинка – куриное яйцо. В его желтке находится около 3 мг цинка на 100 г – это 26% суточной нормы для взрослого человека. Кроме цинка куриные яйца богаты кальцием, магнием, фосфором, железом, йодом и другими полезными веществами. Их рекомендуется употреблять ежедневно в количестве 1-2 штук в день.

8. Темный шоколад и какао

Темный шоколад
Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Много цинка содержится в какао и темном шоколаде. В 100 г какао-порошка находится 6-7 мг микроэлемента, а в 100 г 75% шоколада – больше 3 мг. Помимо цинка, в составе этих продуктов есть кальций, фосфор, магний, железо и витамины группы B. Так как шоколад высококалориен, им точно не стоит злоупотреблять. Оптимальная суточная норма потребления – 50-60 г в день. 

9. Сыр

Сыр
Фото: pixabay.com

Рекордсмены по содержанию цинка среди сыров — продукты твердых сортов, например, пармезан и чеддер. В них содержится от 3 до 5 мг минерала на 100 г. Это покрывает около 20-40% суточной нормы цинка. Кроме того, сыры богаты другими веществами, полезными для организма человека: кальцием, фосфором, калием и витаминами группы B, A, D, C, PP, E.

10. Цельнозерновые каши

Гречневая крупа
Фото: Victor Lisitsyn, globallookpress.com

Одна порция цельнозерновой каши может содержать половину суточной нормы цинка. Особенно это касается ячневой (2,8 мг в 100 г), гречневой (2,5 мг в 100 г) и пшеничной (1 мг в 100 г) крупы. Каши — полезный продукт, ведь их состав богат разными витаминами и микроэлементами. Еще один немаловажный плюс – низкокалорийность.

11. Масла

Масло
Фото: pixabay.com

Растительные масла тоже относятся к продуктам, богатым цинком. Например, льняное (7 мг на 100 мл) и кокосовое (2 мг на 100 мл). Кроме того, цинк содержится в масле кунжута, арахиса, виноградных косточек и тыквенных семечек.

12. Кисломолочные продукты

Творог
Фото: pixabay.com

Кисломолочные продукты — ценные источники цинка, в особенности йогурт и кефир. В зависимости от состава и жирности, в 100 г они могут содержать до 2 мг цинка. Также кисломолочные продукты богаты пробиотиками, которые благотворно влияют на кишечник и организм в целом.

13. Зелень

Зелень
Фото: pixabay.com

Зелень – кладезь витаминов, минералов и полезных микроэлементов, в том числе и цинка. Петрушка – лидер по его содержанию, ведь в 100 г этого продукта содержится примерно 9% суточной нормы вещества (1 мг). На втором месте – укроп и базилик (0,9 и 0,8 мг в 100 г), на третьем – шпинат (более 0,5 мг в 100 г). 

14. Овощи

Спаржа
Фото: pixabay.com

Состав многих овощей насыщен цинком. Например, спаржа содержит до 5% суточной нормы цинка в 100 г, свекла – 4%, а брюссельская капуста и картофель – около 3%.

15. Фрукты

Авокадо
Фото: Sebastian Kahnert, globallookpress.com

Цинк в малых количествах содержится в некоторых фруктах. В 100 г авокадо находится 0,65 мг цинка, граната – 0,35 мг, абрикоса – 0,08 мг.

Как правильно принимать продукты с цинком

Теперь поговорим о том, как нужно употреблять цинкосодержащие продукты. 

Соблюдать меру

Рекомендуемая норма потребления цинка для взрослого человека составляет 12-15 мг в день. При значительном превышении дозы можно получить неприятные последствия в виде боли в животе, диареи, тошноты и нарушения вкуса/обоняния. 

Выбирать правильный способ приготовления

Чтобы получить из продукта максимальную пользу, нужно правильно его приготовить. Например, бобовые необходимо долго замачивать и готовить на пару. Что касается мяса, то его следует тушить или запекать (жарка – не самый здоровый вариант). Растительные масла не стоит подвергать термической обработке – лучше просто добавить пару ложек в салат. 

Помогать усвоению цинка

Для хорошего усваивания цинка необходимы витамины группы B, A и C. Чтобы поддерживать оптимальный уровень цинка в организме, нужно добавлять в рацион продукты, богатые этими витаминами. Алкоголь и кофе, напротив, мешают усваиванию цинка, поэтому вместе с цинкосодержащими продуктами их лучше не употреблять. 

Отзывы врачей о продуктах с цинком

Врач-терапевт Клинического госпиталя на Яузе группы «Медскан» Лина Дмитроченко: 

— Цинк – металл, который жизненно важен для нашего организма. Он отвечает за правильную работу репродуктивной системы, умственное развитие, способствует укреплению костной ткани, сращиванию переломов и заживлению ран. Особенно нуждаются в этом микроэлементе дети в период роста. 

Доктор превентивной и антивозрастной медицины, диетолог, нутрициолог Наталья Зубарева: 

— Цинк не вырабатывается в организме, поэтому ежедневно мы должны пополнять его запасы извне. 

Популярные вопросы и ответы

На вопросы отвечают наши эксперты Наталья Зубарева и Лина Дмитроченко.

Как узнать, есть ли недостаток цинка в организме?

Наталья Зубарева:

— О недостатке цинка в организме могут сказать такие признаки, как частые простудные заболевания, обострения аутоиммунных заболеваний, в том числе, нарушение функции щитовидной железы, аллергия, а также ломкость ногтей и волос. Постоянная усталость, вялость, депрессивное настроение, плохой аппетит – это тоже может быть дефицит цинка. Если говорить о тяге к определенным продуктам, определенно о нехватке цинка сигнализирует тяга к красному мясу.

Лина Дмитроченко:

— Ранние проявления дефицита микроэлементов включают раздражительность, нервозность, в ряде случаев возбужденность, а, с другой стороны, – вялость и снижение аппетита. В более серьезных случаях наблюдаются проблемы с заживлением ран, ослабление иммунитета и частые инфекционные заболевания, выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение ночного зрения вплоть до развития куриной слепоты, поражения кожи, щитовидной железы и печени.

Кто входит в группу риска по дефициту цинка?

Наталья Зубарева:

— В группе риска по дефициту цинка беременные и кормящие женщины, вегетарианцы, пациенты с сахарным диабетом, люди, испытывающие активные физические нагрузки, а также пожилые люди. 

Лина Дмитроченко:

— Кроме того в группу риска входят люди с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также злоупотребляющие алкоголем.

Какие продукты мешают усвоению цинка?

Наталья Зубарева:

— Мешают усвоению цинка не конкретные продукты, а фитаты, которые, как и цинк содержится в бобовых, овсе, буром рисе, пшенице и киноа. Поэтому в качестве источника цинка рекомендую выбирать красное мясо, сыр, молоко, орехи и моллюсков. Эти продукты подходят как для мужского, так и для женского рациона.

Лина Дмитроченко:

— Наибольшее количество цинка содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, морепродуктах, яйцах, мясе кроликов и цыплят, говядине, молодой баранине. А вот препятствуют усвоению цинка чай, кофе, молоко, соль, сахар, алкоголь, а также избыточное содержание в организме меди, олова, марганца, фолиевой кислоты. Из препаратов, которые могут привести к дефициту микроэлементов, следует отметить стероиды и оральные контрацептивы.

Какие продукты с цинком лучше употреблять мужчинам?

Наталья Зубарева:

— Нет «специальной» еды для мужчин и женщин, есть сбалансированное меню и здоровые способы приготовления – варка, тушение, запекание, на пару.

Лина Дмитроченко:

— Представителям сильного пола рекомендуется принимать цинк в комбинации с витаминами A, B2, B3, B6 и с йодом.
  1. Д. Оберлис, Б. Харланд, А. Скальный. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных, 2008
  2. М.Б. Черненко, В.В. Cтанцо. Популярная библиотека химических элементов, 1977
  3. Е.В. Сальникова. Цинк – эссенциальный микроэлемент, 2012
  4. Сайт ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора» – «Дефицит цинка». URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/2683