ЗДОРОВЬЕ

Все о стрессе в большом городе: почему мы переедаем, не можем концентрироваться и что с этим делать

Ковид, изоляция, снижение доходов, возможно, потеря работы, еще хуже - близких. Все, что не убивает, делает нас сильнее?

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Это не так. Стресс может испортить жизнь, покалечить, в конце концов убить! Мы все знаем на себе, что такое стресс, но мало понимаем, как он влияет на организм, и как можно снизить его вред. Разбираемся со специалистами.

Еда помогает снять стресс?

Отвечает семейный и системный терапевт Елена Куликова-Алексеенко:

- Безусловно, помогает. Иначе бы такое количество людей на планете не страдало бы ожирением. Еда, алкоголь, сигареты, трудоголизм – это верные «помощники» ухода от сложных жизненных ситуаций, от каких-то важных тем, связанных в первую очередь с эмоциональным взрослением. И еда - это первый наш опыт, который дает успокоение, чувство уверенности, безопасности, когда мы получаем насыщение. Это базовая программа, самая простая, в которую мы можем свалиться, если эмоционально не готовы к какой-то ситуации, или же если ситуация происходит с нами слишком долго.

Почему так происходит? Ученые Гарвардского университета доказали, что когда организм находится в стрессе, важно, насколько долго он продлится. Если критическая ситуация краткосрочная –узнали о внезапной проверке или понимаем, что вот-вот опоздаем на самолет, - то мы теряем аппетит, организм как бы готовится к атаке, к нападению, он мобилизован, и в это время нет аппетита. Если же проблема длительная (даже когда человек не осознает ее как проблему, есть лишь какое-то подсознательное неудовлетворение), организму требуется подключение дополнительных ресурсов. Конечно, еда – один из них.

На эмоциях мы можем переедать, например, поскольку это мысленно отсылает нас к модели рода, где еда – это выражение любви. Где всех дорогих гостей усаживали за стол и кормили самым лучшим. Переедание и его выражение – лишний вес - может быть связаны с темой границ: жировая прослойка защищает человеческое «Я» от внешнего мира. Также очень часто человек ест, когда он не имеет контакта со своим собственным телом. Привык, что в детстве его заставляли все доедать, не обращая внимание – наелся или нет. Или, наоборот, детство было голодное, и при первой же возможности человек привык наедаться до отвала – пока есть чем.

Ну и нельзя не отметить, что многие из современных случаев постоянного переедания связаны с быстрым темпом жизни, суетой. Нет времени спокойно поесть, и тогда мы хватаем все подряд, нарушается ритуал здоровой еды, вследствие чего мы получаем большее количество калорий через перекусы.

Переедание часто связано с неумением получать другие удовольствия от жизни.

Желание заглушить какое-то чувство, например, вину, тревогу, неразделенную любовь тоже толкает нас зажевать эти переживания.

Запрет на что-то, отказ от чего-то тоже ведет к тому, что мы компенсируем это с большей силой через еду. Например, все знают, что когда человек, отказывается от курения, он начинает много есть, и не потому, что это физиологически как-то связано, а потому, что запрет в одном увеличивает желание компенсации в другом. Например, человек отказывается от каких-то отношений, запрещает себе, например, влюбленность – и начинает неожиданно для себя много есть.

Cемейный и системный терапевт Елена Куликова-Алексеенко.

Cемейный и системный терапевт Елена Куликова-Алексеенко.

Фото: Личная страничка героя публикации в соцсети

Как решить эту проблему?

- Искусственно, только одним усилием воли, сесть на диеты и перестать много есть не получится. Даже если удастся какое-то время жестко себя удерживать в этих рамках, ситуация, нерешенные проблемы выскочат, как черт из табакерки, в другом месте, на другом системном уровне. И чаще всего это будут эмоциональные срывы или уже физические болезни. Поэтому правильнее решить проблему и психологически ее проработать, чем усилием воли прекратить много есть.

- Пока идет эмоциональная перестройка, нужно остановить накопление лишних килограммов. Ведь психологическая проработка занимает не один день и не одну неделю. Самое простое, что нужно сделать - хотя бы заменить вредную еду с бесполезными калориями на пищу с минимальным количеством калорий. А перекусы – стаканом воды.

- Важно, чтобы вас окружали люди, которые ведут здоровый образ жизни. Если таких сейчас нет, то можно хотя бы направить свой фокус внимания на это. Ищите такие знакомства, уже это начнет менять вас в лучшую сторону.

- Очень важно чем-то себя увлечь, занять и лишить свободного времени на перекусы. Потому что очень часто от неумения структурировать время, оттого, что человек не знает свои истинные потребности, он регрессирует в такое детское состояние, когда самое большое желание и удовольствие – покушать.

Большие города – большие проблемы?

Комментирует клинический психолог, гипнолог, действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги при Европейской ассоциации психотерапии Наталья Коршунова:

- Большие города подразумевают определенный ритм жизни, а этот ритм напрямую влияет на состояние человека, поскольку вмешиваются в его биологический ритм.

Сравните: в маленькой деревне люди обычно встают с солнцем, а после заката активная жизнь прекращается. И это естественный ритм человека.

Города подразумевают быстрое движение, близкий контакт людей, быстрое мышление, и человек просто не успевает перезагрузиться. Огромные города, например, такие, как Москва, живут и ночью. Соответственно, и жители не спят, хотя по биологическим ритмам они давно должны быть в постели.

Происходит полная разбалансировка нервной системы, человек не восстанавливается, не может отдохнуть, а отсюда – чувство постоянной усталости, разбитости, невозможность сконцентрироваться. И даже две недели отпуска для восстановления недостаточно. Чтобы полноценно отдохнуть, нужно, как минимум, 28 дней. Тогда мозг успевает переключиться, уровень гормона стресса кортизола снижается в организме, человек начинает ощущать себя гораздо спокойнее.

Что делать?

- Жить в своем ритме по максимуму. Не тусить ночью и по возможности соблюдать режим сна, питания, отдыха. Если это работа, лучше начинать ее с утра, в обеденное время давать себе отдохнуть, а вечером - выспаться. Я рекомендую расслабления, медитации. Кого-то успокаивает музыка. Человек переключается, отдыхает, и нервная система восстанавливается. А еще больше общаться с хорошими людьми.

- Самый простой способ, особенно подходящий для женщин – флакон любимых духов на рабочем столе. Приятный запах восстанавливает силы и дает ресурсы. Поэтому, если чувствуете, что устали, у вас перегруз по работе, мозг отказывается работать – просто понюхайте или нанесите, например, на запястье духи. При этом неплохо бы не переборщить, тем более что у окружающих может быть аллергия.

- Возможно, вам больше подходить работать и отдыхать по системе 50/10, то есть 50 минут углубляться в работу, а 10 минут от часа – отдыху. В это время стоит посидеть с закрытыми глазами, либо выйти, пройтись, если есть возможность, на улицу.

- Часто люди ставят на рабочие стол в офисе фотографии приятных моментов, отдыха. Когда мозг устал от концентрации и нужно расслабиться, можно для переключения посмотреть на позитивную фотографию. Так происходит перезагрузка.

Как «отработать» стресс, чтобы он не разрушал организм?

Отвечает психолог Ольга Соколова.

- Мы живем в таком мире, что не можем избежать стресса. У горожан такой ритм жизни, что очень много событий происходит одномоментно, мы реагируем на это, и реагируем эмоционально. Реагирует и наше тело. В том числе болью.

Когда слышишь крик, какие-то резкие слова, этого хочется как-то избежать. Если избежать невозможно, тело реагирует сжатием. Хочется стать поменьше, исчезнуть, куда-то забиться… На уровне телесных реакций, мышц происходит спазм. И он остается в теле, если эмоция, которую во время стресса человек переживает, не выражена или не высказана.

Вообще стресс человеку необходим. Но в небольших количествах. Именно нервная встряска заставляет работать наш мозг, заставляет приспосабливаться к ситуации, находить какие-то решения. За счет мелких стрессов мы учимся быть сильнее, активнее, по сути учимся выживать.

Но если стресс хронический и постоянный, мы не успеваем перерабатывать проблемы, и тогда он начинает накапливаться в теле.

Что можно сделать?

- Проследите за своим дыханием в кризисной ситуации. Короткий вдох и долгий выдох переключают работу мозга. Тогда мы начинаем лучше понимать, что происходит вокруг, лучше понимать, как реагировать. Во время стресса, вы можете незаметно, даже сидя на собрании, подышать таким образом – сделать короткий вдох и длинный выдох. И тогда ощущение спокойствия, ощущение ясности может прийти, и ваша реакция на какое-то событие поменяется.

- Необходима физическая активность. Когда человек испытывает злость, когда он хочет высказать, но ситуация не позволяет. Хочется сжать кулаки, стучать ногами или кричать и громко ругаться, а позволить себе этого нельзя. В этом случае вы можете выйти из помещения и где-то, где это возможно постучать ногами и побить кулаком об стену. В основном такой способ применяют мужчины. Можно приседать, отжиматься, прыгать на скакалке – главное, физически выработать глюкозу, которую выбросило в кровь наше тело, повинуясь гормонам стресса.

- Вода - отличный способ снять стресс. Вечерний душ хорошо принимать не на ночь, а сразу после возвращения с работы. Вода хорошо расслабляет, настраивает на позитивный лад.

Стрессоустойчивость определяется генами

В наше время в погоне за тем, чтобы все успеть, многие ругают себя и близких, что не выстроили карьеру. Мол, надо быть поактивнее, а стрессоустойчивость, которая необходима для руководящих должностей, вполне можно натренировать. Было бы желание. Доктор биологических наук, заведующая лабораторией анализа генома Института общей генетики им. Вавилова Российской академии наук Светлана Боринская, однако, считает по-другому.

- Все наши реакции зависят от генов. Есть гены, которые делают человека более устойчивым к стрессу, есть те, которые делают его более восприимчивым.

Второе – что или кто вызывает этот стресс. Природные катастрофы воспринимаются с меньшими последствиями, чем события со злым умыслом, такие как теракты или какие-то преднамеренные действия, ведущие к катастрофам.

И третье, от чего зависит то, как человек реагирует на стресс, это то, как он умеет справляться с ним, есть ли у него стратегии совладать со стрессом. И вот это умение можно натренировать.

Правда ли, что именно негативные эмоции создают стресс?

Кандидат психологических наук Михаил Бурняшев.

- Нет, это неправда. На самом деле негативные эмоции являются лишь индикатором того, что мы или наше тело находится в стрессовой или неблагоприятной для нас ситуации. Все последние исследования мозга это очень хорошо подтверждают. Ученые пытались исследовать влияние негативных эмоций, контролируя их посредством энцефалограммы. Выяснилось, что реакция организма на различные события (в том числе стрессовые) появлялась примерно за секунду до того, как человек начинал ощущать те или иные чувства и эмоции.

В психологии есть такое понятие, которое называется зона комфорта. Это состояние, в котором наши физиологические, психологические, душевные или эмоциональные потребности удовлетворены или находятся в равновесии. И когда в жизни мы попадаем в какие-то острые ситуации, мы выходим из этой зоны комфорта. В результате чего появляются те самые негативные эмоции, которые указывают на стресс.

Что можно делать, чтобы вернуть себе равновесие?

Чтобы находиться в гармоничном состоянии, нужно знать, где находится зона комфорта конкретно для вас, в чем она заключается, и из каких компонентов состоит. Рецепт здесь очень простой. Когда мы снова возвращаемся в комфортную, привычную для нас зону, которая может включать наше физиологическое состояние, психологическое, душевное, тогда наше гармоничное состояние возвращается вновь. Чтобы смело выходить из зоны комфорта, как сейчас модно, нужно эту зону сначала хорошо прочувствовать. А для этого быть бережным и внимательным к себе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Пять главных научно-медицинских открытий о стрессах в большом городе

Как измерить «уровень негатива» и снизить его, рассказала известный ученый-генетик Анча Баранова (подробности)