Стремление к идеалу ведет к выгоранию: психологи рассказали, как найти баланс между работой и отдыхом

96% перфекционистов испытывают вину и тревогу во время отдыха

Фото: Shutterstock.

В Сеченовском университете нашли ахиллесову пяту перфекционистов - так называют людей, которые постоянно стремятся к совершенству. Они очень строги к себе и другим и не умеют отдыхать. Перфекционизм зачастую приветствуется в обществе, ведь такие люди много и усердно работают. Но это может иметь высокую цену для самого человека: постоянное недовольство собой, хроническое напряжение и риск «сгореть на работе». Как сверхответственным людям научиться балансировать между стремлением к совершенству и заботой о собственном здоровье и благополучии, изучили студентка 6-го курса клинической психологии Сеченовского Университета Диана Касьянова совместно с директором Института психолого-социальной работы Марией Киселевой.

Что выяснили?

В эксперименте участвовали 102 человека. Используя опросы, тесты на ассоциации и семантический дифференциал (помогает измерить, как люди воспринимают и эмоционально реагируют на различные понятия, например, «отдых», «работа», «успех»), исследователи сравнили отношение к отдыху у перфекционистов и тех, кто не склонен стремиться к идеалу.

ЦЕНА ИДЕАЛЬНОСТИ

V 96% перфекционистов испытывают вину и тревогу во время отдыха.

V 46% считают идеальным отдыхом сон или пассивные занятия.

V 55% уверены: «Много отдыхать - значит быть лентяем и плохим работником».

V 2,7 часа в сутки — столько свободного времени есть у перфекционистов против 4,4 часов у тех, кто спокойно прощает себе ошибки.

- Это подчеркивает дисбаланс в распределении ресурсов, что приводит к стрессу и эмоциональному выгоранию у людей, склонных работать идеально, делают вывод авторы исследования.

А еще перфекционистам просто страшно отдыхать. 47% считают, что звонки коллег или друзей способны пустить отдых под откос.

Рабочий капкан перфекционизма

Перфекционисты редко воспринимают свою работу как что-то интересное, захватывающее и приносящее удовольствие. Скорее для них труд – это постоянная усталость и напряжение. При этом даже во время отдыха они постоянно чувствуют необходимость вернуться к делам.

Постоянно стремящиеся к идеалу люди связывают работу со стрессом, а отдых - с бесполезной тратой времени. Это создает порочный круг: Постоянная тревога и самокритика. - Риск эмоционального выгорания и депрессии. - Снижение работоспособности и продуктивности.

- Цена перфекционизма - вечное недовольство собой и истощение. Таким людям жизненно важно соблюдать баланс труда и отдыха, - подчеркивает автор исследования, клинический психолог Диана Касьянова.

Прагматики, в отличии от перфекционистов, думают иначе:

- 63% восхищаются теми, кто умеет расслабляться.

- 53% испытывают радость от ничегонеделания.

- 53% выбирают активный отдых: спорт, прогулки, встречи с друзьями.

Перфекционисты редко воспринимают свою работу как что-то интересное, захватывающее и приносящее удовольствие. Скорее для них труд – это постоянная усталость и напряжение

Фото: Shutterstock.

ЧТО ПОМОЖЕТ ОТСТРОИТЬ БАЛАНС РАБОТА – ОТДЫХ?

1. Важно реально оценивать свои возможности.

Ставить достижимые цели, немного превышающие текущий уровень задач, но избегать чрезмерно высоких стандартов. Снизьте планку.

- Ставьте реальные цели - чуть выше текущих возможностей, но не заоблачные. Развивайтесь постепенно, - считает психолог, руководитель исследования, директор Института психолого-социальной работы Мария Киселева.

2. Планируйте по матрице задач.

Разделите задачи на срочные/важные, несрочные/важные, срочные/неважные и несрочные/неважные. Это поможет избежать попыток справиться со всеми делами одновременно.

- Срочное и важное — сделайте сразу.

- Несрочное и важное — запланируйте.

- Срочное и неважное — делегируйте.

- Несрочное и неважное — вычеркните.

3. Хвалите себя.

Ежедневная практика благодарности за достигнутые результаты поможет улучшить самооценку.

«Да». Записывайте даже маленькие достижения. Если сложно — представьте, что вас поддерживает близкий человек, и повторяйте его слова. Поговорите с собой от его имени.

«Нет». Скажите «стоп» самокритике. Останавливайтесь, когда начинаете ругать себя. Вспомните, что уже сделали, и скажите: «Я молодец».

4. Заботьтесь о теле.

Регулярные приятные и посильные физические нагрузки помогают стабилизировать эмоциональное состояние и повысить уровень энергии.

Сон, питание и спорт синхронизируют организм, снижают тревогу и возвращают силы.

Почему это важно?

Перфекционизм часто поощряется в обществе, но его последствия разрушительны. «Попытка быть идеальным во всем ведет к неудачам. Учитесь ценить себя ежедневно, здесь и сейчас, — считает психолог Мария Киселева.

! Отдых — не роскошь, а эволюционно выработанная нами необходимость. Начинать можно с малого: выделить 30 минут в день на прогулку или хобби, и постепенно наслаждаться моментом без чувства вины.

Регулярные приятные и посильные физические нагрузки помогают стабилизировать эмоциональное состояние и повысить уровень энергии

Фото: Shutterstock.

УЧЕНЫЕ ДОКАЗАЛИ: ОТДЫХ – ЭТО ВАМ НЕ РОСКОШЬ

Данные ВОЗ за 2024 год показывают (https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/376869/9789240094703-eng.pdf ), что люди, выделяющие время на отдых, имеют на 40% меньший риск развития профессионального выгорания.

В систематическом обзоре и метаанализе изучалось влияние разных форм ходьбы на симптомы депрессии и тревоги. Авторы пришли к заключению (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11287235/ ), что в большинстве подгрупп ходьба значительно снижает проявления депрессии или тревоги, независимо от частоты, длительности, места или формата (групповая или индивидуальная).

Исследование, опубликованное в Cell Reports, показало (https://www.nih.gov/news-events/news-releases/study-shows-how-taking-short-breaks-may-help-our-brains-learn-new-skills ), что во время отдыха мозг усваивает знания о новых приобретенных навыках. Исследователи пришли к выводу, что короткие перерывы играют важную роль в обучении новому.

Лайфхаки для приятного и полезного отдыха:

- Лучше всего сочетать отдых с физической активностью.

- Важно выбирать то, что приносит удовольствие.

- Произвольное (направленное и эффективное) сосредоточение на работе – внимание – удерживается 45 минут. Потом точно стоит сделать перерыв.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Слабость, которая мешает жить: врач назвала неожиданные причины постоянной усталости

Депрессия заразна: черная тоска может передаваться близким больного

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Что портит зрение и как можно улучшить или восстановить его (подробнее)