«Активные разговоры» и «метод помидора»: ученый дал советы, как приучить себя к физнагрузкам, продлевающим жизнь

Регулярная уборка дома может заменить занятия фитнесом и продлить жизнь

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

«Уже полгода, как записался на фитнес - и никакого прогресса! Завтра схожу туда лично, узнаю в чем дело». Знакомо? Как показывает практика, привить себе суперполезную привычку заниматься спортом не так-то легко. А быть здоровым и прожить в таком состоянии подольше - хочется. Что поможет поставить свой организм на правильные рельсы и двигаться по ним к долголетию без лишних мучений и насилия над собой? Об этом KP.RU рассказал известный ученый, директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия с клиникой превентивной медицины РНЦХ им. академика Б.В. Петровского, доктор биологических наук, член-корреспондент РАН Алексей Москалев.

ЛУЧШАЯ «ДОЗА» НАГРУЗОК

- Научные открытия последних лет показывают: для продления жизни и снижения риска тяжелых заболеваний не обязательно «по-серьезному» заниматься спортом. То есть ходить на тренировки в фитнес-зал, участвовать в забегах и т.п., - говорит профессор Москалев. - Да, такая активность (без перегибов), конечно же, приветствуется. Но если у вас нет на нее времени, сил, средств - переживать не стоит. Медицинские исследования подтверждают: для здорового долголетия достаточно просто больше двигаться в повседневной жизни.

Семь крупномасштабных исследований 2025 года доказали, что даже самая легкая активность - неторопливая ходьба, домашние дела, подъем по лестнице - может на 37% снизить риск смерти. И значительно уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и деменции.

А теперь - впечатляющие подробности. В 8-летнем наблюдении за 69 492 добровольцами измерялась их физическая активность с помощью точных датчиков-акселерометров. Результаты поразили:

- 3,6 часа легкой активности в день (что к ней относится - см. ниже) снижают риск смерти на 19% - по сравнению с малоподвижным образом жизни;

- 5,7-6 часов такой активности — оптимальная «доза», снижающая риск смерти на 37%;

- аналогичный эффект наблюдается для сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

РЕГУЛЯРНОСТЬ ВАЖНЕЕ ИНТЕНСИВНОСТИ

В другом исследовании специалисты на протяжении 15 лет наблюдали за парами близнецов, всего их было 22 750 человек. Ученые поставили задачу максимально объективно отделить влияние физической активности от роли генов и семейной среды. Участников распределили на четыре группы: с сидячим образом жизни, умеренно активные, активные и очень активные.

! Самый заметный выигрыш в выживаемости получили те, кто выполнял хотя бы минимальные рекомендации по физнагрузке, но - стабильно, регулярно. У них риск смерти был примерно на 7 % ниже, чем у сидячих.

А вот «очень активные» жили не дольше умеренно активных. К тому же, после учета других факторов (курение, вес, алкоголь и т.д.) и сравнения внутри пар близнецов большая часть преимущества «суперактивных» растворялась.

- Практический вывод такой: вам не нужно изматывать себя высокоинтенсивными тренировками, чтобы получить выгоду для долголетия. Куда важнее - десятилетиями держать хотя бы умеренный уровень активности и не скатываться в сидячий образ жизни, - резюмирует Алексей Москалев.

БУДЬ В КУРСЕ

Что считается легкой активностью

- Неторопливая прогулка.

- Уборка дома.

- Приготовление еды.

- Игры с детьми.

- Работа в саду.

- Подъем по лестнице вместо лифта.

«Словом, все то, что заставляет вас слегка активнее двигаться, но не вызывает одышки, - поясняет Алексей Москалев. - Поэтому не стоит пугаться оптимальной «дозы» в 5,7-6 часов. Речь идет не о 6 часах в спортзале. А о том, чтобы не сидеть и не лежать в течение этого времени».

Ученый подсказывает несложные способы естественно встроить движение в свой день:

* Утром (1-1,5 часа): утренние гигиенические процедуры стоя, приготовление завтрака, легкая уборка, прогулка до работы или до остановки.

* На работе (1,5-2 часа): вставать каждый час на 5-10 минут, ходить во время телефонных звонков, пользоваться лестницей вместо лифта.

* Вечером (2-3 часа): приготовление ужина, домашние дела, прогулка, игры с детьми/питомцами, медленная ходьба перед сном.

УПРАЖНЕНИЯ СИЛЬНЕЕ ГЕНОВ?

- Крупнейшее китайское исследование развеяло миф о том, что долголетие определяется только генами, - продолжает эксперт. - Физическая активность продлевает жизнь людям с любой генетической предрасположенностью. Так, было доказано, что интенсивная досуговая активность (то есть не сидячий, а в целом подвижный образ жизни. - Ред.) снижает смертность на 16% у лиц с «плохой» генетикой и на 14% у генетических долгожителей. Регулярные упражнения уменьшают смертность на 11% даже при высоком генетическом риске.

Еще два независимых исследования - в Великобритании (89 667 участников) и Японии (1664 пожилых людей) - доказали впечатляющий эффект физической активности для здоровья мозга. Выяснилось, что:

* каждые 30 минут умеренной активности в неделю снижают риск деменции на 4%;

* 35-70 минут в неделю (две короткие прогулки!) уменьшают риск деменции на 60%;

* замена 10 минут сидения на легкую активность ежедневно снижает риск деменции на 14-16%.

Кроме того, было установлено, что даже небольшое увеличение ежедневной ходьбы после 60 лет буквально добавляет годы к жизни:

- для женщин дополнительные 10-30 минут быстрой ходьбы в день добавляют 0,9-1,4 года жизни;

- для мужчин те же 10-30 минут добавляют 1,4-2,5 года жизни.

Наибольшую пользу получают самые малоподвижные люди.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Хитрости для ленивых

Тем, кому сложно приучить себя к физнагрузкам, профессор Москалев советует использовать простые, но эффективные приемы:

- «Правило рекламы»: вставайте и двигайтесь во время каждой рекламной паузы или между эпизодами сериала.

- «Метод помидора»: через каждые 25 мин работы - 5 мин активного движения.

- «Дальняя парковка»: специально паркуйтесь подальше от входа.

- «Активные разговоры»: ходите во время телефонных звонков.

- «Домашняя активность»: включите музыку и пританцовывайте во время уборки или готовки.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

- Я нахожу время для тренировок только в выходные, - рассказывает Алексей Москалев. - Два дня в неделю занимаюсь по часу. Выполняю элементы йоги (растяжку), интервальную тренировку на эллипсе и силовые упражнения - с собственным весом и эспандерами.

В будние дни приходится довольствоваться утренней разминкой с приседаниями. Из повседневных активностей - стараюсь не пользоваться лифтом, ходить там, где возможно, пешком. Делаю перерывы, чтобы пройтись, между совещаниями или компьютерной работой.

ВМЕСТО ВЫВОДА

Современная наука доказала: для продления жизни на годы достаточно просто меньше сидеть и больше двигаться. Каждый дополнительный час легкой активности - это инвестиция в ваше долголетие.

- Начните с малого - замените 10 минут сидения на легкую прогулку каждый день. Ваш мозг, сердце и весь организм скажут вам «спасибо». Движение это лекарство, которое работает для всех, в любом возрасте и с любой генетикой, - говорит Алексей Москалев.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Мыть курицу опасно для здоровья: Какая еще привычка на кухне грозит отравлением

Как белка в колесе: Как отличить усталость от выгорания и тревожных расстройств

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Хондроитин и глюкозамин: есть ли от них польза