Пять полезных привычек, которые помогут начать больше двигаться

Кардиолог Мехман Мамедов перечислил правила, которые помогут ходить больше

Анна КУКАРЦЕВА

Найдите друзей и единомышленников и гуляйте вместе

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

ВОЗ рекомендует не меньше 150 минут в неделю заниматься физическими нагрузками. Но не у всех есть время, да и желание, чтобы вводить тренировки в свою жизнь. Между тем, есть простой способ «набирать» минуты физической нагрузки - это просто начать ходить больше.

- Преимущества ходьбы неисчислимы, - говорит кардиолог, эксперт Лиги здоровья нации, доктор медицинских наук, профессор Мехман Мамедов. - Она помогает улучшить ваш метаболизм и показатели сердечно-сосудистого здоровья, а также сводит к минимуму риск сердечных заболеваний. Кроме того, это аэробное упражнение может помочь справиться с гипертонией (за счет улучшения кровообращения) и диабетом (за счет контроля уровня сахара в крови). Старайтесь делать не меньше 10 тысяч шагов в день.

КАК НАЧАТЬ ХОДИТЬ БОЛЬШЕ

Если у вас уже есть шагомер, то вы знаете, сколько проходите за день. И если пока не дотягивайте до цифры в 10 тысяч шагов, то попробуйте ввести небольшие привычки в свою жизнь:

- Этот процесс называется накоплением или «укладкой» привычек, - говорит профессор Мамедов. – То есть вы незаметно привязывайте новые модели поведения к уже знакомым, которые у нас есть:

* Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

* Паркуйтесь подальше, когда выполняете поручения по работе.

* Прогуляйтесь по квартире, а не сидите, пока варится ваш кофе.

* Устройте «деловую прогулку», чтобы обсудить дела, вместо того чтобы сидеть за рабочим столом.

* Присоединитесь к команде участников Чемпионата по фоновой ходьбе «Человек идущий»: пока еще можно подать заявку на участие во Всероссийском чемпионате, основной этап которого стартует 1 октября (KP.RU писала о чемпионате подробнее).

Преимущества ходьбы неисчислимы

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

- Если вы новичок в ходьбе, вы не сможете сразу ходить на большие расстояния, - отмечает Мехман Мамедов. – Но хотя бы начните: пусть это будет 10-минутная ходьба каждый день. Постепенно увеличивайте ее продолжительность до 30 минут в день. Затем вы можете гулять в течение 30 минут утром и 30 минут вечером. Кроме того, постепенно увеличивайте темп ходьбы. После ходьбы растяните мышцы ног и икр в течение 20 секунд, чтобы остудить разгоряченные мышцы. И еще рекомендую перед тем, как начать активнее ходить, посоветоваться со своим лечащим врачом, особенно тем, у кого есть хронические заболевания, потому что у каждого больного могут быть свои индивидуальные противопоказания.

Кстати, о важности нагрузок в «нулевой зоне», то есть постепенном увеличении самой обычной повседневной нагрузки, говорят и западные тренеры.

Исследуйте разные пути каждый день

Фото: Олег ЗОЛОТО. Перейти в Фотобанк КП

5 ПОЛЕЗНЫХ ЛАЙФХАКОВ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ХОДЬБУ ВЕСЕЛЕЕ

Если кажется, что начать ходить – это сложно, вот вам простые советы от экспертов Лиги здоровья нации:

* Найдите друзей и единомышленников и гуляйте с ними вечером, после ужина.

* Подсчитайте, сколько денег вы сэкономите, если будете проходить пять остановок, а не проезжать их на автобусе.

* Используйте планировщик прогулок, чтобы определить наилучший маршрут для ходьбы, измерить частоту сердечных сокращений, количество сожженных калорий, подсчитать шаги и т.д.

* Исследуйте разные пути каждый день.

* Присоединитесь к бесплатным пешим экскурсиям (кстати, многие «трассы» соревнований «Человек идущий» проходят как раз через маршруты пешеходных экскурсий, на которых можно увидеть достопримечательности своего города).

Надевайте удобный кроссовки, берите воду и вперед!

«Запомните, болезни развиваются медленно и адаптируются под ваш биоритм. Регулярная физическая активность является естественным и проверенным способом снижения риска многочисленных заболеваний и улучшает качество жизни каждого из нас», - призывает кардиолог, эксперт Лиги здоровья нации, доктор медицинских наук, профессор Мехман Мамедов.