Кому бессонница на роду написана и чем помогут сериалы: неожиданные данные раскрыл известный врач-сомнолог

Сомнолог Полуэктов: наука доказала пользу сериалов в борьбе с бессонницей

Анна ДОБРЮХА

Фото: Stokkete/Shutterstock/Fotodom

«Хороший сон нужно заслужить» - говорил советско-российский ученый, профессор-сомнолог Яков Левин. Так и есть - в прямом смысле слова, подтверждают современные эксперты. «Основа полноценного сна - правильное бодрствование. Качество ночного отдыха во многом определяется поведением и состоянием человека в дневное время», - поясняет врач-невролог, сомнолог, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Сеченовского университета, президент Российского общества сомнологов Михаил Полуэктов.

Почему сегодня люди массово страдают от нарушений сна? Что может помочь справиться с бессонницей (инсомнией)? О неожиданных открытиях и последних научных данных доктор Полуэктов рассказал на XXII Международном неврологическом конгрессе «Вейновские чтения», который открылся 9 февраля в Москве.

КОМУ ИНСОМНИЯ «НА РОДУ НАПИСАНА»

Как показали исследования, около четверти вклада в бессонницу вносит… «неудачная» наследственность. Некоторые люди рождаются с мощной предрасположенностью к развитию инсомнии, говорит Михаил Полуэктов. Наука объясняет это врожденной гиперактивацией, то есть повышенной активностью определенных зон головного мозга.

- Таким мужчинам и женщинам труднее справляться с жизненными вызовами, прежде всего - с эмоционально значимыми ситуациями. У них повышен риск развития бессонницы в ответ на любой стрессовый внешний фактор, - отмечает врач.

А неуправляемые стрессы, выбивающие человека из колеи, как раз являются самыми частыми причинами нарушений сна сегодня. «На 75% бессонница зависит от стечения неблагоприятных жизненных обстоятельств, стрессов, а также - внешних условий, мешающих засыпанию (шум, вибрации, световое загрязнение и т.п. - Ред.)», - поясняет эксперт.

При этом инсомния почти всегда «идет в комплекте» с сопутствующими заболеваниями.

- Чистая бессонница сама по себе встречается редко, всего в 12% случаев. В основном же ей сопутствуют тревожные, депрессивные расстройства, другие психические заболевания. А также соматические проблемы (заболевания сердца и сосудов, органов дыхания, ЖКТ и т.д.), - говорит доктор Полуэктов.

ОСТРАЯ ИЛИ ХРОНИЧЕСКАЯ?

Почти каждый третий человек на Земле (25-30%) в течение года хотя бы раз сталкивается с острой или кратковременной бессонницей.

- Чтобы получить такой диагноз, достаточно три раза в неделю не выспаться на фоне действия стрессового фактора, - рассказывает сомнолог. - К счастью, у большинства людей системы психической саморегуляции настолько мощные, что позволяют выйти из этого состояния без применения лекарств. В основном восстановление происходит в течение нескольких дней.

Бессонница почти всегда «идет в комплекте» с сопутствующими заболеваниями. Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom

Если же проблемы со сном сохраняются в течение 3-х месяцев и дольше, считается, что бессонница перешла в хроническую форму. Так не везет примерно каждому десятому из столкнувшихся с острой инсомнией.

- Как правило, это именно те люди, которые родились с предрасположенностью (см. выше. - Ред.), - отмечает доктор Полуэктов. - У таких пациентов нарушение сна уже напрямую не связано с действием стресса. Он закончился, но произошло закрепление неправильной модели поведения. Человек начинает беспокоиться о своем сне. Пораньше ложится, старается больше времени проводить в постели, отказывается от каких-то дел на следующий день, если чувствует, что не выспался. Словом, зацикливается на сне и проблемах с ним.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Доказано наукой: пять лучших методов спасения от бессонницы

Такие подходы помогают быстрее справиться с острой бессонницей и снизить риск ее перехода в хроническую форму. А если это уже произошло, то, в любом случае, облегчают состояние пациентов-хроников, обнадеживают эксперты.

1. Режим.

- О том, что его нужно соблюдать, все знают. Но как заставить себя делать это? Практика показала: пациенту важно доходчиво и убедительно объяснить, как работает режим, - говорит доктор Полуэктов. - В нашем мозге есть «клетки времени» (в гиппокампе). Они позволяют привязать то или иное действие к определенному часу. Если регулярно выполнять это действие в одно время, будет происходить более легкий переход в соответствующее состояние. Например, когда человек из раза в раз попадает в спальню в конкретный час (плюс-минус), в мозге срабатывает: «опять то же самое, ничего нового-интересного, будем спать».

2. Стресс-менеджмент.

- Это методики, которые позволяют совладать со стрессом, - поясняет врач. - Если ввести в свой быт ритуалы, которые повторяются каждый вечер, они дают ощущение предсказуемости жизни. Это приводит к снижению тревожности и улучшает засыпание.

! Одним из таких способов оказался... просмотр сериалов! Научное исследование показало: в ковид во время локдаунов, когда люди проводили вечера за очередной серией по ТВ или на компьютере, у них улучшался сон. «Ежедневный просмотр в одной и той же обстановке, в кругу семьи, когда не нужно слишком напрягаться, чтобы войти в сюжет, дает ощущение некоторой защищенности. И той самой предсказуемости событий, которая помогает мозгу успокоиться и настроиться на сон», - поясняет Михаил Полуэктов. Исключение - запойный просмотр сериалов, который связан с чрезмерным возбуждением. Это, наоборот, мешает заснуть.

3. Mindfulness (майндфулнес).

Дословного перевода на русский язык нет. Специалисты называют так способность полностью погружаться в текущий момент, отключившись от других мыслей.

- Представьте себе человека, выгуливающего собаку. Пес думает только о дереве, кустике, тропинке, которые он видит. А у хозяина в голове - ворох мыслей обо всем на свете, - описывает сомнолог. - Задача mindfulness - научиться думать, как собачка. По сути, это практическое воплощение дзен-философии. И реально одна из наиболее эффективных расслабляющих методик, которая приносит улучшение при бессоннице.

Правда, научиться этому без тренера (психолога, врача-психотерапевта) практически невозможно, признает эксперт.

4. Физическая активность.

- При физнагрузках выделяются разнообразные биологически активные вещества. Человек ощущает феномен «мышечной радости», который расслабляет, снижает уровень тревоги и способствует засыпанию. Это доказано. Один из последних мета-анализов показывает, что любая дополнительная физическая нагрузка приводит к улучшению сна через влияние на центры сна и бодрствования в головном мозге, - поясняет доктор Полуэктов.

5. Лекарственная терапия.

Сегодня есть два основных подхода к лечению хронической бессонницы:

* стимулирование центров сна в мозге с помощью классических снотворных лекарств;

* подавление центров бодрствования. Например, такой эффект дают антигистаминные препараты старых поколений и низкие дозы определенных лекарств психиатрического профиля - нейролептиков, антидепрессантов. Их назначение и лечение - строго под контролем врача.

- Сейчас большие надежды возлагаются также на препараты нового поколения, которые действуют на так называемую орексиновую систему головного мозга (она регулирует работу центров бодрствования, стоит над ними. - Ред.), - рассказал доктор Полуэктов. - Считается, что у таких лекарств большие перспективы, они не должны вызывать привыкания и зависимости.

Однако исследований по долговременному применению этих препаратов пока не так много, отметил эксперт.

Наследственный рак: что нужно знать о генетической предрасположенности