Вы моложе или старше паспорта? Как определить скорость старения своего организма
Все мы разные. Отличается генетика, образ жизни и другие условия. И стареем тоже по-разному. Фото: BearFotos/Shutterstock/Fotodom
Вы моложе или старше, чем по паспорту? Чтобы достоверно определить биологический возраст отдельных органов (он может быть разным!) и организма в целом, нужен комплекс обследований. Планируется, что их будут делать по ОМС в центрах медицины здорового долголетия. Тем временем, интернет и соцсети полны бытовых «тестов на долголетие» - мол, проверь себя сам в домашних условиях. И узнаешь, сколько тебе лет на самом деле.
Какие из способов дают более-менее толковый ориентир? А какие, скорее, вводят в заблуждение? Разобраться в этом KP.RU помогает молекулярный биолог, научный сотрудник Института биологии старения и медицины здорового долголетия РНЦХ им. академика Б.В. Петровского Сергей Харитонов.
ТРАЕКТОРИИ СТАРЕНИЯ
- Все мы разные. Отличается генетика, образ жизни и другие условия. И стареем тоже по-разному, - поясняет эксперт. - На 1-м месте среди заболеваний, приводящих к преждевременной смертности, в России - болезни сердечно-сосудистой системы. Исходя из этого, можно предположить, что ведущая траектория старения жителей нашей страны - ускоренное дряхление сосудов и сердца.
Также у нас, как и в других развитых странах, распространена траектория метаболического старения. В этом случае первым нарушается обмен веществ, появляется лишний вес, растет уровень сахара в крови, может развиваться сахарный диабет.
Уточню: конкретных цифр, статистических данных о траекториях старения россиян на данный момент нет. Как раз сейчас исследованием этой темы занимается наш Институт биологии старения и медицины здорового долголетия РНЦХ.
В зависимости от траектории старения человеку подходят различные способы определения биологического возраста. И подбираются разные методы профилактики, продолжает Сергей Харитонов.
- По такому принципу будет вестись работа в центрах медицины здорового долголетия. Что касается способов, которые мы можем использовать самостоятельно, в быту, то они преимущественно отражают функциональное состояние тела. То есть, можно выяснить, насколько эффективно работает ваш опорно-двигательный аппарат, в каком состоянии мышечная система (она играет немалую роль в здоровом долголетии), оценить работу связи между мышцами и мозгом. В целом это, безусловно, неплохой ориентир для понимания состояния своего организма.
ТЕСТ НА СКОРОСТЬ ХОДЬБЫ
Этот тест очень информативен для людей от 60 лет и старше, поясняет эксперт. В более молодом и среднем возрасте, кроме случаев травм и тяжелых заболеваний, такое тестирование практически все проходят нормально. «Отличить по скорости ходьбы, скажем, 35-летнего и 45-летнего человека сложно», - отмечает Сергей Харитонов.
А вот для мужчин и женщин 60+ такой тест весьма точно отражает немало важнейших параметров: объем мышечной массы и мышечный тонус, скорость реакции, работу нервной системы, способность удерживать равновесие.
Как выполняется: человеку предлагают пройти 10 метров, засекая время. И высчитывают скорость (расстояние делим на время). Если получается ≤0,8 м/с, темп ходьбы пониженный. Для людей старшего возраста это означает, что снижен мышечный тонус и есть серьезные дополнительные риски для здоровья.
Фото: Артем КИЛЬКИН. Перейти в Фотобанк КП
ТЕСТ НА СИЛУ ХВАТА
Для него нужен ручной (кистевой) динамометр. Такое устройство легко найти на маркетплейсах, цена - от 500 руб. «Определяя силу хвата, динамометр очень эффективно отражает мышечный тонус и общий объем мышечной массы», - говорит эксперт. А мышцы, как доказали ученые, можно считать настоящим органом долголетия (почему, мы подробно рассказывали в разделе «Здоровье» на KP.RU).
- Сергей, динамометр кистевой, а где рука и где мышцы ног, спины, брюшного пресса и т.д.?
- Наш организм - тонко организованная и взаимосвязанная система. Например, нельзя похудеть только в области живота или каком-то другом месте. Жир по чуть-чуть сжигается везде, потому что кровеносная система равномерно распределяет ресурсы. Похожий механизм и с мышцами. У человека общей физической подготовки (не берем специально тренированных спортсменов) мышцы развиты в среднем одинаково во всех частях тела. Если мы теряем мышечную массу, это происходит одновременно и в ногах, и в спине, и в руках. А измерение силы хвата именно в руке используется как самый удобный и доступный маркер.
Как выполняется тест: в положении сидя с согнутым локтем человек сжимает ведущей рукой ручку динамометра. Экран показывает цифры - как правило, силу хвата в кг. Интерпретация результатов такая:
- Мужчины:
* 47-51 кг - возрастная норма для 30-39 лет;
* 44-48 кг - норма для 40-49 лет;
* 40-44 кг - норма для 50-59 лет;
* 36-40 кг - норма для 60-69 лет;
* 30-34 кг - норма для 70-79 лет.
! Сила хвата менее 27 кг для мужчин - признак критичной потери мышечной массы. Требуется обращение к врачу.
- Женщины:
* 30-33 кг - возрастная норма для 30-39 лет;
* 28-30 кг - норма для 40-49 лет;
* 25-28 кг - норма для 50-59 лет;
* 22-25 кг - норма для 60-69 лет;
* 19-22 кг - норма для 70-79 лет.
! Сила хвата менее 16 кг для женщин - признак критичной потери мышечной массы. Требуется обращение к врачу.
ТЕСТ НА РАВНОВЕСИЕ («ФЛАМИНГО»)
Этот тест отражает как мышечный тонус, так и работу вестибулярного аппарата, поясняет Сергей Харитонов.
Как выполняется: нужно встать на одну ногу, вторую отвести в сторону, согнуть и упереть в колено первой - получится как бы флажок. Руки вытянуть в стороны. Закрыть глаза. Засекается время, сколько человек продержится, не падая, на одной ноге (для людей старшего возраста рядом должен стоять подстраховщик).
Фото: Alberto Menendez Cervero/Shutterstock/Fotodom
Интерпретация результатов:
* 45 секунд и более - норма для людей 20-39 лет;
* 40-42 секунды - норма для 40-49 лет;
* 35-39 секунд - норма для 50-59 лет;
* 25-30 секунд - норма для 60-69 лет.
* 15-20 секунд - норма для 70-79 лет.
! Неспособность удержать равновесие на одной ноге в течение 10 секунд в любом возрасте старше 50 лет рассматривается как значимый маркер ускоренного старения и повышенного риска смертности от всех причин (по данным крупного исследования, опубликованного в 2022 году).
ТЕСТ НА ВСТАВАНИЕ СО СТУЛА
Этот тест отражает состояние опорно-двигательного аппарата, мышц и суставов, поясняет эксперт.
Как выполняется: для теста используется стандартный стул с жестким сиденьем высотой примерно 43-45 см, без подлокотников, с прямой спинкой. Стул должен стоять у стены или быть зафиксирован, чтобы не скользил. Исходное положение: человек сидит на стуле, спина прямая, стопы полностью стоят на полу на ширине плеч, руки скрещены на груди (кисти на противоположных плечах).
По команде «Начали!» нужно встать, полностью выпрямив ноги в коленных и тазобедренных суставах. Затем сесть обратно. Повторить пять раз подряд максимально быстро, но без потери равновесия. Время выполнения пяти полных циклов «встать-сесть» измеряется секундомером.
Интерпретация результатов:
* 6-8 секунд - норма для людей 20-39 лет;
* не более 9 секунд - норма для 40-49 лет;
* не более 10 секунд - норма для 50-59 лет;
* не более 12 секунд - норма для 60–69 лет;
* не более 14 секунд - норма для 70-79 лет.
! По данным исследований, время выполнения теста более 12 секунд у людей старше 60 лет свидетельствует о снижении мышечной силы и ассоциируется с повышенным риском падений.
! Время более 15 секунд в любом возрасте старше 50 лет означает выраженное нарушение функции нижних конечностей. Требуется обращение к врачу-ортопеду.
Продолжение следует. Во 2-й части в ближайшее время в разделе «Здоровье» на KP.RU мы разберем с экспертом тесты из интернета и соцсетей, которые не отражают биологический возраст, но могут показывать тренированность и другие параметры в определенный момент времени. А также - популярные тесты, которые вообще не имеют научной основы. Кроме того, специалист расскажет, как грамотно действовать, получив результаты тестов на скорость старения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Мифы и реальность о том, как победить старость: интервью с косметологом Аллой Королевой