Скинуть несколько лишних килограммов мечтает едва ли не каждая вторая девушка. Однако соблюдать строгую диету на протяжении долгого времени, как правило, невероятно сложно. Приходится ограничивать себя буквально во всем. В таких случаях на помощь приходят читмилы — короткие, но такие нужные периоды «послаблений».
Однако их нужно устраивать правильно. Тогда удастся не только порадовать себя любимой едой, но и не навредить здоровью. Вместе с экспертами разбираемся, какие правила нужно соблюдать во время читмила, чтобы он принес только пользу.
Что такое читмил простыми словами и в чем его суть
Этот термин произошел от английских слов cheat и meal, которые переводятся как «обманывать» и «еда». Поэтому простыми словами читмил — это жульничество с пищей, что выражается в запланированном нарушении собственной диеты.
Суть заключается в организации небольшого отдыха от строгих рамок диеты. Всю неделю человек питается правильно, а в один конкретный день позволяет себе любые блюда. Даже если они вредные. Такой подход помогает психологически легче переносить ограничения в еде.
Полезная информация о читмиле
| Кто может делать читмил | Все, кто придерживается диеты, если нет строгих показаний по состоянию здоровья |
| Как часто можно делать читмил | В зависимости от диеты. Как правило, не чаще раза в неделю |
| Сколько можно съесть во время читмила | 500–800 ккал сверх обычного рациона, но не более 1–2 блюд |
| Главные плюсы читмила | ● Ускорение метаболизма, ● снижение тяги к «запретной» еде, ● восполнение гликогена, ● мотивация к продолжению диеты |
| Главные минусы читмила | ● Риск переедания и полноценного срыва, ● проблемы с ЖКТ, ● отеки и скачки веса, ● риск нарушения пищевого поведения |
Как правильно делать читмил
Прибегать к читмилу можно практически при любой диете (если нет строгих показаний по состоянию здоровья). Однако важно делать это правильно. Просто начинать есть все подряд нельзя. Пошагово разберемся, как следует действовать.
Учет собственной диеты
В первую очередь нужно разобраться, можно ли вообще устраивать читмил. Обычно он не рекомендуется, когда диета назначена по состоянию здоровья. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как вы запланировали себе «отдых». Если противопоказаний нет, то важно помнить, что всю неделю нужно строго соблюдать ограничения в питании.
Выбор дня
Первый читмил можно устроить не раньше, чем через 3–4 недели после полноценного начала диеты. При условии, что все это время она соблюдается. Тогда организм успевает привыкнуть к дефициту калорий, а мозг — выработать пищевую дисциплину. Если же делать это раньше, то от диеты попросту не будет толка.
При этом лучше выбрать день интенсивной тренировки. Идеально, если это будет силовая нагрузка. В такой период организм больше всего расходует углеводы. Если же тренировки отсутствуют, то подойдет активный день. Например, когда вы много ходите. Тогда от читмила не только не будет вреда, но и появится польза — мышцы наполнятся гликогеном.
Устраивать «отдых» от диеты в малоактивные дни не рекомендуется. В такие периоды мышцы не так сильно нуждаются в гликогене, из-за чего «лишние» калории могут отложиться в виде жира.
Точно так же нет пользы от читмила при недосыпе или высоком стрессе. Появляется риск, что послабление может превратиться в «читдэй» и «читжизнь» — поскольку вы попросту забросите диету.
Не менее опасно устраивать читмил вечером. При быстром метаболизме вреда не будет. В случае медленного обмена веществ утро встретит вас отеками и чувством тяжести в желудке. Поэтому читмил лучше устраивать не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
Организация самого читмила
За 2–3 часа до читмила примите обычную порцию пищи — ту, которая предполагается по диете. Так риск переедания станет меньше. Кроме того, сразу спланируйте, что вы будете есть. Оптимальным решением будет выбор 1–2 блюд.
Никакой другой специальной подготовки к читмилу не требуется:
- не нужно урезать калории в предыдущие дни — рацион должен оставаться стабильным;
- не нужно устраивать невероятные нагрузки на тренировке — это только навредит здоровью, и даже, наоборот, может спровоцировать срыв диеты.
Во время читмила лучше сразу целиком поставить на стол разрешенную порцию, чтобы не брать добавку. Сразу после еды выпейте стакан воды и постарайтесь не сидеть на месте. Можно, например, пройтись пешком вокруг дома.
Сколько и чего можно съесть
Читмил, вопреки стереотипам, не является поглощением всего имеющегося в холодильнике. Нужно осознанно выбрать 1–2 блюда, общая калорийность которых не превышает 500–800 ккал. Лучше всего выбирать пасты или пиццы. Они восполняют гликоген и не перегружают поджелудочную.
Не стоит выбирать:
- жирно-сладкие комбинации: например, торт после жареной курицы — это катастрофически скажется на всей диете;
- переизбыток соли, сахара и жиров: первого лучше съедать не более половины чайной ложки, а второго — не более шести чайных ложек, жиры должны составлять максимум 7% от рациона;
- избегайте алкоголя: даже маленькие дозы провоцируют аппетит и грозят отеками, поскольку спиртное задерживает влагу в организме.
При этом помните о сроках. Не стоит растягивать читмил на весь день.
Как часто можно устраивать день читмила
Идеально проводить читмил в тот момент, когда появляются первые навязчивые мысли о срыве. Часто подобное отражается на поведении. Например, человек становится более усталым и раздражительным. Но устраивать читмил на второй день диеты — смысла нет. Продержитесь хотя бы 3–4 недели, чтобы привыкнуть к ограничениям в еде и позволить себе законный «отдых».
Новичкам стоит выбирать относительно «нейтральные» варианты блюд. Например, пасту с сыром вместо пиццы. Это снизит нагрузку на организм, а также нивелирует риск срыва.
Важно смотреть на реакцию организма. После читмила не должно быть чувства, что вы переели или желания съесть еще. Если появляется мысль, повторить «отдых» — значит, вы не готовы пока к читмилу и можете легко сорваться. Лучше выдержать паузу в неделю-полторы и попробовать еще раз.
Частота организации читмила напрямую зависит от выбранной диеты:
- в случае поддержания формы без жесткого дефицита калорий его можно устраивать 1–2 раза в неделю;
- при активном жиросжигании, когда дефицит составляет 15–20% ккал от обычного приема пищи — не чаще одного раза в 7–10 дней;
- если у вас интенсивные тренировки или набор массы, тогда читмилы позволяются даже до трех раз в неделю.
Польза читмила для мужчин, женщин, детей
При правильной организации читмил может быть полезен для каждого. Независимо от пола, возраста и физических данных. Разберемся, какие плюсы бывают у таких «перерывов» в диете.
Мужчины
Это наиболее оправданная мера с точки зрения спорта. При ограничениях в мужском организме падает лептин — гормон, отвечающий за сытость и энергетический баланс. Благодаря читмилу, содержащему углеводы, его уровень удается повысить. Поэтому тело тратит калории активнее.
Женщины
В женском организме из-за диеты снижается не только лептин, но и серотонин. Как следствие, появляются перепады настроения. А попутно появляются навязчивые мысли о еде. В этом случае читмил работает как стабилизатор. Благодаря вредной пище восполняются углеводные запасы, снижается стресс и предотвращаются срывы. Особенно это актуально для тех, кто придерживается жестких диет.
Дети
Для детей диеты без медицинских показаний не рекомендованы. Хотя бы потому, что жесткие ограничения могут навредить развитию организма. Тем не менее при занятиях спортом дети чаще всего придерживаются определенной диеты. Поэтмоу читмил применяется и для маленьких спортсменов, чтобы поесть «вредности» из фастфуда. Он нужен для поддержки энергообмена и гормонального фона, а также для снижения стресса из-за ограничений в еде.
Общая польза
Главная польза читмила для всех на физиологическом уровне — ускорение метаболизма. Подобный способ буквально разгоняет пищеварение, способствуя дальнейшему похудению. Особенно в моменты, когда вес «встал» на месте. Кроме того, читмил позволяет наладить гормональный фон и уровень гликогена.
Однако куда более полезным читмил считается на психологическом уровне. В случае долгой диеты он становится эмоциональной передышкой:
- снижает тревожность,
- дает чувство нормальности: «могу есть, что захочу»,
- буквально успокаивает «бунтующий» мозг.
Но все это работает только в случае, когда читмил — часть стратегии, а не способ сбежать от всех проблем.
Кому читмил нужен больше всего
Наиболее полезен читмил для спортсменов, особенно в период «сушки». Внезапное употребление в пищу вредной еды позволяет активизировать пищеварение, благодаря чему вес снова начинает уходить. Аналогичная ситуация, когда спортсмен пытается набрать массу — читмилы активно способствуют достижению цели.
Вред читмила для организма человека
Он может быть двух типов.
Физиологический
Читмил нельзя практиковать, если диета назначена по состоянию здоровья. Например, диабетику нельзя радовать себя обычным тортом даже раз в месяц.
Если устраивать послабления слишком часто, то можно столкнуться с множеством проблем:
- скачки инсулина и кортизола,
- перегрузка ЖКТ,
- жироотложение,
- нагрузка на печень и т. д.
Виной всему — резкое поступление калорийной пищи. А при неудачном выборе блюд также можно столкнуться с отеками и тяжестью в желудке.
Психологический
Таких последствий злоупотребления читмилом не меньше. Подобная стратегия может спровоцировать нездоровые пищевые привычки. Мозг попросту начнет делить еду на «вкусную» и «полезную», что может вызвать компульсивное переедание, а также расстройство пищевого поведения (РПП).
Но чаще возникают менее критические, но тем не менее опасные последствия:
- использование еды как способ снять стресс или поднять настроение,
- нарушение контроля в еде — «сегодня же можно»,
- чувство вины из-за излишне съеденной порции.
Комментарии экспертов о читмиле
— Читмил может принести как пользу, так и вред. Все зависит от подхода. Например, с помощью него можно психологически разгрузиться и предотвратить замедление метаболизма. Особенно у людей на длительном дефиците калорий. Такое применимо для спортсменов на «сушке» или людей, соблюдающих строгую диету более 12 недель. Однако есть большой риск потерять контроль над питанием, приводящий к перееданию и срывам, — объясняет Арина Мамина, практикующий врач-терапевт, диетолог и нутрициолог. — Следует помнить, что читмил работает только при осознанном подходе. Оптимальной стратегией в этом случае будет спланированный выбор продуктов и контроль калорийности. Вместо редких, но обильных читмилов лучше придерживаться принципа 80/20:
- 80% рациона — полезные продукты,
- 20% — любимые лакомства в умеренных количествах.
Такой подход позволяет избежать срывов, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и формирует здоровые пищевые привычки. Например, можно ежедневно позволять себе небольшой десерт или любимое блюдо, но в рамках суточной нормы калорий. Это психологически комфортнее и эффективнее для долгосрочного поддержания веса.
Ольга Егорова, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness, поясняет:
— Читмил строит устраивать, например, спортсменам и худеющим. Тогда он поможет избежать застоя в потере веса, а также снизить уровень стресса. Аналогично с людьми на строгой диете. Например, теми, кто готовится к соревнованиям. Так можно избежать ненужных срывов. Читмил также подходит людям, которые придерживаются правильного питания (ПП). С помощью него сохраняется тот самый баланс между питанием и удовольствием от еды. Но читмил подходит далеко не всем. Некоторым лучше вовсе избегать подобного подхода.
- Людям с расстройствами пищевого поведения (РПП) к читмилам лучше не прибегать. Поскольку так можно спровоцировать переедание.
- Аналогично с теми, у кого нет четкого режима питания. Лучше сначала наладить базовый рацион приема пищи.
Популярные вопросы и ответы
Перед организацией первого читмила лучше тщательно изучить все детали. На самые популярные вопросы по теме отвечает практикующий врач-терапевт, диетолог и нутрициолог Арина Мамина.
