Можно ли есть на ночь

У каждого человека свой ритм жизни и график питания. Некоторые замечают, что не успевают полноценно обедать в течение дня, в результате ощущают вечером сильное чувство голода. Можно ли есть на ночь и какие продукты подходят для этого лучшего всего, расскажем в нашем материале

Условия жизни современного человека откладывают свой отпечаток на распорядок дня каждого. Множество дел и «горящие» дедлайны, родительские собрания, спортзал, курсы — подчас не остается времени на полноценный прием пищи. Днем человек «кусочничает», а вечером готов сметать все с полок холодильника. Что можно есть на ночь и правильно ли это с точки зрения пользы для здоровья? Ищем ответы на эти и другие вопросы с нашими экспертами.

Что важно знать о еде перед сном

Необходимость ужина	Это важный прием пищи, завершающий день. Пропускать его не рекомендуется.
Ужин и пища перед сном — не одно и то же	Вечером сесть за стол следует за несколько часов до сна. А непосредственно перед ночным отдыхом можно есть лишь в крайнем случае.
Как сказывается еда на ночь на здоровье	Нарушения работы ЖКТ, проблемы со сном, возрастающие риски развития ожирения и заболеваний органов пищеварения в будущем

Почему хочется есть на ночь

Голод в вечернее время возникает по самым разным причинам. Разберем наиболее популярные.

Дефицит калорий в течение дня

Иногда человек сознательно отказывается от завтрака, да еще и обед пропускает, например, из-за загруженности на работе. Однако его организм будет требовать пищу, необходимую для поддержания жизнедеятельности. И если днем в суете человек может не обращать внимания на сигналы, то вечером проигнорировать чувство голода не получится.

Ночной образ жизни

Есть немало профессий, вынуждающих человека днем спать, а ночью — бодрствовать. При таком графике время завтрака будет приходиться на время ужина, когда человек просыпается и готовится к работе. Для его организма будет естественно получать необходимую энергию в ночные часы.

Стресс

Раздражение, гнев, злость вызывают выброс в кровь гормона кортизола. А он находится в тесной связи с гормонами сытости и голода лептином и грелином. Некоторые ученые считают, что стресс повышает тягу к еде и способствует развитию ожирения (1).

Недосып

Результаты одного исследования показали, что дефицит сна также нарушает уровень гормонов грелина и лептина, провоцируя повышенное потребление пищи. А соответственно возрастает риск увеличения веса и развития ожирения (2).

Можно ли есть на ночь: за и против

Что делать, если есть хочется настолько, что голод не дает уснуть? Чтобы решить, отправляться к холодильнику или постараться заснуть без еды, можно бросить монетку. А можно проанализировать все аргументы.

Аргументы «за»

Первое и, пожалуй, единственное, что позволяет человеку есть в темное время время суток без зазрения совести — это ночной образ жизни. Если он спит днем, а ночью трудится, то он может и должен потреблять в пищу по своему графику.
Наличие заболеваний. При некоторых состояниях прием пищи порой игнорировать нельзя. Например, человек с сахарным диабетом при резком и быстром снижении количества глюкозы в крови может впасть в гипогликемическую кому. Чтобы этого не допустить, нужно поесть для повышения уровня сахара в крови.
Сильное чувство голода, мешающее уснуть. В таких случаях разрешено съесть что-то, способствующее скорейшему засыпанию. В разумных количествах, конечно.

Аргументы «против»

Лишний вес. Если у человека масса тела превышает норму, то ему следует отказаться от перекусов в вечерние часы.
Эмоциональное переедание. С привычкой «заедать» стресс необходимо бороться, особенно в вечернее время. Если человек будет регулярно наедаться на ночь, то в большинстве случаев не избежать развития ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.
Ухудшение сна. Ночью организм должен отдыхать и восстанавливаться, а поздний прием пищи заставляет его работать. Переев, человек может ощущать тошноту, тяжесть в желудке, что не только мешает нормально отдыхать, но также может привести к развитию гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), связанной с забросом содержимого желудка в пищевод. В результате страдает его слизистая оболочка, вынужденная испытывать негативное влияние кислоты (4).

Список продуктов, которые можно и нельзя есть на ночь

Если вы не можете терпеть голод перед сном, полезно знать, какие продукты разрешены в небольших количествах, а какие лучше не есть совсем.

1. Овощи

Многие продукты из этой категории — идеальные кандидаты для утоления голода в вечерние часы, но не все. Выбирайте содержащие минимум крахмала и калорий, способных спровоцировать набор лишнего веса: огурцы, томаты, кабачки, брокколи, цветную капусту. Два последних варианта хорошо усваиваются пищеварительной системой и подходят для диетического питания.

К нежелательным для вечернего приема пищи относят картофель, кукурузу, топинамбур, батат.

Польза и вред овощей

2. Фрукты

Винограду, бананам, сладким грушам не место на столе в вечерние часы, т. к. они содержат большое количество сахара. Для перекуса на ночь лучше выбирать фрукты, которые не спровоцируют скачок уровня глюкозы в крови. К ним относят яблоки — несладкие, лучше зеленые, цитрусовые, груши несладких сортов, абрикосы.

Польза и вред фруктов

3. Ягоды

Подойдут содержащие наименьшее количество сахара и с невысоким гликемическим индексом. Это смородина, вишня, черешня, малина, клубника.

Польза и вред ягод

4. Молочные продукты

Молочные продукты богаты триптофаном — ключевым компонентов для производства серотонина и мелатонина. Эти гормоны играют большую роль в поддержании здорового сна (3).

Однако если свежее молоко плохо переваривается организмом, вызывая вздутие, боли и рези, то лучше заменить его кисломолочными напитками: кефиром, ряженкой или йогуртом.

5. Бобовые

Помимо того, что это достаточно тяжелая калорийная пища, бобовые могут стать причиной метеоризма, болей и спазмов в желудке — это не будет способствовать спокойному и здоровому сну.

Польза и вред бобовых

6. Полуфабрикаты и сладости

Не самая лучшая пища для утоления голода перед сном. Это, как правило, высококалорийные продукты. А еще такая еда из магазина нередко содержит трансжиры, несущие вред для здоровья (4).

Польза и вред сладостей

7. Жирная и тяжелая пища

Некоторые виды мяса, сало, субпродукты, жареные блюда на ночь лучше не есть. Они провоцируют тяжесть в желудке и при регулярном употреблении способствуют развитию ожирения. Кроме того, в жареной пище содержатся опасные для здоровья канцерогены (4).

Больше о жирной пище

8. Алкоголь, кофе, чай

Кофеин бодрит, поэтому не только кофе, но и многие разновидности чая качественному и спокойному сну способствовать не будут.

Спиртосодержащие напитки нарушают циркадные ритмы — биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи. То есть алкоголь сначала вызывает сонливость, а в середине ночи может разбудить человека — и порой не получается уснуть до утра.

Больше о кофе

Больше о чае

Что можно есть на ночь

В каждой ситуации могут быть свои рекомендации. Например, то, что позволено спортсмену, часто не рекомендуется худеющим.

При похудении и на диете

Если вы хотите сбросить лишний вес, выбирайте для перекуса низкокалорийные продукт: овощи, фрукты, свежую зелень, семена. Как вариант, можно приготовить коктейль или смузи на основе молочного напитка и любимых плодов.

При гастрите без вреда

Самое главное при таком заболевании — не употреблять на ночь кислые продукты, способные усилить выработку желудочного сока и тем самым усугубить течение заболевания.

Лучше всего есть то, что обладает обволакивающим эффектом, успокаивающим раздраженную слизистую. Подойдут овсяная каша, кисель, а вот между кефиром и ряженкой лучше выбрать последнее.

При сахарном диабете

Диабетикам нужно стараться есть меньше углеводной пищи на ночь. Лучше выбрать что-нибудь белковое в сочетании с овощами.

Например, кусочек морской рыбы и салат из свежих овощей, а можно приготовить рагу из кабачков, синеньких, болгарского перца и лука. Свежая зелень также не причинит вреда здоровью – шпинат, листья салата, петрушка, укроп, руккола.

Меню для диабетиков

После тренировки

Организм требует восполнения энергии, но действовать здесь нужно с умом. В вечерний прием пищи стоит включить белок, необходимый для построения мышечной ткани, и углеводы.

Белок лучше получать из нежирного мяса или рыбы, а еще спортсмены нередко выбирают на вечер молочные продукты: сыр или творог. Что касается углеводов, то лучше, если они будут медленными, а не быстрыми. Это крупы, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой зелень и овощи.

Мужчине

Независимо от пола люди должны соблюдать принципы правильного питания, главный из которых гласит — не переедать. В идеале лучше встать из-за стола именно в тот момент, когда кажется, что можно еще что-то съесть.

Если самоконтроль не работает, стоит выбирать на ужин что-то более легкое: тушеные морепродукты, отварную рыбу, овощи на пару в сочетании с какой-либо крупой.

Женщине

Если девушка следит за своим здоровьем и фигурой, ей легче удается идти на сделку с собой. В любом случае для ужина, особенно если речь идет о позднем приеме пищи, стоит выбрать что-то необременительное для ЖКТ.

Например, легкий овощной салат, заправленный маслом с лимонным соком или натуральным йогуртом, бутерброд из хлебца и кусочка сыра, украшенный кольцами томата.

В тему

Для здоровья и стройности: топ-25 продуктов, богатых белком

Ребенку

Ужин для детей также должен быть здоровым, обеспечивающим все потребности растущего организма. В идеале он должен содержать все питательные вещества: жиры, белки и углеводы.

Однако при склонности к лишнему весу жиры лучше выбирать не животные, а растительные, а углеводы — сложные. Сдоба, выпечка, сладости — не самое лучшее решение для перекуса перед сном. Можно приготовить проголодавшемуся малышу кашу, при желании добавив в нее ягоды или овощи. Или сделать запеканку, рагу, в том числе с мясом.

Беременным

Женщинам в положении следует выполнять все рекомендации врача, учитывая индивидуальные показания и противопоказания, например, при недоборе веса или при неконтролируемом увеличении массы тела. Наличие отеков — повод для сокращения питьевого режима.

В целом, все беременные женщины должны питаться рационально, сбалансированно, обеспечивая потребности малыша в основных питательных веществах. Период вынашивания ребенка — не лучшее время для диеты. Можно есть все, что пойдет на пользу растущему внутри матки организму.

Диета для будущей мамы

Антидиета

Без ограничений и подсчета калорий: как питаться интуитивно и худеть

Что делать, если хочется есть на ночь

Конечно, бороться с собой очень сложно, если организм требует пищи. Но есть способы предупредить появление чувства голода в вечерние часы.

Нормализовать режим питания

Независимо от загруженности на работе, занятости бытовыми делами важно следить за режимом питания, стараясь не пропускать завтрак, обед и ужин, а еще перекусывать между основными приемами пищи. Как вариант, можно носить с собой на работу обед в ланч-боксе, с вечера позаботившись о его наполнении. Можно взять за правило ходить в столовую или кафе вместо того, чтобы покупать еду в ларьках быстрого питания. Для перекуса используйте фрукты и овощи, кисломолочные напитки, орехи, семена.

Полноценно высыпаться

В идеале нужно построить свой режим так, чтобы ужинать за 3 часа до сна. При этом на ночной отдых следует отводить не менее 8 часов. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил наутро.

Обмануть желудок

Если хочется есть, но вы понимаете, что на пользу вам это не пойдет, попробуйте обмануть свой желудок. Съесть, к примеру, одно яблоко и сразу отправиться в кровать. Когда желудок «поймет», что особого насыщения он не получил, вы уже будете спать.

Отзывы экспертов о правильном питании

Комментирует нутрициолог, консультант по питанию Тамара Рау:

— Перед сном есть нельзя. Даже то, сколько и когда вы едите вечером на ужин, может существенно повлиять на ваше здоровье и качество сна.

Наш организм не приучен потреблять пищу ночью. Миллионы лет человек не ел по ночам, и только когда появились электричество и холодильники, это стало возможным. Ночью наш организм должен очищаться, во сне запускаются важные процессы детокса. Но переваривание пищи тормозит их.

Мелатонин, гормон сна, не будет вырабатываться при высоком инсулине, так как они антагонисты. Если человек поел на ночь, гормональный фон сбивается, мелатонин будет плохо вырабатываться, а вместе с ним и соматотропный гормон. Его не зря называют «гормон молодости», ведь в детстве мы за счет него растем, а во взрослом возрасте он работает на сохранение здоровья и свежего вида.

Есть несколько причин, почему у вас может возникнуть чувство голода перед сном, часто это представленные ниже.

Недостаток пищи в течение дня. Если вы пропускаете обед или ужин, не употребили необходимое количество калорий днем, то организм будет требовать компенсации вечером и ночью.
Стресс. Может вызывать эмоциональное переедание — когда мы пытаемся найти утешение в еде. Но это только путь к еще большему стрессу.

Интересно

Минимум углеводов: полезная пища и советы врачей

Вот правила, которые следует соблюдать:

Старайтесь есть регулярно и не пропускать основные приемы пищи.
Важно полноценно завтракать и обедать. В этом случае вы даже сможете легко пропустить ужин и наутро чувствовать себя бодрыми и энергичными.
Потребляйте достаточное количество белков и сложных углеводов. Это некрахмалистые овощи, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, обязательно масла и семена. Если добавить в ужин продукты, содержащие качественные жиры: орехи, оливковое масло, авокадо, — они помогут ощущать сытость дольше и предотвратят ночной голод. Если даже это вам не помогает, и вы все равно проблематично засыпаете, добавляйте к ужину крупы и крахмалистые овощи. И помните, что ужин должен быть за 3 часа до сна.
Минимизируйте количество сахара, особенно перед сном — чтобы не стимулировать выработку высокого уровня инсулина.
Соблюдайте питьевой режим. Ночью ваше тело продолжает работать, в том числе на очищение, и для этого ему нужно достаточное количество воды. В течение дня пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Но старайтесь избегать питья за два часа до отхода ко сну, чтобы избежать пробуждений. Посетите туалет перед сном, но если вам все же пришлось проснуться посреди ночи, попытайтесь выполнить необходимое без включения света, чтобы не нарушить синтез мелатонина — он не вырабатывается при свете.
Избегайте стрессовых ситуаций, соблюдайте режим труда и отдыха, чтобы не провоцировать эмоциональный голод.
Соблюдайте режима сна. Постарайтесь засыпать до 23:00 и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это поможет установить естественный ритм пищеварения и сна.

Важно понимать, что, каждый организм уникален. Что подходит одному человеку, может не срабатывать у другого. Если вы столкнулись с трудностями, связанными с питанием перед сном, проконсультируйтесь со специалистом.

Спорт и еда

Для продуктивной тренировки: что можно есть перед занятиями в зале

Своим мнением поделилась врач-эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра (EMC) Елена Островская:

— Почему хочется есть перед сном? Как правило, человек испытывает усталость: за день его организм израсходовал свои ресурсы и вещества, ответственные за работу центральной нервной системы и мыслительные процессы. Гормоны и нейромедиаторы потрачены. А еда — один из древних механизмов получения удовольствия и спокойствия. Когда человек сыт, и у него есть пища, значит, что все хорошо и никаких неприятностей и опасных неожиданностей не предвидится.

Прием пищи перед сном зависит от того, во сколько человек идет спать: кто-то лежит в кровати в 22:00, другие засыпают в три часа ночи. Есть мнение, что нужно есть за три часа до сна, но в первом случае это семь вечера, а во втором — полночь. Также нужно учитывать время суток, в которое человек ест: наши биологические ритмы — мощный регулятор разнообразных процессов в организме, в том числе активности выработки гормонов. Соответственно, усваиваться разные продукты питания в разное время будут по-своему.

Существует система хронопитания, суть: любая еда полезна и хорошо усваивается, если употреблять ее в подходящее время суток, которое зависит от индивидуальных биоритмов.

Например, центральная нервная система обычно активна в утренние часы, тогда же происходит основная выработка гормонов щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов: тестостерона, эстрогенов, прогестерона. Поджелудочная железа активно работает днем, а всасывание питательных продуктов в кишечнике происходит после обеда. Именно поэтому утром нам нужны белки, аминокислоты (составляющие белка) и холестерин для образования стероидных гормонов.

Днем повышается инсулин и можно позволить себе сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты, кроме бананов, дыни, хурмы, винограда и фиников. В 16:00-17:00 падает уровень кортизола и серотонина из-за усталости, в это время хочется чего-то сладкого, организму нужно взбодриться, и не стоит отказывать ему в этом. После 18:00-19:00 часов, этого делать не стоит.

Выработка инсулина вечером минимальна, употреблять углеводов нужно как можно меньше. После 18:00 лучше употреблять только овощи, в крайнем случае бобовые и белковые продукты: рыбу, нежирное мясо, птицу или яичный белок.

Бывает так, что человек не может заснуть, если не поест. В этом случае лучше не мучиться и перекусить. Так человек не будет испытывать стресс и не лишит себя полноценного сна с выработкой мелатонина и гормона роста, который активно синтезируется с полуночи до 2 часов ночи. Они позволяют нам не набирать вес, восстанавливать работу центральной нервной системы, а утром хорошо выглядеть.

Итак, есть на ночь можно, вопрос в том, что именно. Легкий, нежирный белок перед сном — лучший вариант. Идеально подойдет яичный белок: можно съесть часть отварного яйца или сделать белковый омлет. Можно приготовить салат: салатные листья, яичные белки и некалорийные овощи, например, болгарский перец и огурец, если нет проблем с ЖКТ. Можно съесть кусочек нежирной белой рыбы (не более 100 г) или морепродукты, идеально — кальмары. Эти продукты не перегружают организм жирами и не заставляют интенсивно работать поджелудочную железу, легко усваиваются, особенно, если добавить немного клетчатки.

Можно съесть немного вишни — природный источник мелатонина. Подойдут и орехи, но не более 20 г: они калорийны и богаты жирами. Если нет непереносимости лактозы, то можно съесть обезжиренный йогурт без сладких добавок или 100 г творога 2-5%.

Фастфуд, пицца перед телевизором или монитором компьютера, когда центральная нервная система вынуждена продолжать активно работать, приводит к ухудшению качества сна, а то, что мы съели, отложится в жиры. В ночные часы мы не двигаемся и не тратим энергию, поэтому перед сном стоит употреблять источники легкого белка и клетчатки. Это поможет хорошо заснуть и сделает сон полноценным.

Если потребности есть на ночь нет, вы поужинали в 8 и вам не хочется есть, но хочется попить чай за компанию, можно ограничиться только им. Например, травяной чай с богатым вкусом и ароматом содержит минимальное количество кофеина и обладает успокаивающим действием. Он подарит положительные эмоции, чувство насыщения и удовлетворения.

Для стройности

Список 32+ полезных продуктов с низкой калорийностью

Комментирует врач-гастроэнтеролог Клиники СПбГУ, кандидат медицинских наук Александр Тряпицын:

— Количество и свойства потребляемой пищи напрямую зависят от того, какого рода деятельность ведет человек, в каком режиме он привык работать.

Для тех, кто ведет традиционный образ жизни — с работой в первую смену и ночным сном, — рекомендовано трехразовое или четырехразовое питание с простым распределением калорийности. Оптимально, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед — 40–45%, но, главное, на ужин — не более 35%. Если человек встает рано, около 6.00, то желательно, чтобы часть обеденного рациона приходилась на полдник, в 12.00. И крайне желательно за два часа до сна прекратить любой прием пищи.

Если человек физически активен в первой половине дня, то и основные приемы пищи должны приходиться на это время, чтобы обеспечить энергозатраты. А плотное питание на ночь может быть рекомендовано только в нескольких случаях: если мы собираемся активно отдыхать или работать в темное время суток.

Но почему именно вечером чаще всего хочется поесть? Многолетняя клиническая практика подтверждает, что обычно это вопрос привычки и особенностей пищевого поведения. В основном все те, чей основной прием пищи приходится на вечернее время, утром отмечают отсутствие аппетита. А те, кто за 3-4 часа до сна обильно не едят, напротив, завтракают с удовольствием и полноценно.

Если избыточное количество калорий попадает в организм в вечернее время, когда он неактивен, то все это изобилие просто-напросто не успевает расходоваться организмом на физическую и умственную активность. Тогда излишние калории трансформируются в глюкозу, в жирные кислоты и триглицериды и, в конечном счете, уходят в подкожный жировой слой или захватываются клетками печени. Если этот процесс повторяется изо дня в день и становится закономерностью, то распространенным финалом становятся ожирение, жировое перерождение печени, повышение риска формирования сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Более того, принятие пищи непосредственно перед сном повышает риск гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. А поздний ужин с алкоголем может спровоцировать приступ острого холецистита или панкреатита.

Что делать, если вечером хочется поесть? Постарайтесь грамотно распределить прием пищи и количество калорий. Включайте в рацион продукты, которые вызывают насыщение и не обладают высокой калорийностью. Стоит обратить внимание на продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. К ним относятся нежирное мясо и рыба, зелень, листовые салаты, овощи и фрукты. Из напитков, которые позволяют «обуздать» аппетит, можно выделить зеленый чай, каркаде, 1-процентный кефир.

Помните, правильное питание и своевременные обследования — это основа вашего здоровья и долголетия.

Кстати

«Хорошие» жиры: еда, которой можно наслаждаться без опаски