Что убрать из рациона, чтобы похудеть
В магазинах и на рынках продают множество продуктов, но далеко не все товары стоит класть в корзину. Например, некоторые из них содержат трансжиры и синтетические добавки, которые провоцируют набор лишнего веса.
— Здоровый рацион подразумевает разнообразное питание, — говорит диетолог-консультант, эксперт в области здорового питания Кристина Войт. — Чтобы контролировать свой вес, нужно придерживаться такого соотношения:
- 70-80% сбалансированного питания: овощи, цельнозерновые продукты и крупы, яйца, творог, птица, рыба, мясо;
- 20-30% «баловства» для удовольствия: пирожные, фастфуд, лимонады.
Когда встает вопрос о снижении веса, необходимо исключить некоторые продукты из рациона, чтобы похудеть.
Полезная информация о питании для худеющих
| Сколько белков, жиров и углеводов надо человеку в день | • Белки — 1-1,3 г/кг массы тела; • жиры — 1-1,2 г/кг массы тела; • углеводы — 3,5-4,5 г/кг массы тела (1) |
| Правда ли, что на диете нельзя употреблять жиры | Это миф. При похудении лучше выбирать продукты, богатые полиненасыщенными жирами, а содержащие насыщенные жиры исключить |
| Какие витамины могут улучшить обмен веществ | Витамины C и B1 (1) |
Список продуктов, которые нужно убрать из рациона, чтобы похудеть
Современный ритм жизни накладывает серьезный отпечаток на питание человека. Страдает не только качество, но и режим потребления пищи. Люди все чаще едят на бегу, по пути на работу или домой, перед сном. Такое отношение к пище приводит к набору лишнего веса, избавиться от которого непросто.
Многие знают, что во время диеты нужно отказаться от сладкого и выпечки, но есть и другая еда, которую не стоит употреблять. Ниже приведен список продуктов, которые необходимо исключить из рациона, если хочется вернуть былую стройность.
Соус из магазина
— Подразумеваются готовые варианты соусов тартар, карри-манго, чатни-груша, кетчуп, майонез, сливочные соусы и т. п., — объясняет диетолог-консультант Кристина Войт. — К ним не относится соевый соус, который можно есть в небольших количествах, если нет проблем с давлением. В одной столовой ложке этой заправки содержится суточная норма соли, поэтому лучше с ним «не перебарщивать». Кроме того, необходимо выбирать продукт натурального брожения, а не тот, который приготовлен из гидролизованного соевого белка.
Исключите из рациона все покупные соусы. Именно в них кроются лишние калории, содержится большое количество соли и сахара.
Фастфуд и полуфабрикаты
— Многие знают о пользе белка для организма, — комментирует Кристина Войт. — Это основополагающий элемент в рационе человека, который присутствует в животной пище — мясе, но вместе с полуфабрикатами и фастфудом, фаршем и колбасными изделиями человек получает лишний холестерин, который мешает снижению веса. К тому же любимые детьми колбасы и сосиски содержат много химии, соли и сахара. Скрытые в них калории и добавки влияют на пищевое поведение человека, нарушая работу рецепторов, атрофируя их восприятие пищи. К ним относят бактериальные культуры, добавляемые для цвета и аромата, этиловый спирт, загустители, глутамат натрия, натуральные и искусственные сахара, регуляторы кислотности, загустители, ароматизаторы, полисахариды.
Потребляя в пищу такие продукты, человек съедает набор «химии» и лишних калорий, не получая полезных микроэлементов и при этом переставая воспринимать менее яркую пищу (натуральную) как вкусную.
Повышение холестерина, скачки давления, проблемы с сосудами, целлюлит — это далеко не весь список проблем, которые несет в себе ультра-обработанное мясо.
Мнение эксперта подтверждают данные научных исследований (2). Необходимо исключить из рациона фастфуд, не покупать перекусы на улице, в т. ч. из-за риска отравления, и помнить, что никакая «быстрая» еда не заменит полноценный обед (2).
Йогурт с добавками
— Речь идет не о вреде кисломолочных продуктов как таковых, — рассказывает Кристина Войт. — Маркетинговые фразы типа «низкокалорийный», «полезный перекус», «много кальция», «много фруктов», «содержит витамины» — это слова для привлечения клиентов. Даже многие детские йогурты и творожные сырки следует отправлять в мусор.
Главный показатель качества йогурта — срок годности. Полезная «кисломочка» не живет вечность. Кроме того, для вкуса туда добавляют натуральные и/или искусственные сахара. От натуральных фруктов остается одно название, они уже являются ультра-обработанными и/или вымоченными в химических составах для хранения. Поэтому эту баночку с калориями, мешающую снизить вес и не приносящую долгого насыщения, лучше оставить на полке в магазине.
Сладкая газировка и лимонады
— Это одна из главных причин того, что человек ничего не ест, но все равно не худеет, — поясняет Кристина Войт. — Калории могут быть и в жидком виде. Человек не учитывает их и думает, что утоление жажды в летний день бутылочкой лимонада не причинит ущерба его фигуре. Однако скачки глюкозы в крови и инсулина в ответ — естественная реакция не только на сладости типа торта, но и сладкие напитки, даже если на их упаковке написано 0 ккал.
Полезные микроэлементы для организма человек не употребляет, зато глюкозу и/или фруктозу — да. В результате он получает не только лишний вес, но и проблемы с кожей (прыщи, акне), отеки. В жаркую погоду важно не допускать обезвоживания, но лучше утолять жажду обычной питьевой водой, чтобы хорошо работали все системы организма и мозг в том числе.
О том, что сладкие газированные напитки провоцируют ожирение, говорят и ученые. Специалисты из Гарвардской школы общественного здравоохранения выяснили, что они содержат в себе большое количество добавленного сахара, не приносят достаточную сытость и плохо заряжают организм энергией, являясь ключевым фактором избыточного веса и ожирения (3).
Протеиновые батончики
— В них содержится много скрытого сахара, хотя информации об этом на этикетке вы не найдете, — уточняет Кристина Войт. — Людям с лишним весом и расстройством пищевого поведения такая еда похудеть не поможет. После употребления гарантирован резкий скачок уровня глюкозы и инсулина без появления ощущения сытости. Употребив калории и получив мало пользы, человек остается голодным.
Термически обработанные продукты
К ним относят крупы, прошедшие предобработку. Отличить их от обычных можно по сроку приготовления. К примеру, необработанная овсянка требует варки в кипятке, а термически обработанная готова после заливания кипятком. Многие покупают такие каши в пакетиках и думают, что их употребление приносит организму пользу и помогает сбросить лишний вес, но это не так.
Чем полезным можно заменить продукты, мешающие похудеть
У многих вредных для здоровья и фигуры продуктов есть «здоровые» аналоги. Из них можно строить свое меню, если хотите привести себя в форму и улучшить самочувствие.
Растительные масла
— Можно обзавестись коллекцией нерафинированных полезных масел, которые добавят не только вкуса, но и огромное количество витаминов и ненасыщенных жиров в рацион, став отличными помощниками в деле снижения веса, — советует диетолог-консультант Кристина Войт. — К ним относятся оливковое, миндальное, кунжутное, льняное, подсолнечное, кукурузное, горчичное, масло авокадо и др. При желании можно приготовить домашний майонез или использовать в качестве соуса несоленый мацони или греческий йогурт. Пробейте в блендере авокадо, оливковое масло, соль и немного лимонного сока — получится вкусная и полезная заправка к салату.
Оливковое масло — главный компонент средиземноморской диеты, которая демонстрирует отличные результаты в борьбе с ожирением и выступает профилактикой многих болезней (4).
Мясо и рыба нежирных сортов
— Покупайте фермерские продукты на рынках, выбирая натуральное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, — рассказывает Кристина Войт. — Это отличные источники растительного белка. Из них можно приготовить фарш и разные блюда.
Старайтесь отваривать, запекать или тушить пищу, отказавшись от жарки. Она многократно повышает калорийность готового блюда, к тому же в процессе такой термической обработки образуются канцерогенные вещества, вредные для организма.
Натуральный йогурт
— У него всегда простой состав: цельное молоко и йогуртовая закваска, а срок годности не более 10 суток, — говорит Кристина Войт.
Ученые советуют употреблять симбиотический йогурт, который улучшает работу пищеварительной системы и кишечника благодаря входящим в состав пищевым волокнам на основе рисовых хлопьев, яблочного пектина и сиропа топинамбура (5).
Чай
— Отслеживайте, какое количество сладких газированных напитков вы пьете, и сведите их употребление к минимуму, заменив на листовой (не в пакетиках) черный или зеленый чай, — объясняет Кристина Войт. — Он отлично утоляет жажду и добавляет пользы здоровью. Пейте простую чистую воду. Для вкуса в нее можно добавить немного мяты или апельсина, но не превращайте ее в лимонад.
Во время диеты можно пить морсы и компоты без сахара, а вот соки, даже натуральные, лучше исключить. В них много фруктозы, а значит для фигуры они не самые полезные.
Орехи, семена
Это высокоэнергетические продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, высококачественным белком, клетчаткой, минералами, токоферолами, фитостеролами, антиоксидантами. Они благотворно влияют на метаболизм и когнитивные функции, снижая уровень холестерина в крови, улучшая гликемический контроль, артериальное давление. Несмотря на высокую калорийность, они не провоцируют набор лишнего веса и даже могут помочь в деле похудения (6).
Отзыв эксперта о продуктах, которые нужно исключить худеющим
Комментирует диетолог-консультант Кристина Войт:
— У многих людей сформировалось неверное представление о правильном питании. Рацион, способствующий снижению веса, — не всегда диета. Это персональный подход к организму, всем правилам которого отвечает сбалансированное питание. В этом случае человек ест все, но контролирует объем пищи и не забывает о пользе продуктов.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы о питании и диете отвечает наш эксперт Кристина Войт.
Что нужно исключить из питания, чтобы похудел живот?
1. Употребление большого количества фруктов, особенно вечером, вызывает вздутие живота.
2. Исключите кефир на ночь. Можно употреблять его днем в качестве перекуса или на обед.
3. У некоторых людей могут вызывать вздутие полезные ферментированные продукты, например квашеная или свежая белокочанная капуста на ужин.
4. Даже полезную газированную минералку нужно пить понемногу и не заменять ею питьевую воду. Некоторые виды минеральных вод и вовсе нужно пить курсом по назначению врача или рекомендации диетолога.
Какие продукты больше других прибавляют лишний вес?
Отсутствие режима в питании тоже влияет на вес. Старайтесь употреблять пищу с разницей в 3-5 часов, и не ешьте за 4-5 часов до сна. Пейте чистую воду вместо прочих напитков.
Отличается ли питание худеющих мужчины и женщины?
Однако многое зависит от задачи и стартовых вводных. Иногда порции для снижения веса чуть меньше, а при наборе — больше. Сами продукты могут быть абсолютно одинаковыми как для мужчины, так и для женщин, разница лишь по наполняемости белков, жиров и углеводов. Также имеет значение наличие физической нагрузки: от этого зависит количество приемов пищи в течение дня.
Источники
- Уварова А. Ю., Медведев Ю. И., Власов С. В. Правильное питание // Инновационная наука. 2023.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnoe-pitanie-1 - Жалмашева Д. Т. Влияние «Быстрой еды» на здоровье человека // Бюллетень медицинских интернет-конференций. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-bystroy-edy-na-zdorovie-cheloveka - Malik V. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review // The American Journal of Clinical Nutrition. 2006.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16895873/ - Mirabelli M. et al. Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases // Nutrients. 2020.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32290535/ - Яковлева С. Ю., Тригуб В. В., Николенко М. В., Попов В. Г. Анализ рецептуры и свойств симбиотического йогурта // Ползуновский вестник. 2022.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/analiz-retseptury-i-svoystv-simbioticheskogo-yogurta - Ros E., Singh A., O’Keefe J. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals // Nutrients. 2021.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579146/
