9 лучших рецептов ПП-завтраков

Завтрак — важнейший прием пищи, который не стоит пропускать. Он заряжает бодростью и запускает обменные процессы после сна, а также помогает предотвратить возможность переедания в течение дня. Собрали проверенные рецепты ПП-завтраков, приготовить которые можно в считанные минуты.

Что такое ПП-завтрак простыми словами

Это сбалансированный прием пищи, богатый всеми необходимыми витаминами и полезными для здоровья веществами. В нем должны быть белки, жиры и сложные углеводы. Желательно добавлять в завтрак ягоды, овощи и фрукты — источники пищевых волокон.

Полезная информация о завтраках при правильном питании

Сколько калорий от суточной нормы отводится на завтрак	От 20 до 30 %
Какое оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для завтрака	30% — белки, 30% — жиры, 40% — углеводы
Какие напитки подходят для ПП-завтрака	Вода, зеленый чай, кефир, какао, смузи, свежевыжатые соки

Что едят на завтрак при правильном питании

Утренняя пища должна хорошо насыщать, но при этом не перегружать желудок. Выбор продуктов для сбалансированного ПП-завтрака зависит от личных предпочтений. Для правильного питания подойдут:

• филе курицы или индейки;
• нежирная рыба;
• яйца;
• злаки (кукуруза, рис, гречка и так далее);
• свежие или запеченные овощи;
• кисломолочные продукты (ряженка, кефир, йогурт, творог и другое);
• орехи;
• фрукты и сухофрукты;
• свежие и сушеные ягоды;
• цельнозерновой хлеб.

Простые рецепты ПП-завтраков с фото

Иногда бывает сложно придумать не только полезный, но и вкусный завтрак, поэтому мы составили рецепты, которые подойдут на каждый день. 

Сырники с морковью

Морковь придает творожным сырникам привлекательный цвет и придает им особый оттенок вкуса

Ингредиенты

Творог	180 г
Морковь свежая	1 шт.
Яйцо куриное	1 шт.
Рисовая или пшеничная мука	35 г
Соль	По вкусу
Сахар	По вкусу
Растительное масло	1 ч. л.

Приготовление

1. Выложите в миску творог и разбейте яйцо. Морковь очистите и натрите на мелкой терке, отправьте к творогу.
2. Добавьте соль и сахар по вкусу в творожную массу, все тщательно перемешайте.
3. Сформируйте сырники и обваляйте их со всех сторон в муке.
4. Полученные заготовки обжарьте на сковороде на среднем огне с добавлением растительного масла по 5–6 минут с каждой стороны до румяности. При желании их можно запечь в духовке — так еще полезнее.

Маффины с красной рыбой

Приготовление этого блюда не займет много времени, а результат обязательно порадует

Ингредиенты

Филе горбуши или форели	100 г
Яйцо куриное	2 шт.
Сыр твердый	100 г
Мука пшеничная	100 г
Молоко	100 мл
Разрыхлитель	1 ч. л.
Соль	По вкусу
Укроп	По вкусу
Растительное масло	1 ч. л.

Приготовление

1. Взбейте молоко и яйца. Филе рыбы мелко нарежьте.
2. Отправьте в миску рыбу, молочно-яичную смесь, тертый сыр, муку, разрыхлитель, соль и измельченный укроп. Укроп можно заменить на зеленый лук, петрушку или кинзу.
3. Тщательно перемешайте массу и выложите тесто в формочки для маффинов, предварительно смазав их растительным маслом.
4. Выпекайте маффины в духовке при 180 градусах 25–30 минут.

Овсяная каша с яблоком и изюмом

Завтрак, который зарядит энергией. В овсяной каше содержится много клетчатки, антиоксидантов, клейковины и прочих полезных элементов, а с добавлением яблока и изюма это будет не просто полезный прием пищи, а сытный и сладкий. Очень быстрый и легкий рецепт

Ингредиенты

Овсяные хлопья	0,5 стакана
Вода или молоко	1 стакан
Соль	По вкусу
Сахар	По вкусу
Яблоко	0,5 шт.
Изюм	10 г

Приготовление

1. Насыпьте овсянку в кастрюлю или сотейник. Добавьте воду или молоко, соль, сахар по вкусу и поставьте на огонь. 
2. Варите хлопья, ориентируясь на инструкцию, размещенную на упаковке.
3. К готовой каше добавьте порезанное на мелкие кубики яблоко и изюм. При желании яблоко можно заменить на другой любой фрукт, как и изюм.

Рецепты вкусных ПП-завтраков для похудения

Подборка для тех, кто следит за фигурой, здоровьем и хочет сбросить лишний вес.

Салат с креветками и огурцом

Легкое и освежающее блюдо, богатое белками. Креветки в сочетании с огурцом создают гармоничный вкус, а добавка в виде йогурта делает салат более сытным

Ингредиенты

Креветки очищенные	10 шт.
Яйцо куриное	1 шт.
Огурец	1 шт.
Листья салата	100 г
Йогурт натуральный	1 ст. л.
Соль	По вкусу

Приготовление

1. Отварите креветки и яйца, а затем остудите в холодной воде.
2. Огурец и яйцо порежьте кубиком, листья салата порвите руками.
3. Отправьте в салатник подготовленные продукты, заправьте натуральным йогуртом без добавок и солью по вкусу. 

Вафли с бананом и медом

Воздушная и вкусная выпечка, которая понравится взрослым и детям. Подать вафли можно с любимыми ягодами или фруктами

Ингредиенты

Овсяные хлопья	200 г
Молоко	80 мл
Банан	1 шт.
Яйцо куриное	2 шт.
Разрыхлитель	0,5 ч. л.
Соль	По вкусу
Мед	По вкусу

Приготовление

1. Разомните вилкой очищенный банан до состояния пюре. Добавьте к нему молоко и взбитые яйца.
2. Овсяные хлопья измельчите до состояния муки. Сделать это можно с помощью блендера или кофемолки.
3. Всыпьте в миску полученную овсяную муку. Добавьте соль, разрыхлитель, мед и банановую смесь. Все хорошо перемешайте.
4. Разогрейте вафельницу и выложите ложкой тесто.
5. Выпекайте вафли до готовности (примерно 3–4 минуты). Проверить готовность можно зубочисткой или деревянной шпажкой, проткнув их.

Брокколи с куриным филе

Низкокалорийное блюдо, где удачно сочетаются мясо и овощи, подарит сытость и легкость на долгое время благодаря высокому содержанию белков

Ингредиенты

Брокколи	300 г
Куриное филе	300 г
Сыр твердый	100 г
Сливки	150 мл
Соль	По вкусу
Черный перец молотый	По вкусу

Приготовление

1. Разделите брокколи на соцветия и промойте водой. Положите капусту в кастрюлю, залейте ее водой и отварите в течение 6–7 минут.
2. Филе курицы нарежьте на мелкие кубики.
3. Выложите в форму для запекания филе и брокколи, посолите и поперчите по вкусу.
4. Залейте содержимое формы сливками, сверху присыпьте тертым сыром.
5. Запекайте блюдо в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 25 минут до румяной корочки.

Варианты полезных ПП-завтраков на каждый день

Интересные рецепты, которые помогут заботиться о своем здоровье.

Бутерброд с авокадо, творожным сыром и помидором

Не только овсяноблин можно считать одним из популярных завтраков, но и бутерброд с авокадо, так как в нем содержатся полезные жиры, витамины и минералы. Сочетание творожного сыра, помидоров и авокадо — отличное питательное блюдо для начала нового дня

Ингредиенты

Авокадо	1 шт.
Творожный сыр	50 г
Цельнозерновой хлеб	2 кусочка
Помидор	1 шт.

Приготовление

1. Разомните авокадо вилкой и тщательно перемешайте с творожным сыром. Помидор нарежьте на кружочки.
2. Хлеб подсушите в тостере или на сковороде без масла, переложите на тарелку.
3. Смажьте кусочки хлеба массой из авокадо и сыра, сверху выложите кружочки помидоров.

Омлет со шпинатом и сыром

Вкусный и сытный завтрак для всей семьи. Здесь можно использовать свежий или замороженный шпинат

Ингредиенты

Яйцо куриное	4 шт.
Шпинат	100 г
Лук репчатый	1 шт.
Сметана	2 ст. л.
Сыр твердый	50 г
Масло сливочное	20 г
Соль	По вкусу
Черный перец молотый	По вкусу

Приготовление

1. Нарежьте лук мелкими кубиками, сыр натрите на средней терке.
2. Разбейте в миску яйца, добавьте сметану, соль и перец. Взбейте массу венчиком или вилкой до однородности.
3. Растопите на сковороде масло и обжарьте лук до полуготовности.
4. Добавьте к луку шпинат и готовьте, пока из него не выпарится лишняя влага.
5. Влейте яичную смесь в сковороду и посыпьте сыром.
6. Готовьте омлет на медленном огне 5–6 минут, накрыв крышкой.

Паровые кабачковые оладьи

Ароматные овощные оладьи для правильного завтрака

Ингредиенты

Кабачок среднего размера	1 шт.
Мука пшеничная или рисовая	5 ст. л.
Яйцо куриное	1 шт.
Соль	По вкусу
Черный перец молотый	По вкусу
Растительное масло	1 ч. л.

Приготовление

1. Кабачок очистите от кожуры и натрите на средней терке, немного посолите и оставьте на 10 минут, чтобы вышла лишняя жидкость.
2. Хорошо отожмите кабачок и добавьте к нему взбитое яйцо, муку и черный перец. Перемешайте до однородной массы.
3. Смажьте форму растительным маслом и сформируйте небольшие оладьи. Перед этим руки лучше смочить водой.
4. Выложите заготовки на форму и готовьте на пару в течение 15–17 минут. 

Отзывы экспертов о завтраке при правильном питании

Алексей Кабанов, диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание», говорит:

— Самый полезный и сытный завтрак, конечно, белковый. Важно употреблять больше калорий утром и меньше вечером — это залог правильного питания и здоровья. 

Однако белковый завтрак должен в себе сочетать как животные, так и растительные продукты. Чаще всего мы забываем именно о растительных белках. Их много в цельнозерновых кашах (злаковых, геркулесовой, гречневой), в бобовых (фасоли, чечевице, горохе). Простой пример хорошего завтрака — вареное яйцо и геркулесовая каша на воде. Кстати, лучше отказаться от каш на молоке, так как молоко содержит слишком много насыщенных жиров.

Популярные вопросы и ответы

Наш эксперт Алексей Кабанов отвечает на популярные вопросы читателей.