9 лучших рецептов ПП-ужинов

Великий полководец Александр Суворов говорил: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». В случае с ПП-ужином в этом нет необходимости. Он помогает получить все необходимые питательные вещества, не поправиться и сохранить здоровье. Есть множество простых и нескучных рецептов, которые можно взять на вооружение и использовать в здоровом рационе.

Что такое ПП-ужин простыми словами

— Это сбалансированный прием пищи, который помогает организму получить необходимые питательные вещества, не перегружая его лишними калориями и вредными продуктами, — говорит Виктория Долгих, к. б. н., психофизиолог, нейробиолог. — Основная цель ПП-ужина — обеспечить чувство сытости, поддержать обмен веществ и не навредить фигуре.

Полезная информация об ужине при правильном питании

Сколько белка должно быть в ПП-ужине	1,5-2 г на 1 кг веса.
Что должно входить в состав ПП-ужина	Половину тарелки должны занимать свежие овощи или фрукты, четверть — белки и еще четверть — сложные углеводы
Как понять, сколько можно съесть за ужином	Из-за стола следует вставать с легким чувством голода, когда кажется, что можно съесть еще что-нибудь

Что едят на ужин при правильном питании

— Обычно выбирают блюда с высоким содержанием белков и пищевых волокон, — объясняет психофизиолог Виктория Долгих. — Быстрых углеводов, жирной и тяжелой пищи лучше избегать. Например, можно приготовить куриную грудку на пару с овощами, омлет из яичных белков с зеленью, запеченную рыбу с брокколи или творог с ягодами. Такие блюда не только полезны, но и легко усваиваются перед сном.  

Простые рецепты салатов для ПП-ужина с фото

Нюанс этих блюд — в заправке. Она может добавить калорийности, сведя к нулю весь полезный эффект. Старайтесь выбирать более полезные и легкие заправки, а также добавляйте в блюда семена, которые помогают пищеварению и запускают метаболизм, улучшают состояние кишечной микрофлоры и способствуют похудению.

Салат «Один дома»

Называется он так потому, что такой вкуснятиной не хочется ни с кем делиться

Ингредиенты

Отварные креветки	100 г
Авокадо	1 шт.
Красный грейпфрут	1 шт.
Сыр с плесенью	100 г
Помидоры черри	100 г
Перепелиные яйца	3 шт.
Лимонный сок или винный уксус	20 мл
Соль	По вкусу
Сахар	По вкусу
Черный молотый перец	По вкусу
Оливковое масло	1 ст. ложка

Приготовление

1. Креветки очистите. Снимите кожуру с авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть соломкой.
2. Очистите грейпфрут. Удалите внутренние перегородки, мякоть разделите на кусочки.
3. Сыр нарежьте кубиками, а помидоры — пополам.
4. Отварите яйца, очистите их и поделите на четыре части.
5. Сложите ингредиенты вместе и полейте заправкой из сока лимона, соли, сахара, специй и масла.

Салат с семгой и кинзой

При желании можно заменить кинзу на другую зелень

Ингредиенты

Салат айсберг	1 шт.
Помидоры черри	5-8 шт.
Семга малосоленая	100 г
Кислое яблоко	1 шт.
Свежие огурцы	2 шт.
Сыр фета	120 г
Лимонный сок	3 ст. ложки
Сахар	1 ч. ложка
Винный уксус	2 ч. ложки
Красный молотый перец	По вкусу
Кинза	Пучок
Оливковое масло	30 мл

Приготовление

1. Нашинкуйте салат и поделите помидоры пополам.
2. Порежьте семгу на кусочки.
3. У яблока удалите сердцевину и нарежьте плод кубиками.
4. Огурцы нарежьте соломкой и измельчите сыр.
5. Сложите все компоненты в салатник и заправьте соусом из масла, уксуса, специй и сахара. Посыпьте блюдо измельченной зеленью.

Салат с хурмой и руколой

Это десертное блюдо, идеально подходящее для перекуса

Ингредиенты

Хурма	1 шт.
Рассольная моцарелла в шариках	100 г
Рукола	20 г
Зерна граната	50 г
Оливковое масло	30 мл
Мед	1 ч. ложка
Сок лимона	1 ст. ложка
Смесь прованских трав	1 ч. ложка
Черный молотый перец	По вкусу
Соль	По вкусу

Приготовление

1. Нарежьте хурму дольками и выложите на блюдо.
2. Добавьте шарики сыра, посыпьте руколой и зернами граната.
3. Полейте заправкой, приготовленной из масла, меда, сока лимона, специй и соли.

Рецепты вкусных ПП-ужинов для похудения

Чтобы привести себя в форму и поддерживать вес, стоит включать в последний прием пищи около 150-250 г белка и клетчатку. Собрали несколько простых и вкусных блюд, в которых соблюден этот принцип правильного питания. 

Бурый рис с индейкой

Эта крупа полезна для здоровья благодаря высокому содержанию пищевых волокон

Ингредиенты

Бурый рис	150 г
Филе индейки	200 г
Репчатый лук	1 шт.
Чеснок	1 зубчик
Мексиканская смесь	1 ст. ложка
Растительное масло	2 ст. ложки
Соль	По вкусу
Черный молотый перец	По вкусу
Копченая паприка	½ ч. ложки
Петрушка	2 веточки

Приготовление

1. Лук очистите и нарежьте полукольцами.
2. Очистите и измельчите зубчик чеснока.
3. Пассеруйте овощи на масле. Добавьте нарезанное мясо и жарьте еще 5-7 минут.
4. Переложите к мясу и овощам рис, предварительно замоченный на полчаса в воде.
5. Добавьте соль и все специи, немного потушите и залейте водой, чтобы она покрыла все содержимое сковороды.
6. Накройте блюдо крышкой, убавьте огонь и томите до готовности риса.
7. Дайте блюду настояться и подавайте.

Запеченная треска с помидорами

Такая рыба нежирная и хорошо усваивается, а потому идеально подходит для ПП-ужина

Ингредиенты

Филе трески	300 г
Помидоры	3 шт.
Натуральный йогурт	100 мл
Сыр	50 г
Репчатый лук	1 шт.
Соль	По вкусу
Черный молотый перец	По вкусу

Приготовление

1. Лук очистите, нарежьте тонкими кольцами и выложите на противень.
2. Сверху уложите филе трески.
3. Помидоры нарежьте кружочками, выложите поверх рыбы.
4. Залейте блюдо йогуртом и посыпьте тертым сыром.
5. Поставьте противень в разогретую до 180 °С духовку на 20-30 минут.

Удон с курицей и овощами

Сытное и при этом малокалорийное блюдо, богатое клетчаткой

Ингредиенты

Лапша удон	100 г
Куриное филе	100 г
Болгарский перец	1 шт.
Морковь	1 шт.
Кабачок	1 шт.
Растительное масло	40 мл
Соль	По вкусу
Соевый соус	2 ст. ложки
Кунжут	Для украшения

Приготовление

1. Поделите куриное филе на продолговатые кусочки.
2. Кабачок, перец и морковь нарежьте соломкой.
3. Отварите лапшу в кипящей воде с добавлением соли.
4. Разогрейте сковороду с маслом и обжарьте мясо.
5. Добавьте к нему овощи и жарьте до готовности.
6. Выложите в сотейник лапшу, полейте соевым соусом и прогрейте. При подаче посыпьте блюдо кунжутом. 

Варианты быстрых и легких ПП-ужинов на каждый день

Эти блюда выручат, когда хочется приготовить что-то простое, вкусное и небанальное.

Блин из чечевицы

Альтернативный вариант на замену популярному овсяноблину. Отлично сочетается со свежими фруктами и овощами

Ингредиенты

Чечевица	100 г
Соль	По вкусу
Специи	По вкусу
Свежая зелень	Пучок
Творожный сыр	1 ст. ложка
Томаты	1 шт.
Авокадо	½ шт.
Растительное масло	15 мл

Приготовление

1. Залейте чечевицу водой в пропорции 1:2. Оставьте на 15 минут, а потом пробейте блендером, добавив соль и специи.
2. Смажьте сковороду маслом и выложите блинчик из чечевичной массы.
3. Обжарьте блин с двух сторон, переложите на тарелку. Смажьте сыром.
4. Выложите кусочки томата, авокадо, посыпьте свежей зеленью и сложите блин пополам. 

Лаваш с шампиньонами

Лепешку лучше брать тонкую и поджарить ее на сухом гриле без масла

Ингредиенты

Тонкий лаваш	1 шт.
Шампиньоны	100 г
Лук репчатый	1 шт.
Сыр	30 г
Растительное масло	20 мл

Приготовление

1. Измельчите грибы и лук и обжарьте на сковороде с маслом до готовности.
2. Выложите грибы на лаваш, посыпьте натертым сыром.
3. Сложите лаваш в конверт и прогрейте на гриле.

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Отличный вариант быстрого и легкого ужина, на приготовление которого уйдет минимум времени

Ингредиенты

Киви	1 шт.
Стебли сельдерея	2 шт.
Яблоко	1 шт.
Листья салата	30 г
Петрушка	2 веточки
Минеральная вода	100 мл

Приготовление

1. Удалите у яблока сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. При желании можно снять кожуру.
2. Нарежьте киви на части, измельчите стебли сельдерея и петрушку. Листья салата порвите руками.
3. Сложите все ингредиенты в чашу блендера и измельчите.
4. Добавьте в смесь минеральную воду, перемешайте и перелейте в бокал.
5. Украсьте веточкой петрушки и подавайте. 

Отзыв эксперта об ужине при правильном питании

Рассказывает психофизиолог Виктория Долгих:

— Ужин — это важный прием пищи, который не стоит пропускать. Главное — выбирать легкие блюда и не переедать. Также стоит учитывать время ужина: оптимально есть за 2-3 часа до сна. Это поможет организму успеть переварить пищу и подготовиться к ночному отдыху. 

Выбирая блюда для ПП-ужина, учитывайте калорийность продуктов, а также их потенциальную пользу для здоровья. Отличным вариантом может стать блюдо из индейки, курицы или рыбы с добавлением бурого риса, чечевицы, полбы или цельнозерновой пасты. Не забывайте о свежих овощах, которые должны занимать половину тарелки. Такой ужин хорошо насытит и даст организму энергию для переработки жиров за ночь. 

Также прекрасным вариантом станет омлет из одного яйца или трех белков, при условии, что вы не ели такое блюдо на завтрак. К нему можно добавить легкий сыр или диетическую маложирную ветчину, белково-полбяной хлеб. Такие блюда низкокалорийны, но при этом хорошо насыщают организм и заряжают энергией.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы отвечает наш эксперт — психофизиолог Виктория Долгих.